Пити без спраги
Сьогодні, 23 серпня 2016 року, я пишу ці рядки. Зараз наш семінар працює у Вольфсхагені/Гарці. У нас теплі та спекотні умови.
У такі дні тема пиття виникає знову і знову в змаганнях та тренуваннях. Під час бігу на 35 км я порадив не пити занадто багато.
Деякі члени жіночої групи були дуже засмучені, коли я зазначив, що занадто багато води гірше, ніж занадто мало.
З таких реакцій видно, що тема «пиття» не визнана належним чином. Тому нижче ви знайдете текст, який відкриє вам очі:
Щоразу, коли основні змагання наближаються, мене засипають питаннями про поведінку вживання алкоголю через електронні листи, дзвінки чи розмови під час тренувань. Головним чином це стосується кількості та рідини, яку ви там або не повинні пити.
Кожні кілька років мені доводиться щось говорити на цю тему. Але тоді я запитую себе, чи не забудуть мої читачі ці тексти, які писались так часто, а також в архіві бюлетенів їх легко знайти та прочитати.
Але, можливо, це новинки на нашому веб-сайті. З цих причин нижче наводиться основний текст, який вже з’явився тут на даний момент.
Немає великої нової речі, все так, як було кілька років тому. Театр в основному однаковий, і помилки завжди в шлунку бігунів. Навряд чи хтось хоче або може зрозуміти, що незначне зневоднення (нестача рідини) підвищує продуктивність. Подальшим ходом цього тексту стає очевидним, що навіть значно більша нестача рідини під час змагань може ще більше підвищити ефективність.
Тут ви можете знову прочитати текст 2012 року: Чи знаєте ви, які тексти з різних засобів масової інформації викликають у мене найбільший гнів? Мало що ви знали, це статті про випивку на змаганнях на витривалість, особливо марафонів. Протягом багатьох років я пишу, розмовляю та прошу відповідного споживання енергії та пиття під час перегонів.
На жаль, роками я борюся проти майже непроникних стін. Зараз вони повільно стають проникними. З часу досліджень південноафриканського Тіма Ноаккеса більше десяти років тому стіна постійних п'яниць руйнується. Зараз медична сцена виступає масово.
Коли я писав статтю 12 вересня 2006 р. Про випивку в марафоні, деякі спортивні вчені оголосили мене письменником, якого не слід сприймати всерйоз. Мені також зателефонував професор медицини - з ввічливості я не хочу згадувати тут його ім’я - і намагався професійно розібрати мене поблажливо.
На жаль, він не зміг цього зробити, бо нам обом довелося з’ясувати, що він мав теоретичну перспективу, але практично був нулем. Іншими словами, спорт на витривалість його абсолютно не торкнувся. Тож ми точно не закінчили цей телефонний дзвінок як друзі. Я більше ніколи не чув від нього.
Але, як я вже сказав, практикуючих не слухають. Африканець просто повинен прийти і пройти практичні заняття. Починаючи з 1990 року, ми лише слідували припущенням галузі, а спортивна медицина відповідала побажанням виробників напоїв, хоча ми, практикуючі, знали, що за замовчуванням «пити, пити, пити» було неправильно.
Зараз це сприймається по-іншому, і ми вже знаємо ці процеси. Зараз спортивна медицина каже: "Ми це завжди знали". Також правда. Більше медичні працівники були на заробітній платі деяких компаній.
Але сьогодні цієї зарплати вже недостатньо, щоб витерти правду зі столу. Зараз на ринок надходять такі тексти, як медична газета в Інтернеті від 03.08.12. Назва: "Пити до набряку мозку" автора Томаса Мюллера. Наступні цитати з цього тексту:
"Спортсмени повинні багато пити до, під час та після тренувань - існує безліч таких порад. Це все нонсенс, стверджують багато фахівців спортивної медицини. Пити треба, коли спрагнеш. Все інше навіть небезпечно.
41-річний марафонець пройшов дистанцію за п’ять годин, але після цього почувався не особливо добре: їй стало погано, її цикл руйнувався.
Вона заявила, що випила достатньо, але присутні лікарі зробили їй вливання, оскільки підозрювали брак рідини.
Це було майже фатально: Незабаром жінка перебувала в реанімації з набряком мозку та гіпонатріємією. Проблемою було не надто мало води, але занадто багато, оскільки лікарі швидкої допомоги навколо доктора Повідомляв Стефан Траутвейн з клініки Касселя (Emergency Rettungsmed 2009; 12: 287-289).
Очевидно, такі аварії трапляються знову і знову: Після бігу марафону до 13 відсотків спортсменів мають низький рівень натрію (нижче 136 ммоль/л). Важка гіпонатріємія зі значеннями нижче 120 ммоль/л спостерігається у 3-6 з 1000 бігунів, пишуть Траутвейн та ін.
Порада: Блокатор судом Гріффіна запобігає цим гіпонатрієміям.
На відміну від цього, ризик зневоднення досить низький. "Ми не змогли знайти жодного випадку зневоднення як причини смерті у марафонців у літературі, але є численні повідомлення про бігунів, які померли від перезволоження", - пишуть дослідники на чолі з д-ром. Карл Хенеган з Оксфордського університету у Великобританії в поточній публікації (BMJ 2012; 345: e4848).
Пити без спраги?
Тим не менше, багато спортсменів все ще вважають, що ніколи не можна пити достатньо і що найкраще все-таки наливати собі воду, коли ти вже не спрагнеш.
Спортивні медики не зовсім невинні в цьому ставленні, оскільки в гільдії все ще існує незгода щодо того, коли і скільки потрібно пити, займаючись спортом.
Так попередив професор Хайнц Лісен, який створив інститут спортивної медицини в Університеті Падерборна і доглядав за багатьма змагальними спортсменами, Кілька років тому: У нас не добре розвинене почуття спраги. Знову немає того, що потрібно тілу ".
Лісен рекомендує заповнювати запаси рідини в організмі за півгодини до тренування. Ті, хто п'є занадто мало, можуть виступати гірше і вважають спорт напруженим.
Лісен: "Будь-яке зневоднення більше одного відсотка маси тіла може спричинити серйозні зміни".
Невелике зневоднення покращує працездатність.
Хенеган та співробітники Центру доказової медицини в Оксфорді різко суперечать таким поглядам: У дослідженнях щодо втрати ваги тіла навіть втрата рідини трохи більше трьох відсотків не призвела б до зниження працездатності спортсменів або спричинення будь-яких проблем, навпаки, вони навіть покращили результати.
Наприклад, у дослідженні спортсменів тестували під сильним стресом: одним дозволяли пити під час тренувань, іншим ні. До втрати рідини в 2,3 відсотка маси тіла зневоднені працювали значно краще.
Просте пояснення: Вони були легшими через втрату рідини, і їм не довелося припиняти вправи, щоб пити.
Порада пити перед спрагою часто призводить до того, що спортсмени споживають занадто багато води. Це зменшує їх ефективність і загрожує здоров'ю, тому Хенеган.
Марафон з восьмивідсотковою втратою ваги.
Спеціаліст спортивної медицини Dr. Тім Ноукс з Університету Кейптауна в Південній Африці навіть застерігає від відсутності загального відсотка для спортсменів за шкідливе зневоднення і наводить як приклад американця Альберто Салазара.
(Я стежу за Тімом Ноуком роками, бо він спортивний вчений, який не тільки покладається на дослідження, але й перевіряє їх практично).
Під час марафону на Олімпійських іграх 1984 року в розпалі Лос-Анджелеса він втратив понад вісім відсотків маси тіла. Тим не менше, він пробіг дві години 14 хвилин (Тімоті Ноукс у журналі "Світ бігунів", травень 2005 р.).
За словами Ноукса, багато хороших марафонців отримують півлітра води під час змагань. Занадто багато води набагато небезпечніше. Навіть збільшення маси тіла на два відсотки може спричинити генералізований набряк.
Фахівець зі спортивної медицини також любить посилатися на африканських бушменів, які при температурі 40 градусів за Цельсієм у савані часто перекривають марафони, не даючи пляшки з водою кожні кілька кілометрів.
- Хіба ми не успадкували їх фізіологію?, - запитує Ноукс. Завдяки його еволюції в такому середовищі люди виробили здатність, як ніхто інший ссавець, справлятися з великими втратами рідини та електролітів навіть під надзвичайними навантаженнями та теплом.
Зазвичай цей дефіцит не компенсується промисловими напоями під час зусиль. Тому Ноукс вважає, що перед фізичними вправами слід пити, навіть якщо не спраглий, бо кров згущується "безглуздий погляд, який перетворився на своєрідну мантру".
"До цих пір не доведено, що вживання алкоголю приносить більше користі, ніж вказує наша спрага". Зрештою, він розглядає цю мантру лише як маркетингову стратегію для галузі напоїв (BMJ 2012; 344: e4171) ".
Я також можу підписати ці рядки без обмежень. Але напойна промисловість не здається. Звичайно, вона хоче заохотити нас усіх пити якомога більше. У цьому сенсі насправді робиться те саме, що і фармацевтична промисловість, яка по можливості штовхає на нас стільки таблеток, скільки ми входимо.
В останньому виданні цього тексту я писав про висловлювання щодо поведінки алкоголю серед людей похилого віку, а не спортсменів. Це лише бентежить, і тому я вказую на це ще раз дуже чітко, що мова йде лише про добре навчених бігунів.
Грейф дружить з UltraSports. І все-таки я зв’язався з доктором Вольфганг Фейл, керівник UltraSports, був словесно розбитий роками. Він не хотів бачити, що води в більшості випадків достатньо, особливо для підготовки амбітних бігунів. Йому також не сподобався той факт, що я рекомендував двічі розбавляти його продукт Ultra-Buffer водою.
Але ми досягли консенсусу, тому що ми обидва вважали, що рекомендації щодо пиття для перегонів та тренувань повинні бути принципово різними. Для цього важливо врахувати рівень підготовки та цілі спортсмена на витривалість.
Очевидно, що двоє бігунів, які одночасно фінішують у напівмарафоні, можуть мати різну потребу в рідині. Тому що всі ми знаємо, що один з них досяг часу, коли розірвав розколоту річ до зупинки, а другий розслабленим бігом пробіг до фінішу.
Крім того, ніхто ніколи нічого не пояснив, що існує два типи спраги. І я з досвіду знаю, що це справжня пастка для пиття. Детальніше про це наступного тижня, коли я відкрию вам ще деякі секрети.
До цього часу насолоджуйтесь літом і пам’ятайте, що ви можете смачно замовити Kristallweizen (також безалкогольний: -;) дозволяється пити.
Ключові слова для статті "Пити без спраги?":
Пиття, вода, напої, фізичні вправи, змагання, зневоднення, зневоднення, втрата ваги тіла, відчуття спраги, втрата рідини, втрата електролітів, маркетингова стратегія, промисловість напоїв