Пиття під час тренувань Ви повинні це знати
Той, хто займається спортом, має не лише високу енергетичну потребу, але й велику потребу в рідині. І те, і інше має важливе значення для спалювання жиру та підтримки працездатності організму. Під час спортивної діяльності в організмі відбуваються процеси, які призводять до відносно великих втрат води. Цю втрату води потрібно компенсувати, щоб забезпечити безперебійний обмін речовин. Загальновідомо, що близько 70 відсотків людського тіла складається з води. Вода служить середовищем для всіх біохімічних реакцій. Якщо бракує води, важливі біологічні процеси більше не можуть відбуватися або можуть відбуватися лише повільно. Метаболізм, зокрема енергетичний обмін, вже не працює належним чином.
Причини та наслідки втрати рідини
Потовиділення як захисний механізм організму
Під час фізичних навантажень організм повинен забезпечувати більше енергії. Зазвичай він досягає цього, посилюючи спалювання жиру. Загальновідомо, що при кожному згорянні генерується енергія, внаслідок чого основна частина генерованої енергії перетворюється не в механічну, а в теплову в організмі. Щоб не перегріватися, теплова енергія повинна знову швидко розсіюватися. Випаровування рідини виявилося найефективнішим механізмом охолодження. Чим вище теплопродукція, тим вище виробництво поту. Це призводить до великої втрати рідини, яку доводиться компенсувати питвом. В іншому випадку організм зменшує вироблення поту, щоб зменшити втрату рідини якомога нижче. Тому тепловіддача погіршується. Це створює замкнуте коло, оскільки зменшене утворення поту може призвести до перегріву і, отже, до теплового удару. Нестачу рідини потрібно швидко компенсувати. Це контролюється речовинами, розчиненими у воді, тому не має значення, який склад має напій. Ось чому є кілька речей, які слід враховувати, коли справа доходить до пиття під час тренувань.
Чого слід пильнувати, п’ючи?
У чому різниця між ізотонічними, гіпотонічними та гіпертонічними напоями?
Ізотонічні напої
- Ізотонічні напої мають таку ж концентрацію розчинених речовин, як і рідина в організмі. Вони добре підходять як спортивний напій, оскільки добре засвоюються організмом завдяки тому ж осмотичному тиску, що і рідина в організмі. Вони виготовляються, наприклад, шляхом розчинення цукру та солі у співвідношенні 25 г/500 мл до 1 г/500 мл солі. Ізотонічні напої гармонійно врівноважують втрату води та цукру в організмі.
Гіпотонічні напої
- Гіпотонічні напої мають низьку концентрацію вуглеводів. Хоча вони швидко компенсують втрату рідини, вони не підходять як спортивний напій для енергоємних видів спорту, оскільки вміст вуглеводів занадто низький як джерело енергії. Типовими гіпотонічними напоями є чай без цукру або мінеральної води. Для компенсації нормальної втрати рідини протягом дня, для занять спортом на витривалість у теплих районах, де мова йде лише про швидку компенсацію втрати рідини, або для сильної дегідратації через хвороби (наприклад, діарею), вони є кращими.
Гіпертонічні напої
- Гіпертонічні напої мають вищу концентрацію розчинених речовин, ніж рідини в організмі. До гіпертонічних напоїв належать лимонади, фруктові соки та «безалкогольні напої», які погано засвоюються організмом і, навпаки, навіть виводять з нього рідину. Це означає, що вони, як правило, непридатні як спортивний напій, оскільки зневоднюють організм і, таким чином, спричиняють падіння продуктивності. Крім того, висока концентрація вуглеводів призводить до уповільнення шлунково-кишкового тракту. Має сенс застосовувати їх лише у виняткових випадках, коли існує велика потреба у вуглеводах. Це стосується, серед іншого, екстремальних кліматичних умов (наприклад, сильних холодів).
Також було встановлено, що лише концентрація натрію впливає на всмоктування води в кишечнику. Інші електроліти не впливають.
Які напої підходять для якого виду спорту?
Весь день спорту
До них належать, наприклад, тенісні турніри, десятиборство для чоловіків або фехтування. Співвідношення вуглеводів та електролітів повинно залежати від відповідної втрати рідини через потовиділення. Наприклад, якщо ви сильно потієте, слід вибрати напій з високим вмістом електроліту. Якщо дефіцит рідини не такий високий, вміст вуглеводів і фруктів може бути вищим, ніж вміст мінеральної води.
Інтенсивний спорт короткої тривалості
Зволоження працює тут без проблем. Ці інтенсивні види спорту тривають, як правило, лише кілька хвилин з максимум двома завданнями на день. Досить пити напої з нормальним складом, щоб задовольнити потребу в рідині. Ви повинні бути обережними, щоб не почати зневоднення, щоб бути повністю ефективним.
Ігрові види спорту
Ігрові види спорту включають z. B. футбол, гандбол, бадмінтон, волейбол або хокей. Ігрові види спорту дуже енергоємні та спричиняють значні втрати рідини через сильне потовиділення. Тут особливо підходять шприцери, багаті мінералами, при цьому вміст фруктового соку не повинен перевищувати 50 відсотків. Оскільки потреба в рідині значна, пити слід починати ще до того, як ви відчуєте спрагу.
Концентраційні види спорту
До концентраційних видів спорту належать види спорту, що мають сильну психічну складову, такі як стрільба, мотоспорт або планеризм. Важливо, щоб мозок забезпечувався вуглеводами, тому рекомендуються напої, багаті вуглеводами, такі як поєднання яблучного соку та мінеральної води.
Дегідратація і перезволоження
На відміну від загальноприйнятої думки, що дефіцит рідини потрібно швидко компенсувати, щоб не зазнати падіння продуктивності, однак, деякі вчені вважають, що надмірне споживання рідини також може призвести до перезволоження з набагато гіршими наслідками для здоров'я. Надмірне зволоження може призвести до набряків, які в гіршому випадку можуть призвести до летального результату. Крім того, ці вчені вважають, що невеликий дефіцит рідини не призводить до зниження працездатності, а навіть до підвищення працездатності через нижчу масу тіла. Можливо, як і в багатьох випадках, правда лежить десь посередині. Зволоження не слід перебільшувати, але брак рідини - це завжди стан, який не повинен тривати за станом здоров’я.
Висновок
Заняття спортом завжди призводять до втрати рідини в організмі, що необхідно компенсувати вживанням алкоголю. Вода - найважливіше середовище, в якому відбуваються всі біохімічні процеси. Тому нестача води впливає на обмінні процеси і призводить до зниження працездатності. Навіть спалювання жиру, що так важливо для зменшення маси тіла, може відбуватися лише за допомогою води. Слід забезпечити відносну швидку компенсацію втрат рідини. Склад напоїв забезпечує швидкість та ефективність всмоктування води в тонкому кишечнику. Це також впливає на час, протягом якого рідина проходить через шлунок, перш ніж вона потрапляє в тонкий кишечник, і на її здатність всмоктуватися в організм. Висока концентрація вуглеводів пригнічує перенесення рідини зі шлунку в кишечник і одночасно гальмує його здатність засвоюватися організмом. Концентрація понад 80 грамів вуглеводів на літр води є протипродуктивною для споживання рідини і її слід уникати. Високі концентрації іонів натрію не впливають на шлунковий прохід рідини, але вони сприяють всмоктуванню води в організм.