Пиття та біг ›Поради щодо бігу - великий портал для бігу

Вживання та пиття: вода необхідна для всіх життєво важливих функцій. З нього складається п’ять восьмих нашого тіла. Втрата води на 2% маси тіла, що відповідає приблизно 1,4 літра для бігуна з масою 70 кг, може призвести до значного зниження продуктивності. Сума відрізняється від спортсмена до спортсмена.

Випий і біжи

Вода є головною складовою клітин і служить транспортом та розчинником для їжі, вона розсіює відходи, щоб назвати лише декілька важливих завдань. Регулювання теплового балансу є одним з найважливіших завдань води щодо показників витривалості: М'язи виділяють багато тепла, яке повинно розсіюватися через випаровування холоду, що утворюється потом.

Скільки ви потієте, залежить від інтенсивності вашої фізичної роботи, тривалості та умов навколишнього середовища (температури, вологості повітря). Залежно від температури навколишнього середовища та інтенсивності вправи, надзвичайна витривалість може призвести до втрати від 2 до 3 літрів поту на годину.

Спортсмени на витривалість не потіють менше - вони навіть пітніють раніше, оскільки мають більш ефективну терморегуляцію з більшою кількістю потових залоз. Люди, які тренуються на витривалість, краще переносять втрату рідини, а також мають більш ефективну систему охолодження.

Багато рідини також втрачається при диханні.

Дегідратація - занадто велика втрата рідини

Якщо ви п’єте занадто мало під час тривалих і напружених тренувань, це призводить до зменшення об’єму крові. Це, в свою чергу, призводить до того, що відведення тепла працює погано, і серце повинно битися швидше. Ваша ефективність падає, ви гальмуєте.

Визначте втрати води в польових випробуваннях

Оскільки кожен бігун втрачає різну кількість води під час тренувань, ви можете приблизно за кілька тренувальних спроб дізнатися, скільки води втрачаєте за яких обставин (погода, температура, темп). До і після бігу станьте на ваги без одягу і обчисліть різницю.

Після LDL (1:48 год, 6:00/км, висока вологість, туман, 6 градусів) моя втрата води становила 1,1 літра.
Втрати солі

Розчинені солі, особливо кухонна сіль, виводяться з потом. Нам потрібно близько 2-3 літрів води на день, половина з яких покривається продуктами на водній основі, а інша половина напоями.

Завдяки витривалості організм може виділяти до 2, 3 літрів поту. Цю втрату рідини потрібно якомога швидше компенсувати напоями. На кожен літр втраченої води слід випивати близько 1,5 літра рідини. Проблема великих втрат рідини полягає в тому, що кишечник може всмоктувати лише 8 дл рідини в кров за годину, і навіть менше під сильним стресом. Однак цього можна досягти, лише якщо щільність частинок напою максимально схожа на щільність вашої крові. Така рідина називається "ізотонічною".

Завдання оптимального напою

Тому напій потребує певних компонентів, щоб оптимально виконати своє призначення: вода важлива для компенсації втрат рідини, вуглеводи для забезпечення енергією та сіль (та інші мінерали) для поліпшення споживання рідини.

Вміст вуглеводів

Дослідження показали, що при вмісті вуглеводів від 60 до 80 г (6-8%) на літр напою відбувається оптимальна регуляція рідини і одночасне засвоєння достатньої кількості глюкози. Це різниться з точки зору інтенсивності вправи. Також краще, якщо ви додаєте в напій дуже мало кухонної солі (приблизно 1,5 г на літр), оскільки натрій необхідний для засвоєння вуглеводів, а натрій зв’язує воду в організмі, яка в іншому випадку порівняно швидко виводиться з організму (сечовипускання).

Залежно від температури навколишнього середовища та залежних втрат рідини ви можете регулювати вміст вуглеводів у напої. Якщо ми багато п'ємо, ми б також споживали багато вуглеводів. Однак споживання вуглеводів на годину також обмежено.

прохолодна до нормальної погоди: близько 8% (80 г вуглеводів на літр)
тепла погода: близько 6% (60 г вуглеводів на літр)
спекотна погода: менше 5% (50 г вуглеводів на літр)

Однак, якщо у вас є напій із занадто високим вмістом вуглеводів, для розрідження з крові потрібно взяти воду. "Відсутня" вода в ланцюзі може негативно позначитися на вашій роботі.

Ми не верблюди ...

Багато пити - це добре, але може бути і занадто! Для цього ви повинні знати, що відбувається, коли ви п’єте рідину в організмі. Близько 98% поту складається з води, решта - це солі, такі як натрій, хлорид, калій, кальцій і магній.

Завданням натрію є зв’язування води в тканині. Якщо разом з рідиною всмоктується занадто мало солей, наш організм вже не може зв’язувати достатню кількість рідини в судинній системі.

Вода по кишечнику надходить до судин і просочується в навколишні тканини. Це може призвести до того, що легені наповняться водою, а мозок розширюється. Постраждалі люди відчувають запаморочення, блювоту та порушення свідомості і можуть впасти в кому. Ви можете запобігти дефіциту натрію на змаганнях, якщо перед бігом ви їсте солону їжу (приклад: прозорий суп/бульйон). Але обов’язково зверніть увагу на відставання часу до змагань!

І знову найголовніше: додайте трохи солі у напої під час тривалих інтенсивних навантажень - і ви перебуваєте в безпеці.