Пиття та спорт Без води немає особистої фізичної форми
Якщо ви п’єте занадто мало, ви швидше знесилитесь. Вже ясно. Але: скільки я повинен випити як спортсмен? Чи пити я краще до, під час або після тренування? А соки, вода чи кола ідеальні? Наш експерт розкриє відповіді. ура!
Для багатьох спортсменів на витривалість зниження продуктивності під час тренувань є звичним досвідом. Поширена причина: відсутність води. Насправді настільки банально, наскільки це логічно, зрештою, в машині без рідини не надто далеко. Тим не менше, тема «пиття» дуже часто нехтується і недооцінюється спортсменами. Це стосується не лише спортсменів на витривалість. Усі спортсмени повинні забезпечити достатнє водопостачання до, під час та після тренувань або змагань, щоб оптимально використати власний потенціал продуктивності.
Скільки води мені потрібно?
Достатньо води, що саме це означає? Жінкам потрібно близько двох літрів води на день, чоловікам - близько двох з половиною літрів, а змагальним спортсменам - навіть три-три з половиною літри. І ці значення засновані на стані спокою тіла. Це означає, що втрата води - наприклад, через потовиділення під час фізичних вправ - не відображається в цьому розрахунку. Потіючи, за допомогою якого організм регулює основну температуру тіла, тіло втрачає ще півтора літра на годину. Звичайно, ці значення залежать від людини, інтенсивності тренувань та умов навколишнього середовища. Наприклад, втрата води до 20 літрів на день спостерігалася у Залізної людини на Гаваях.
Якщо в організмі бракує води, оскільки людина не п’є достатньо, це означає, що організм не може виводити з сечі речовини. Через два-чотири дні зневоднення може бути настільки запущеним, що кров згущується, а кровообіг припиняється. Це, безумовно, крайній випадок. Але дефіцит води означає у спорті: падіння показників. Треновані спортсмени можуть впоратися з певною нестачею води, але не пізніше, коли втрачається один-два літри поту, вода повинна подаватися. В іншому випадку існує ризик слабкості, м’язових спазмів, нудоти та/або порушень функції мозку.
Правильний час
Для тренувань або змагань, які тривають довше години, слід переконатися, що під час занять ви маєте достатньо води. Багато роблять помилку, пиючи лише тоді, коли ви спраглі. Спрага починається із затримки фізичних навантажень, тому пити слід до того, як спрага стане навіть помітною. У разі інтенсивних навантажень менше години, протягом яких ви сильно потієте, також рекомендується компенсувати втрати води під час активності.
Вода та ко.
Дуже важливо знати: кількість випитої води не збігається з кількістю води, що поглинається організмом! Це пов’язано з тим, що значна частина води всмоктується в тонкому кишечнику. Швидкість, з якою організм може поглинати питу воду, залежить від різних факторів. З одного боку від так званої швидкості спорожнення шлунка. Він визначає, скільки води переноситься зі шлунка в тонку кишку. З іншого боку, поглинання рідини залежить від складу напою, який ми споживаємо, адже багато людей не лише п’ють чисту воду під час фізичних вправ.
Якщо напій містить більше п’яти відсотків глюкози, швидкість спорожнення шлунку сповільнюється. Якщо у вас є напій, який містить столовий цукор (сахарозу) та водорозчинну вуглеводну суміш (мальтодекстрини) замість глюкози, до концентрації до восьми відсотків це не впливає на спорожнення шлунка. Жири та білки у свою чергу уповільнюють спорожнення шлунка. Електроліти мають незначний ефект. Тому варто поглянути на етикетку та інформацію про склад напою, щоб отримати необхідну кількість рідини.
Великий ковток, маленький ковток
Швидкість спорожнення шлунка природним шляхом також залежить від того, наскільки шлунок наповнений: чим більше шлунок наповнений, тим швидше відбувається спорожнення в тонку кишку. Багато пиття перед вправами, отже, позитивно впливає на спорожнення шлунка. Те саме стосується періодичного прийому більшої кількості напоїв під час фізичних вправ; вони кращі, ніж невеликі кількості напоїв, споживаних через короткі проміжки часу. Отже: Краще регулярно робити довгий ковток, ніж просто ковтати пляшку весь час. До речі, температура напою теж грає свою роль. П’ять і десять градусів Цельсія вважаються ідеальними. Коли на свіжому повітрі чи навіть взимку, температура напою також може бути вищою.
Рідина виділяється зі шлунку в тонкий кишечник, чим швидше, тим більше рідини в шлунку. Тому перед початком роботи рекомендується наповнити «резервуар для води». Кількість рідини 600 мл або 400 мл за 40 або 20 хвилин до початку є оптимальною. Під час фізичних вправ рекомендується вживання рідини від 200 до 250 мл кожні 15-20 хвилин. Це звучить багато - і це так. Але: Ці значення отримані з максимальної швидкості спорожнення шлунка і, на жаль, важко застосувати на практиці.
Так правильно п’ють бігуни
Якщо шлунково-кишковий тракт піддається вібраціям, наприклад, під час бігу, ці кількості не підходять. Тут виявилося ефективним правильно пити за дві години до тренування, приймати від 150 до 300 мл незадовго до тренування та додавати від 150 до 200 мл кожні 15 до 20 хвилин під час тренування. Однак ці деталі є лише орієнтирами і можуть зазнавати індивідуальних коливань. Тому важливо практикувати пиття під час фізичних вправ та розробити індивідуально оптимальний режим пиття.
Що слід пити, а що ні?
Приймаючи рідину перед фізичними вправами, обов’язково вживайте воду, багату натрієм. Чому? Зниження концентрації натрію в крові побічно призводить до прискореного виведення води нирками. Іншими словами: ви весь час біжите в туалет.
Оптимальний напій під час фізичних вправ повинен швидко зробити воду доступною для організму. Тож він повинен швидко дістатися зі шлунка до тонкої кишки і мати можливість швидко його засвоювати. Він також повинен забезпечувати вуглеводи для затримки втоми та натрій, щоб компенсувати втрату поту.
Деталі для експертів
В результаті отримують такий склад: напій повинен бути гіпотонічним до ізотонічним і мати концентрацію вуглеводів від двох до восьми відсотків і вміст натрію від 400 до 1100 мг/л. Він може містити більшу кількість сахарози, ніж глюкоза. Для концентрації натрію рекомендується кількість від 400 до 800 мг/л, а напій також буде занадто солоним на смак. Додавання подальших електролітів не є необхідним, але також не завдає шкоди.
Фруктовий шприц та мінеральна вода
Шприц для фруктових соків, змішаний у пропорції 1: 1 з мінеральною водою з високим вмістом натрію, є хорошим напоєм під час фізичних вправ. Однак, оскільки шприц містить фруктову кислоту, він негативно впливає на поглинання води. Його не можна пити під час вправ на витривалість з змагальним характером. Крім того, фруктова кислота може викликати проблеми зі шлунком. Тож це не гарна ідея.
Напої для спортсменів на витривалість
Для тривалих фізичних вправ на витривалість ми рекомендуємо напої, які в основному містять мальтодекстрини та розчинний крохмаль. При концентрації вуглеводів 17% ці розчини є ізотонічними. Поглинання води приблизно відповідає поглинанню мінеральної води, але трохи повільніше, ніж у шприцерів з фруктовими соками та Ко. Вони забезпечують більше енергії, хоча і із затримкою. Одним з таких напоїв був би мальтодекстрин 12 Ламперта, якщо назвати лише один.
Вода з-під крана та мінеральна вода без додавання вуглеводів або натрію є гіпотонічними напоями. Вони придатні лише обмежено для інтенсивних вправ на витривалість, оскільки не забезпечують енергією та не компенсують втрату натрію через піт, що, втім, є абсолютно необхідним.
Краще обійтися без цього
Лимонад, напої кола, енергетики, фруктові соки та солодове пиво - це гіпертонічні напої, які спочатку посилюють зневоднення та відчуття спраги. Ці напої не підходять для пиття води під час фізичних вправ. Такі напої також рекомендуються лише обмежено для збалансування водного балансу після тренування.
Дуже мало доступних на ринку ізотонічних засобів для спраги спраги дотримуються того, що обіцяє назва. Багато, всупереч своїй назві, гіпертонічні. Додавання мінералів та вітамінів не приносить користі для водопоглинання, але погіршує вміст вуглеводів, оскільки кількість частинок у напої визначається технічними умовами. Високі концентрації калію (понад 700 мг/л) погіршують показники роботи, тим більше, що концентрація калію в крові вже збільшується під час фізичних вправ через вивільнення калію в м’язові клітини. Занадто висока концентрація магнію (понад 300 мг/л) може призвести до проблем з кишечником. Додавання жирних або амінокислот також не має сенсу, оскільки вони уповільнюють швидкість спорожнення шлунка.
Джерело: Щек, А., “Найвища продуктивність у спорті завдяки харчуванню з урахуванням потреб”; Тренерська бібліотека 36 (2002); Стор. 30-41)
Привіт, ще кілька слів від мене, Сайрус А. Рахман (генеральний директор Personalfitness.de)
Ви знайшли час, щоб дочитати статтю. Отже, ви не хочете просто кількох коротких відомостей. Ви НАДІЙСЬКО готові зробити щось для своєї фізичної форми, здоров’я та тіла. Слово від мене: будь-ласка, не робіть це самостійно, а під керівництвом кваліфікованого тренера. Це простіше, ефективніше і швидше. І це, СВІЙЧНО, краще для вашого здоров’я. Я знаю це з більш ніж 20-річного досвіду. Personalfitness.de живе завдяки цій пристрасті: допомагати людям з КВАЛІФІКОВАНИМИ тренерами. Просто спробуйте. І так, це коштує чогось (все про витрати на особисте навчання ви можете дізнатись тут). Але це інвестиція у ваше здоров’я, яка в перспективі дешевша, ніж передплата в тренажерному залі. Тут ви знайдете тренерів поблизу вас. І тут ви знайдете майже всі відповіді майже на всі питання щодо особистого навчання. бажаю вам успіху.
Конфіденційність: Ми обробляємо ваші дані дуже довірливо. Надсилаючи цю форму, ви погоджуєтесь, що ми можемо зберегти ваші дані з певною метою та передати їх тренеру. Детальніше про захист даних ви можете дізнатися тут.