П’ять фаз сну Так виглядає здоровий сон

Не кожен сон однаковий - ми помічаємо, що особливо вранці. Ми в стані чи, швидше, втомлені? Але як насправді виглядає здоровий сон? Для цього важливий здоровий ритм сну. Як ви це отримуєте? Ми пояснимо вам це.

решітчаста рама

Наш сон складається з п’яти фаз сну, які ми переживаємо кілька разів за ніч. Цей пост розповідає про те, що відбувається в нашому організмі під час різних фаз сну. Є також поради, як сприяти повноцінному сну, використовуючи правильний матрац, решітчасту раму та подушку.

Чому ми спимо

Під час сну наш організм відновлюється як фізично, так і розумово. Тому що поки ми спимо, у нашому тілі численні Виробничі процеси замість:

Протягом ночі наш мозок несвідомо обробляє все те, що ми пережили і дізналися за день, і зберігає важливу інформацію в нашій довготривалій пам’яті. Порушення сну або недосипання переривають цей процес і, отже, наш успіх у навчанні. Тож вони виснажують нас не лише фізично, а й психічно.

Наші п’ять фаз сну: Це відбувається у фази сну

Коли ми добре спимо, наші п’ять фаз сну не порушуються одна за одною. Загалом, ці п’ять стадій сну дають приблизно 90-хвилинний цикл сну, який повторюється кілька разів на ніч. Залежно від індивідуальної тривалості сну, ми проходимо приблизно чотири-сім таких циклів сну на ніч. Під час фаз сну ми спимо по-різному глибоко - і з різним рівнем розслаблення.

Загалом, наші фази сну також можна розділити на так звані REM фази і т. зв Сон, що не є швидким розрізнити.

1-а фаза сну: засинання (не-REM фаза)

Фаза сну означає, як випливає з назви, Час, коли ми засинаємо, і кілька хвилин відразу після цього. У цій першій фазі сну наше тіло дедалі більше розслабляється, поки ми нарешті не повільно зануримося в сон: наш мозок занурюється в режим сну, і наша м’язова активність також сповільнюється. Оскільки мозок часто відпочиває перед тим, як це роблять м’язи, іноді під час цієї фази виникає відчуття падіння або раптового м’язового посмикування ніг.

Наш сон все ще дуже легкий і поверхневий у фазі засинання - У цій фазі сну нас можуть знову розбудити найменші фактори, що руйнують (наприклад, шуми або світло).

2-а фаза сну: фаза легкого сну (не-REM-фаза)

Фаза сну негайно переходить у фазу легкого сну. У цій фазі сну настає наш Тіло ще далі відпочиває: Наш пульс або пульс сповільнюються, як і наше дихання, яке стає глибшим та розслабленішим. Крім того, наша температура тіла трохи знижується.

Фаза легкого сну займає близько 30-60 хвилин у нашому 90-хвилинному циклі сну: Отже половина або навіть трохи більше половини нашого загального сну знаходиться в цій фазі сну.

Навіть у фазі легкого сну ми починаємо обробляти те, що пережили за день. У фазі легкого сну наш Однак все одно спати поверхово, так що ми все ще дуже швидко прокидаємось під час цієї фази через невеликі подразники або порушення.

3 і 4 фаза сну: фаза глибокого сну (не-REM фаза)

Ми переходимо з фази легкого сну у фазу глибокого сну. Фаза глибокого сну є як фізично, так і психічно найбільш розслаблюючою і, отже, найважливішою з наших фаз сну.

Тому це особливо важливо для нашого спокійного та здорового сну. Його також можна розділити на дві фази:

  • a Фаза середньо глибокого сну
  • і a Фаза дуже глибокого сну.

У фазі глибокого сну ми спимо особливо міцно, і тому нам дуже важко прокинутися - якщо ми все ще прокинулися від нього, ми спочатку відчуваємо сонливість і спочатку повинні знайти шлях назад у свідомість. У той же час, однак, фаза глибокого сну є також фазою сну, в якій вона може перейти в сомнамбулізм або розмовляти уві сні.

Фаза глибокого сну - це Фаза найглибшої фізичної релаксації: Ми дихаємо ритмічно, і активність м’язів і мозку зведена до мінімуму. У фазі глибокого сну наше тіло залишається в режимі очікування, так би мовити: дихання і частота серцевих скорочень все ще сповільнюються, а температура тіла також залишається зниженою.

5. Фаза сну: Сон уві сні - Фаза REM

Потім за нашою фазою глибокого сну йде коротка фаза легкого сну, яка негайно змінюється на так звану фазу швидкого сну - або фазу сну уві сні. Абревіатура REM походить від англійської і означає "швидкий рух очей": це тому, що швидкі рухи очей під нашими закритими кришками характерні для цієї фази сну.

Ми також мріємо в інші фази сну - Однак у фазі швидкого проживання ми мріємо особливо напружено, а також найдовше. Наш сон легший знову в фазі швидкого запалення, щоб нас можна було відносно швидко пробудити з цієї фази сну, незважаючи на мрії. Дослідники сну підозрюють, що в цій фазі сну обробляється не тільки інформація, але особливо емоційні сенсорні враження.

Наш знаходиться в фазі швидкого запам'ятовування М’язи повністю розслаблені і майже повністю нерухомий. Це природний захисний механізм нашого тіла, завдяки якому ми насправді не виконуємо рухи мрії. Зрештою, ми могли б постраждати так.
Сновидіння значно прискорює частоту нашого мозку в цій фазі. Крім того, у нас частішає пульс, і ми більше не дихаємо повільно і глибоко, як це було у фазі глибокого сну, а досить швидко і поверхнево.

Як змінюються наші цикли сну за ніч?

П'ять фаз сну повторюються кілька разів на ніч. Ви можете візуалізувати наш Думайте про сон як про сходи: З поверхневої та руйнуючої фази сну ми спочатку спускаємось у легкий сон, а потім у глибокий сон, щоб потім повернутися до більш легкого швидкого сну, а звідти назад до легкого сну тощо.

Характеристика перший із наших циклів сну це особливо тривалий глибокий сон - це може зайняти до години - як і лише одна коротка REM фаза (приблизно 10 хвилин).

По мірі того, як ніч прогресує, ця взаємозв'язок поступово змінюється: по мірі того, як фази глибокого сну скорочуються від циклу сну до циклу сну, фази REM стають довшими і довшими. Починаючи з третього циклу сну і далі, ми майже не маємо глибоких фаз сну, але натомість проводимо більше часу в фазі швидкого сну.

Розподілені на загальний сон, окремі фази сну складають приблизно такі пропорції:

  • Заснути: 4-6%
  • Фаза легкого сну: 45-55%
  • Середньо глибокий сон: 4-6%
  • Глибокий сон: 12-15%
  • БЕЗКОШТОВНИЙ сон/сон уві сні: 20-25%

Що відбувається, коли порушуються фази сну?

Цілком нормально, що ви не спите кілька хвилин під час фаз сну. Насправді дорослі коротко прокидаються в середньому 10-30 разів на ніч - але якщо вони знову сплять протягом 2-3 хвилин, це не порушує ваш здоровий ритм сну і ви навіть не можете це згадати вранці.

Однак ситуація інакша, якщо ви страждаєте безсонням. Оскільки У людей з безсонням ритм сну змішується, п’ять фаз сну більше не рухаються одна за одною порушено.

Часто тоді, перш за все перша фаза сну, фаза сну, надмірно довгий. Існує також часте, тривале пробудження у ніч, що Перерви в циклі сну. Результат: Ви відчуваєте фізичну та психічну виснаження наступного ранку - особливо, якщо розлад сну порушує важливу фазу глибокого сну.

Тож ви зможете знову добре спати: наші поради щодо здорового сну

З нашими порадами ви можете Запобігання розладу сну і повернутися до здорового ритму сну, в якому всі п’ять фаз сну безперешкодно йдуть одна за одною, не прокидаючись вночі і не спавши.

Перша порада: індивідуальне тренування сну

Багато людей ще не знають, що таке "тренінг сну". Ось коротке пояснення:

Повернемось до коренів. Так званий циркадний ритм програмувався протягом багатьох 100 000 років. Для організму існували чіткі цикли та закономірності, що визначали день. І годинник органів, і годинник роду відіграють вирішальну роль у здоров’ї для хронобіологів.

Кожен ген нашого геному має циркадний цикл, внаслідок чого окремі гени мають різні цикли і іноді впливають лише на один орган. Це означає, що для кожної тканини нашого геному існує прихований часовий код. Хоча кожна окрема клітина нашого тіла містить весь генетичний матеріал, дослідження 2002 року виявили, що до 20 відсотків генів вмикаються або вимикаються в різний час. Через збільшення рівня стресу в повсякденному житті та на роботі, багато речей у хронобіології працюють лише обмежено. За допомогою адаптованого управління стресом ми можемо знову скорегувати циркадний ритм і досягти багатьох позитивних наслідків для здоров’я.

Для того, щоб досягти позитивного ефекту для власного сну саме тут, ми пропонуємо індивідуальну адаптацію з нашою концепцією "Німеччина вчиться спати".

Той, хто зацікавлений у сертифікованому тренуванні сну, може просто заповнити нашу форму без зобов’язань. Незалежно від того, йдеться про порушення сну, оптимізацію працездатності, зниження ваги або поліпшення тренувань.

Друга порада: добре спите з ідеальним матрацом

Найголовніше для повноцінного сну - це зручний матрац, який підходить особисто вам. Якщо ви спите на матраці, який вам не підходить, або який, можливо, просто занадто старий і зношений, це майже неминуче спричиняє біль у спині або напругу в шиї в довгостроковій перспективі. Це в свою чергу тоді призводить до того, що ти частіше прокидаєшся вночі або спиш неспокійно в цілому. Неправильний матрац може швидко призвести до порушення сну.

До ідеальний матрац для вас знайти той, на якому ви зможете добре спати, а для відновлення вам потрібен Кількість факторів повинні дотримуватися, включаючи такі:

  • Ви віддаєте перевагу 7-зонному холодному пінопластовому матрацу, кишеньковому пружинному матрацу, натуральному матрацу або коробчатому пружинному ліжку?
  • Спати краще на трохи м’якшому або жорсткішому матраці?
  • Ви спите на боці, спині або животі?
  • У вас алергія?

Всі ці питання та багато іншого залежать від того, який матрац найкраще підходить особисто для вас - адже такого поняття, як універсальний матрац, не існує. До того ж приходьте Такі властивості, як вік, форма тіла та вага. Крім того, існує ряд виробників матраців та цінових категорій. Як неспеціаліст, ви можете швидко загубити речі.

Тому під час наших консультацій зі сном ми розглядаємо індивідуально всі важливі умови та допоможе знайти ідеальний для вас матрац: Тому що надзвичайно важливо, щоб у підсумку ви отримали ваш матрац Тіло пропонує оптимальну підтримку під час сну.

3-а порада: права решітчаста рама

Права решітчаста рама також сприяє хорошому сну. Наприклад, вам допоможе електрична решітчаста рама, щоб значно підвищити комфорт вашого ліжка. Це означає, що ви можете легко і автоматично відрегулювати положення свого сну в будь-який час на те, що вам найбільше зручно - без необхідності щоразу піднімати важкий матрац, щоб мати можливість регулювати основу пружини вручну.

Крім того, застосовується наступне: Ви можете спати дуже добре, лише якщо матрац і решітчаста рама скоординовані. Якщо матрац неправильний, решітчаста рама може бути першокласною - ви не будете добре спати. Однак навпаки, це також перетворюється на взуття - навіть найкращий матрац не може досягти оптимального успіху без відповідної решітчастої рами.

4-та порада: оптимальна подушка

Правильна подушка також допоможе вам прокинутися розслабленим. Для оптимальної подушки це однозначно залежить від ідеальна опора для голови та шиї в. Якщо ви занурюєтеся в подушку одразу з головою, вона занадто м’яка - в довгостроковій перспективі напруга шиї та біль у спині можуть виникнути в результаті неправильного матраца. Те саме справедливо, якщо подушка для вас занадто жорстка.

Також є чіткі відмінності, коли справа стосується подушок: Подушки різного розміру; Синтетичні або пір’яні подушки; спеціальні бічні подушки для сну або подушки з піни на пам’ять. Яка подушка найкраща для вас, залежить від різних аспектів.
Тож не просто піднімайте найближчу подушку, на якому ви не спите оптимально. Краще звернутися за порадою до спеціалізованого магазину щодо того, яка подушка може найкращим чином сприяти здоровому сну.

Додаткова порада для міцного сну:

Щоб ви могли швидко знайти спокійний сон вночі і не кидатися безсонно в ліжку, корисно також вставати і лягати спати приблизно в один і той же день щодня. Такий план сну може допомогти регулювати ваш внутрішній годинник і, отже, ваш ритм сну. Це також рекомендує Національний фонд сну.

Висновок про фази сну та здорового сну

Наші здоровий сон складається з п’яти фаз сну, які безперешкодно йдуть одна за одною. Фаза сну, яка є найбільш важливою для нашої фізичної та розумової регенерації, це Глибокий сон.

Якщо ви страждаєте безсонням, послідовність фаз сну порушується, розвивається нездоровий ритм сну - і ви відчуваєте виснаження. Щоб цього не сталося, і ви завжди міцно спали, найголовніше це правильний матрац в. Крім того, відповідна решітчаста рама та оптимальні подушки Сприяйте своєму хорошому сну.
Отримайте пораду у спеціалізованому магазині - щоб ваші цикли сну проходили безперешкодно вночі, а ви могли прокинутися свіжим на наступний день.