П’ять порад для довгого здорового способу життя - спектр науки
Здоровий в літньому віці: найважливіші фактори довгого життя
А як щодо виповнення 100 років? Звучить добре, але малоймовірно? Це не так малоймовірно - принаймні для тих, хто сьогодні ще молодий. Згідно з підрахунками Інституту демографічних досліджень Макса Планка в Ростоці, з усіх дітей, народжених у 2019 році, більше ніж кожна третя дівчинка та приблизно кожен десятий хлопчик святкуватимуть своє 100-річчя. За даними Федерального статистичного управління, середня тривалість життя в Німеччині в листопаді 2019 року становила 83,3 року для новонароджених дівчаток і 78,5 років для хлопчиків.
Тож старіти вже не так складно. Завдяки медицині: переважна більшість хвороб зараз можна лікувати або принаймні ефективно контролювати. Ще краще було б не хворіти спочатку.
Оздоровлення - це не правило, а скоріше виняток. Це також пов’язано з тим, що зараз люди більше зосереджуються на лікуванні хвороб, а не на запобіганні їм, каже лікар Дітер Мюллер: «Система охорони здоров’я спроектована таким чином, що вона стає активною лише тоді, коли хвороба виникає. Крім того, існує щонайбільше кілька профілактичних оглядів для раннього виявлення захворювань. Якщо ви хочете збільшити свої шанси старіти здоровим, не слід чекати, поки захворієте. Він повинен активно зміцнювати своє здоров’я. «Це не тільки робить хвороби менш імовірними, але і змушує вас почуватись більш життєздатними, підтягнутими та продуктивнішими в цілому, пояснює Мюллер, яка керує денною клінікою Villavita у Кельні, яка зосереджена на медицині, що сприяє зміцненню здоров’я.
Але що саме робить нас здоровими? Раніше цим питанням займалися десятки тисяч досліджень. Ми підсумували для вас стан знань та пояснили, як ви можете використати для себе результати досліджень.
1. Дотримуйтесь сімейну історію, підтримуйте теломери
Незалежно від деменції Альцгеймера, діабету чи серцево-судинних захворювань: при багатьох захворюваннях наші гени також впливають на те, наскільки ймовірно, що ми одного разу захворіємо. Спочатку ми з цим мало що можемо зробити. Однак ми можемо адаптувати свою поведінку так, щоб вона не збільшувала ризик захворювання. Якщо хтось знає про генетично підвищений ризик затвердіння артерій - наприклад, оскільки сім'я має такі проблеми - зацікавлена людина може вирішити якомога менше утримувати свої артерії завдяки збалансованому харчуванню, великій кількості фізичних вправ і відмові від сигарет можна обтяжити.
Але є ще один фактор, який відіграє ключову роль у наших генах, коли йдеться про старіння: так звані теломери. Теломери є кінцевими шматочками наших хромосом і не містять важливої інформації. Натомість вони діють як своєрідний захисний ковпачок, оскільки наші хромосоми стають дещо коротшими з кожним поділом клітини. Якщо теломери стануть настільки короткими, що сусідні гени також пошкодяться під час поділу клітини, клітина вже не може ділитися. Він виконує свою функцію все гірше і гірше і з часом гине. Потім ми бачимо результат на нашій шкірі, наприклад: серед іншого з’являються зморшки, тому що, коли ми старіємо, все менше і менше клітин шкіри гарантують її міцність.
"Система охорони здоров'я розроблена таким чином, що вона стає активною, лише коли хворіє"
(Дітер Мюллер, лікар)
Теломери - це, якщо хочете, запобіжник клітин. Тож, якщо ви хочете здорово постаріти, вам слід почати тут. Або, кажучи словами австралійсько-американського молекулярного біолога Елізабет Блекберн: «Зробіть щось для своїх теломер!» Блекберн отримала Нобелівську премію з медицини в 2009 році за дослідження теломер та теломерази. Цей фермент протидіє вкороченню теломер. Однак, згідно сучасного стану знань, він активний лише в декількох типах клітин.
Тим часом дослідники з’ясували, за яких обставин теломери скорочуються швидше, ніж зазвичай. Дослідження показали, що люди, які переживають хронічний стрес і відчувають його як такий, мають значно коротші теломери, ніж їх однолітки. Цей зв’язок стає особливо очевидним у літньому віці та після масових стресових подій, таких як втрата коханої людини. "Теломери показують, що негативний стрес - це не просто неприємність, він відображається в кожній окремій клітині тіла", - пояснює Мюллер. Звичайно, стресу не завжди можна уникнути, але постійний стрес не слід просто приймати протягом тривалого періоду часу. "Якщо ви не знайдете часу глибоко вдихнути, то вам слід щось змінити у своєму житті - навіть якщо це незручно", - говорить Мюллер.
2. Продовжуйте рухатися
"Багато недооцінюють, наскільки насправді величезний вплив фізичних вправ на здоров'я та старіння", - говорить Крістоф Енглерт, керівник дослідницької групи "Молекулярна генетика" в Інституті досліджень старіння Лейбніца в Єні. Дослідження вчених під керівництвом Пітера Шнора з лікарні Біспеб’єрга при Університеті Копенгагена показує, наприклад: Навіть якщо взяти до уваги інші відмінності у способі життя, люди, які регулярно займаються бігом, живуть в середньому на чотири-п’ять років довше. Дані дослідження також свідчать про те, що від 60 до 100 хвилин легких пробіжок на тиждень можуть мати найбільший вплив на смертність. Однак до цієї інформації слід ставитися з обережністю, оскільки лише деякі з учасників померли в досліджуваний період.
Інші дослідження показують, що фізичні вправи знижують ризик серцево-судинних захворювань. Згідно з різними дослідженнями, він також може мати захисний ефект щодо багатьох видів раку, включаючи рак легенів, товстої кишки та молочної залози.
"Рух є одним із факторів, який найбільше підтримує тіло у формі", - говорить Енглерт. І більше того: спорт навіть покращує наші показники. Справа не лише в м’язовій силі та ємності легенів. Ті, хто займається собою, не тільки можуть краще пам’ятати речі після, але вони також можуть зміцнювати свою імунну систему.
Вам не потрібен складний тренувальний план, щоб скористатися перевагами для здоров’я вправ. Наприклад, ви можете дістатися до зазначених 60–100 хвилин, якщо два рази на тиждень займатися бігом. Але ви також можете почати з меншого і замість того, щоб займатися спортом, інтегрувати рух у повсякденне життя, каже Мюллер: "Хвилина, коли ви піднімаєтесь сходами, а не ліфтом, може бути початком". Перерва в русі в офісі, яку ви заповнюєте кількома вправами на розслаблення для м’язів, стислих від сидіння, - перший, ефективний крок.
3. Харчуйтеся правильно
Вегетаріанські, веганські, з низьким вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру, палео - незліченні тенденції до дієти завоювали ЗМІ та книжкові полиці за останні роки. Однак усі ці дієти мають одне спільне: кожна з них суперечлива. Це пов’язано не тільки з тим, що багато, часто самопроголошені експерти, догматично хвалять свою дієту як єдино справжню, але й суперечливими результатами наукових досліджень. Часто навіть немає переконливих висновків взагалі.
Стефан Бішофф, лікар-терапевт, директор Інституту харчової медицини та профілактики в Університеті Гогенгейма, також вважає проблематичним те, що багато дієт є однобічними: »Зараз ми знаємо, що збалансована різноманітна дієта є ідеальною. Однак дієта часто вимагає, щоб ви їли багато чогось, а зовсім не обходилися без інших речей. Наприклад, у дієті Палео в меню є багато м’яса, тоді як молочні продукти відсутні ”. З іншого боку, краще дотримуватися двох основних порад щодо харчування, з якими погоджуються майже всі експерти. "Якщо ви звернете увагу на ці два моменти, ви самі будете здорово харчуватися", - говорить Бішофф.
Перша порада - це те, що відоме як середземноморська дієта. Багато вчених у всьому світі вважає це особливо здоровим харчуванням. Ті, хто дотримується середземноморської дієти, в основному їдять рибу, фрукти, овочі та бобові та покладаються на оливкову олію як найважливіше джерело жиру. Натомість червоне м’ясо та молочні продукти вживаються лише у невеликих кількостях. Численні дослідження вказують на те, що люди, які їдять середземноморську їжу, мають менший ризик розвитку різноманітних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу і навіть депресія. Важко сказати, чи це справді пов’язано з особливим сузір’ям їжі. Тому що люди, які харчуються свідомо і різноманітно, часто мають більш здоровий спосіб життя. А дослідження, в яких випробовуваних випробовують випадково протягом певного періоду їсти певну дієту, на жаль, важко провести, і тому вони рідкісні.
"Зараз ми знаємо, що збалансована, різноманітна дієта ідеальна"
(Стефан Бішофф, дієтолог)
Врешті-решт, середземноморська дієта спирається на багато продуктів, що мають потенційно оздоровчий ефект - і також порівняно різноманітна в порівнянні з іншими тенденціями дієти. Риба містить багато корисних інгредієнтів, особливо відомі жирні кислоти омега-3, які, серед іншого, можуть знижувати кров’яний тиск та ризик атеросклерозу. Овочі мають мало вуглеводів і багато клітковини, вторинних рослинних речовин, важливих мікроелементів та вітамінів. І навіть фрукти - споживані в помірних кількостях - містять незліченну кількість важливих поживних речовин, особливо вітамінів. Особливо варті уваги в оливковій олії ненасичені жирні кислоти, що сприяють здоровому рівню холестерину.
Другий принцип, на який покладаються дієтологи, називається «Хара хачі бу». Японська ідіома походить з острова Окінава, де люди особливо старіють, і означає щось на зразок "лише 80 відсотків наповнює шлунок". Це не тільки протидіє ожирінню: згідно з дослідженнями, менше їсти - крім голоду - може знизити ризик розвитку численних захворювань та продовжити життя в цілому. Наприклад, експерименти професора медицини Річарда Вайндруха з Університету штату Вісконсін-Медісон з макаками-резусами викликали ажіотаж. Протягом багатьох років він спостерігав за 38 мавпами-резусами, яким давали менше їжі, ніж зазвичай, і за 38 тваринами, яких годували нормально. Через кілька років у віковій групі тварин померло вдвічі більше тварин, ніж у мавп, які отримували на 30 відсотків менше калорій. Крім того, жодна з мавп, які сиділи на дієті, не захворіла на діабет - близько 40 відсотків тварин, яких годували, зазвичай хворіли за ці роки. Однак досі незрозуміло, чи виявляється подібний виражений ефект у людей.
4. Закрийте очі
Менше стресу, більше фізичних вправ, помірне та збалансоване харчування: це звучить добре та здорово - але для деяких людей це може бути досить виснажливо. І чи не буде соромно відмовитися від усього цього: ароматний пиріг вдень, закуски ввечері, щоб справді наповнити ваш шлунок?
Це було б - і, мабуть, важко витримати. Тому Дітер Мюллер рекомендує встановлювати свинячий день на тиждень: «Один день на тиждень ви повинні мати можливість їсти все, що завгодно і скільки завгодно. А потім робіть це з чистою совістю і насолоджуйтесь цим. «З власного досвіду він знає, що стратегія може спрацювати:» Моє слабке місце - торт. Щодня по дорозі до клініки я проїжджаю повз пекарні з чудовими тістечками у вітрині. Якби я повністю відмовився від цього, вигляд зробив би мене сумним. Так воно і є, я думаю з очікуванням, що зможу придбати та з’їсти ще один шматок за три дні. Тому що я стримував інші шість днів, що, до речі, для мене не важко ".