П’ять правил здорового харчування ЇЖТЕ РУМНІШЕ
Якось усі ми знаємо: здорове харчування - це найважливіша вимога для стрункої фігури. Але як його найкраще реалізувати? Чи є якісь правила, якими можна керуватися? EAT SMARTER ділиться п’ятьма дієтичними порадами, які можуть вам допомогти на шляху.
Кожна порція фруктів або овочів покращує здоров'я
П’ять порцій фруктів або овочів на день - рекомендовано, наприклад, Німецьким товариством харчування (DGE). Це становить приблизно 600 грам. Порції гарантують достатню кількість вітамінів, контрольовану кількість калорій та певний захист від хвороб. У січні вчені з дослідження EPIC опублікували цікаві результати в European Heart Journal: 640 грамів фруктів або овочів на день знижують ризик смерті від серцево-судинних захворювань до 22 відсотків. Тож достатньо підстав, щоб тягнути сильно. Однак більшість німців рідко мають на раціоні овочі чи фрукти. Навіть невеликі кількості можуть позитивно впливати на організм. Вчені гамбурзького дослідження CORA виявили: Всього 200 грамів фруктів або овочів на день знижують ризик серцевих захворювань на 60 відсотків.
М'ясо: трохи менше - це здоровіше
Звичайно, гарний шматок м’яса смачний. Але чи має це бути 160 грамів щодня? Саме стільки м’яса їдять німці в середньому щодня. За тиждень так швидко збирається більше кілограма. Надмірне споживання м’яса вже давно підозрюється у збільшенні ризику раку товстої кишки. Крім того, надмірне вживання м’яса також призводить до інших проблем зі здоров’ям, таких як ожиріння або хвороби серця. Краще: насолода замість маси. DGE рекомендує від 300 до 600 грамів м'яса на тиждень. Тому намагайтеся уникати м’яса кілька днів на тиждень. Мало того, що воно має переваги за станом здоров’я: коли є м’ясо, воно на смак ще краще.
Бобові та цільні зерна: трохи більше - це здоровіше
Горох, вівсянка, горіхи макадамії - всі вони містять клітковину. Ці рослинні волокна є неперетравлюваними і тому дуже здоровими. Харчові волокна насичують безкалорійність, що робить фігуру щасливою, пов’язує жовчні кислоти на шляху проходження через кишечник, що покращує рівень холестерину та регулює рівень цукру в крові, що зменшує харчову тягу. Як правило, більшість з нас отримує лише 20 грамів клітковини на день. Рекомендується 30 грам, оскільки тоді ефект найкращий. Британські вчені нещодавно виявили, що 30 грамів на день знижує ризик розвитку дивертикулів кишечника. Це виступи в кишечнику, які насправді нешкідливі. Однак вони можуть заразитися, викликаючи біль і кровотечу. Ми розповімо вам найкращих постачальників волокна.
Два літри води на день
З медичної точки зору, наш організм досить добре працює з одним літром води. Якщо ви багато рухаєтесь або хочете залишитися психічно свіжим, вам слід пити більше. Тому рекомендується півтора-два літри рідини. Вода найкраща, оскільки в ній немає калорій. Шукаєте гарну пляшку води? Деякий час тому Фонд Ökotest проаналізував 105 різних негазованих вод.
Плюс: трохи більше вправ
За 70 років ми з’їмо близько 30 000 кілограмів твердої їжі. Це об’єднує багато енергії, яка нам потрібна, щоб ноги працювали, серце билося або мозок функціонував. Однак: надлишок енергії осідає у вигляді жирових подушечок на животі, ногах або дні. Найкращий вихід: більше вправ. 10000 кроків на день може споживати 500 калорій, а година бігу біжить близько 700 калорій. Силові тренування збільшують частку м’язів тіла, що збільшує базальний рівень обміну речовин. І тому ваш енергетичний баланс швидко повертається в рівновагу.