П’ять причин, чому м’язи не ростуть, незважаючи на тренування в регіональному спорті
Оновлено: 01/08/2018 - 16:44
Щось, що швидко демотивує багатьох людей і змушує їх здаватися: м’язи просто не хочуть рости, навіть незважаючи на те, що ви важко тренуєтеся тиждень за тижнем. Але що це може бути? Наш фітнес-блогер Луїза називає можливі причини того, чому нарощування м’язів відсутнє або прогресує дуже повільно.
"Неправильне" навчання: Існує безліч методів тренувань, різноманітні вправи, безліч різних думок, і часто вас просто заливають "підказками". Звичайно, у багатьох речах немає такого поняття, як "чорний" чи "білий". Однак є кілька основних речей, які слід враховувати, коли справа стосується навчання.
З одного боку, слід враховувати частоту тренувань. Усі плани, які виходять за межі розбиття на 3 сторони, не є ні необхідними, ні корисними з точки зору нарощування м’язової маси якомога ефективніше. Дослідження показують, що вправляння однієї і тієї ж групи м’язів кілька разів на тиждень значно ефективніше.
З іншого боку, важливим є вибір вправ та правильна вправа. Базові вправи або складні вільні вправи, такі як становий тяг, присідання та жими лежачи, дають різні переваги з точки зору ефективного нарощування м’язів, оскільки вони одночасно використовують більше груп м’язів і тим самим забезпечують більш високий викид гормонів. Однак слід також звернути увагу на правильне виконання або повний діапазон рухів (ПЗУ). Тому що той, хто тренується з повним ПЗУ, не лише міцніє в довгостроковій перспективі та має певні переваги щодо росту м’язів, але й захищає суглоби, сухожилля та зв’язки.
Відсутній м’язовий подразник: Необхідно дотримуватися "принципу ефективного для тренувань стимулу", який стверджує: Для того, щоб викликати реакцію адаптації організму взагалі, стимул стресу повинен перевищувати певний поріг інтенсивності. Якщо він цього не робить, функції органу лише зберігаються, і ніяких процесів адаптації організму не потрібно. Отже, ніяких фізичних змін немає!
Також важливо, щоб навантаження збільшувалась поступово. Оскільки, якщо ви тренуєтесь з однаковою інтенсивністю протягом більш тривалого періоду часу, організм адаптується до цього навантаження, і подальшого підвищення продуктивності не відбувається. З цієї причини важливо постійно або через певні проміжки часу збільшувати тренувальне навантаження.
Занадто мало сну та відновлення: Особливо на початку ви ризикуєте занадто часто відвідувати тренажерний зал, сповнений надмірної мотивації. Для відновлення та адаптації важливо робити перерви для тіла. Занадто короткі фази регенерації можуть призвести до зниження працездатності або навіть до втрати м’язів.
Не слід забувати про достатню кількість сну. Недолік сну може не тільки негативно позначитися на анаболічних гормонах тестостероні, GH та IGF-1 або зменшити секрецію, але і призвести до підвищення рівня кортизолу. Постійно підвищений рівень кортизолу впливає на метаболізм м’язів, викликає посилений катаболізм та зменшення біосинтезу м’язових білків.
Не оптимальне харчування: Найкращий та найскладніший тренінг може виконати свою корисність та забезпечити ріст м’язів лише за умови оптимізації другого компонента, а саме харчування. Важливо, з одного боку, забезпечити організм необхідними будівельними матеріалами, без яких навіть не можна генерувати нарощування м’язів, а з іншого боку, поглинути достатню кількість енергії у вигляді калорій, щоб бути ефективним і мати можливість встановити оптимальний стимул.
Йдеться про споживання обох макроелементів (білків, вуглеводів та жирів), а також про надходження мікроелементів (вітамінів та мінералів) на основі потреб. Зокрема, другою групою часто серйозно нехтують, і саме ця група відіграє важливу роль у всіх метаболічних функціях, пов’язаних з м’язовою активністю, регенерацією та нарощуванням м’язів.
Неправильні очікування: Зокрема, журнали про фітнес та різні програми викликають помилкові сподівання. 6-тижневі плани, дуже спеціальні методи тренувань та плани харчування мають стати справжніми дивовижними засобами та обіцяють швидкий успіх. Дуже важливо підходити до цього питання з правильними ідеями. Нарощування м’язів вимагає часу, безперервності та наполегливості. Добре навченим культуристам і спортсменам часто потрібні були роки, щоб досягти свого рівня. Крім того, генетична основа завжди відіграє важливу роль.
Лайл Макдональд створив модель, щоб з'ясувати, скільки насправді можна побудувати м'язи, і реально оцінити максимально можливе. Однак слід підкреслити, що ці цінності стосуються лише постійного, добре структурованого та дисциплінованого навчання.
- Через 1 рік: приблизно 1 кг м’язової маси на місяць
- Через 2 роки: приблизно 0,5 кг на місяць
- Через 3 роки: приблизно 0,2 кг на місяць
- Після 4 років і більше: 1-2 кг на рік
Тому надзвичайно важливо дотримуватися цього і не перевантажувати себе нереальними цілями.
Висновок
Якщо причини, згадані вище, дотримуються та уникають, ніщо не заважає ефективному нарощуванню м’язів. Однак це вимагає наступності та наполегливості! Саме ставлення до цієї речі відрізняє успіх від невдачі.