П’ять способів поліпшити пам’ять - DeMedBook
Будь-яка людина може поліпшити свою пам’ять, якщо вона не втрачає пам’ять в рамках медичного стану. Незалежно від того, проходите ви тест на науку, змагаєтесь на чемпіонаті світу з пам’яті чи хочете зберегти та покращити пам’ять у міру дорослішання, ми маємо кілька порад, які можуть допомогти.
Спогади - це будівельний матеріал нашої внутрішньої біографії. Вони розповідають нам, що ми робили протягом нашого життя і з ким ми пов’язані на цьому шляху. Спогади відіграють важливу роль, роблячи нас такими, якими ми є як люди, саме тому вікова втрата пам’яті може означати втрату почуття власного я.
Багатьох людей турбує зменшення пам’яті та навичок мислення. Але що змушує деяких людей відчувати втрату пам’яті з часом, тоді як інші залишаються різкими? Гени допомагають зберегти наші спогади незмінними, але і спосіб життя.
Доведено, що здорове харчування, регулярні фізичні вправи, стеження за рівнем холестерину, кров’яного тиску та рівня цукру та некуріння захищають пам’ять. Так само, як м’язи зміцнюються з використанням, пам’яті та когнітивних навичок.
Вікова приказка «Старого собаку не можна навчити новим трюкам» не стосується мозку; він може пристосовуватися і змінюватися постійно, навіть до старості. Ваш мозок має потенціал створювати нові клітини та нервові зв’язки, коли йому надаються правильні стимули. Здатність мозку змінюватися, рости та вдосконалюватися протягом усього життя відома як нейропластичність.
Ваші щоденні звички впливають на ефективність роботи мозку. Є багато кроків, які ви можете зробити, щоб використати здатність мозку змінювати та покращувати пам’ять. Ось трюки, які допоможуть активізувати пам’ять та пам’ять вашого мозку.
1. Їжте дієту, яка сприяє розвитку мозку
Тілу потрібне паливо для нормальної роботи, а також мозку. Вживання правильної їжі та уникання неправильної їжі може бути ефективною стратегією зміцнення мозку та підтримання його здорової форми та здоров’я на все життя.
Середземноморська кухня
Середземноморська дієта вважається однією з найбільш здорових дієт на планеті. Він заснований на споживанні фруктів, овочів, цільних зерен, квасолі, бобових, здорових жирів - як оливкова олія, горіхи та риба - та пісного білка.
Дослідження показують, що середземноморська дієта запобігає важким хронічним захворюванням і допомагає довше жити. Також було показано, що це має довгостроковий позитивний вплив на когнітивні функції і пов’язане з меншим зниженням когнітивних функцій та покращенням пам’яті та настороженості.
Вживання оливкової олії першого віджиму, яка є важливою частиною середземноморської дієти, захищає пам’ять і здатність до навчання, а також захищає від погіршення когнітивних навичок.
Кетогенна дієта
Кетогенні дієти привернули увагу громадськості за різноманітні переваги для здоров’я та схуднення. Кетогенні дієти містять мало вуглеводів і мало жирів. Коли ви різко зменшите споживання вуглеводів і заміните його жиром, ваше тіло переходить в метаболічний стан, відомий як кетоз.
Кетоз підвищує працездатність вашого тіла, спалюючи жир для отримання енергії та створюючи кетони з жиру в печінці, який постачає енергію в мозок.
Недавні дослідження показали, що у літніх тварин кетогенна дієта покращує пам’ять, підтримує роботу мозку та збільшує шанси на те, що тварина доживе до старості.
Продукти, що підсилюють пам’ять
Хоча дієта, яка підкреслює вживання «справжньої» їжі, а не обробленої їжі, уникання трансжирів та цукрів та споживання здорових жирів допоможе підживити мозок та пам’ять, певні продукти переважують інші за користь.
Ось деякі продукти, які нещодавні дослідження визнали підсилювачами пам’яті.
Споживання волоського горіха пов’язане з поліпшенням результатів тестів когнітивних функцій на пам’ять, концентрацію та швидкість обробки інформації.
Чорничний концентрат покращує роботу мозку, робочу пам’ять, приплив крові до мозку та активацію мозку на когнітивних тестах.
Лютеїн, що міститься в капусті та шпинаті, а також авокадо та яйцях, може протидіяти когнітивному старінню та покращити навчання та пам’ять.
Авокадо покращує когнітивні функції в тестах, які оцінюють пам’ять, швидкість обробки та рівень пильності.
Какао та шоколад покращують робочу пам’ять та обробку зорової інформації та протидіють когнітивним порушенням, пов’язаним із недосипанням. Дієтичні флаваноли какао також спричинили вікове погіршення пам’яті.
Кофеїн - еквівалент п'яти чашок кави на день - зменшує порушення пам'яті у мишей, вирощених для розвитку симптомів хвороби Альцгеймера.
Кориця сприяє посиленню пам’яті і може бути спрямована на когнітивні порушення та хворобу Альцгеймера.
М’ятний чай значно покращує довготривалу та робочу пам’ять, а також пильність у порівнянні з ромашкою та гарячою водою.
2. Займіться фізичною активністю
Якщо ви хочете, щоб ваше сховище залишалося чітким, важливо залишатися активним. Заняття спортом збільшують рівень кисню у мозку, знижують ризик серцево-судинних захворювань та діабету, що призводить до втрати пам’яті, знижує рівень гормонів стресу та посилює дію корисних хімічних речовин для мозку.
Розробка також сприяє нейропластичності певних структур мозку, що покращує когнітивні функції.
В ході аналізу, який вивчав стан здоров’я мозку у людей старше 50 років, дослідники виявили, що аеробна активність та тренування на опір поєднують в собі підвищення продуктивності мозку. Аеробна діяльність покращила когнітивні навички, тоді як тренування з опором покращила пам’ять, робочу пам’ять та виконавчу функцію.
Також було показано, що аеробні вправи у молодих людей є предиктором когнітивної пам’яті.
Деякі гормони, які збільшуються під час фізичних вправ, називаються факторами росту, сприяють поліпшенню пам'яті. Фактори росту опосередковують зв'язок між фізичними вправами та здоров'ям мозку через гіпокамп - область мозку, відповідальну за навчання та пам'ять.
Включення елементів помірно енергійних аеробних тренувань та тренувань на стійкість принаймні 45 хвилин на сеанс та протягом якомога більше днів, ймовірно, покращить ваші когнітивні навички та пам’ять.
Дослідження також підказують, що якщо ви хочете згадати те, що щойно дізналися, спробуйте вправи через 4 години. Люди, які тренувались через 4 години після заняття, мали змогу зберігати інформацію на 2 дні пізніше, ніж люди, які тренувались одразу після навчання або взагалі не навчали.
Вправа не повинна бути повністю біговою та вагою; Показано, що верхова їзда покращує когнітивні навички дітей, а танці можуть змінити ознаки старіння мозку.
3. Дрімайте
Ви вважаєте, що покращення пам’яті є проблемою? Подумати ще раз; Ви можете захопитися чудовою пам’яттю.
Дорослим потрібно 7-9 годин сну щоночі для підтримки фізичного та психічного здоров’я. Сон допомагає нам закріпити і закріпити короткочасну пам’ять. Після сну люди, як правило, покращують зберігання інформації та краще справляються з тестами пам’яті. Однак пропуск рекомендованої кількості сну порушує здатність мозку створювати нові спогади.
Сон може бути безпроблемним способом поліпшення довгострокового зберігання інформації. Учасники одного дослідження, які спали між навчальними сесіями, змогли запам'ятати від 10 до 16 слів на тесті пам'яті, тоді як ті, хто не спав, згадували в середньому лише 7,5 слів.
Інші дослідження показали, що у дорослих 65 років і старше одногодинний денний сон покращував когнітивні показники порівняно з тими, хто не дрімав.
У тих, хто дрімав коротше чи довше або хто взагалі не дрімав, спостерігалося зниження розумових здібностей, що відповідало тому, що можна було очікувати від 5-річного збільшення віку.
4. Дайте мозку тренування
Популярність програм для тренування мозку перетворила галузь на мільярд доларів бізнесу. Однак чи справді працюють програми вправ для мозку? З'являється все більше доказів, що це не так.
Програми тренування мозку покращують завдання, яке ви практикували, але, схоже, вони не покращують пам’ять, інтелект чи когнітивні навички.
Однак існують методи, якими можна навчитися кодувати та отримувати життєво важливу інформацію, і вони називаються мнемонічними пристроями. Ці методи можуть стати вашими наддержавами, коли вам потрібно запам’ятати імена людей - наприклад, на великій події.
Мнемотехніка - це абревіатура, яка допомагає нам пов’язувати інформацію, яку ми хочемо запам’ятати, зі словом, малюнком чи фразою. Це метод запам’ятовування інформації, який довше залишиться в нашому мозку і буде легше запам’ятати.
Чим більше ви тренуєте свій мозок, тим легше буде обробляти та запам’ятовувати інформацію. Найкращі тренування для розробки нових мозкових шляхів є новими та складними.
5. Розслабтесь і розслабтеся
Хронічний стрес негативно впливає на мозок. З часом стрес руйнує клітини мозку, пошкоджує гіпокамп і пов’язаний із втратою пам’яті. Тому управління стресом може бути одним із найкращих способів захистити пам’ять.
Медитація та прослуховування музики можуть бути ефективними стратегіями зменшення стресу та усунення ранніх втрат пам’яті у літніх людей з когнітивним занепадом.
В одному дослідженні медитація та прослуховування музики протягом 3 місяців значно покращили суб’єктивну функцію пам’яті та об’єктивні когнітивні показники. Приріст пам’яті та пізнання все ще був присутній або збільшився через 3 місяці після втручання.
Всього 25 хвилин медитації уважності та хатха-йоги на день також позитивно впливають на настрій та покращують роботу мозку та когнітивні навички.
Ви любите каракулювати або фотографувати? Ці захоплення можна було б використовувати як засоби пам’яті. Дудлінг на нудне завдання покращив відкликання на 29 відсотків порівняно з не-дудлерами в одному дослідженні, тоді як фотографії в іншому дослідженні покращили ефективність завдань зорової пам'яті.
Нарешті, коли ви відчуваєте розслаблення з певними смаками, вам слід спробувати ефірну олію розмарину. Діти, які брали участь у грі на пам’ять, перебуваючи в сплетеній із розмарину кімнаті, набрали значно вищі показники, ніж діти, які перебували в кімнаті без аромату.