П’ять тибетців підходять за 15 хвилин!
Фонтан молодіжної йоги
П’ять тибетців розглядаються як путівник для кожного, хто шукає «джерело молодості». Послідовність п’яти вправ бере свій початок у класичних вправах хатха-йоги. Лише 15 хвилин на день п’ять тибетців обіцяють підвищити наше фізичне, психічне та емоційне самопочуття. Ми покажемо вам, що п’ять тибетців насправді роблять для вашого тіла та як ви можете легко навчитися їм!
Незалежно від того, молоді вони чи старі, гнучкі чи обмежені: П’ять тибетців підходять для всіх, незалежно від їх віку та фізичної форми. Ви швидко помітите, що п’ять тибетців порівняно легко практикувати в порівнянні з багатьма іншими техніками релаксації чи спорту.
П’ять тибетців: позитивний вплив на ваше тіло
Незважаючи на свою, здавалося б, просту практику, П'ять тибетців все ще мають цілісний ефект на кожну клітину вашого тіла:
- Ваші м’язи, сухожилля, кістки та суглоби тренуються.
- Підвищується еластичність вашого хребта.
- Ваше серце та кровообіг будуть зміцнені.
- Вся ваша травна система буде зміцнена і стабілізована.
- Дихання поглиблене, органи дихання зміцнені.
- Ваш мозок покращує кровопостачання.
- Ваша нервова система заспокоюється і гармонізується.
- Ваша імунна система буде зміцнена.
- Ваш викид гормонів гармонізований.
- Стимулюється детоксикація вашого тіла.
П'ять тибетців для наслідування
Для найкращого самопочуття не слід їсти нічого важкого за дві-три години до практики п’яти тибетців. Поєднуйте послідовність рухів з диханням під час тренування. Вправи найкраще працюють, якщо ви виконуєте їх у своєму природному ритмі дихання. Перш за все, важливо, щоб ви завжди повністю видихали.
# Перший тибетський - вертушка
Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, коліна трохи зігнуті, ноги паралельні. Покладіть руки на рівні очей у молитовне положення. Тепер вдихніть, розведіть руки і поверніться навколо себе за годинниковою стрілкою. Після повороту ви знову складаєте руки в молитовне положення. Затримайтеся в цьому положенні на мить, перш ніж переходити до наступної п’яти тибетських вправ.
# Другий тибетський - Свічка
Ляжте на спину, руки притуліть до тіла, долоні опинитесь на підлозі. Потягніть пальці на ногах і відсуньте п’яти. Вдихніть, одночасно піднімаючи голову і ноги. Підошви ніг спрямовані до стелі, підборіддя рухається до грудей. Ваші руки все ще поруч з тілом, плечі максимально тримаються на землі. Тепер видихніть і покладіть голову і ноги назад. Зробіть швидкий вдих, перш ніж продовжувати п’ять тибетців.
# Третій тибетський - Півмісяць
Станьте на коліна, випрямивши верхню частину тіла, пальці ніг підняті. Вдихніть і нахиліть голову так, щоб підборіддя було спрямоване до грудей. Під час вдиху покладіть руки під сідниці. Висуньте стегна вперед, напружте сідниці і упріться головою в шию. Ваша верхня частина тіла трохи згинається назад. Видихніть і знову випряміться - підборіддя до грудей, руки розслаблені біля тіла.
# Четвертий тибетський - міст
Сядьте на підлогу, ноги прямі та на ширині стегон. Ваша верхня частина тіла вертикально, ви кладете руки внутрішніми поверхнями до підлоги біля сідниць. Видихніть і піднесіть підборіддя до грудей. Вдихніть і підніміть таз, голова опускається назад, ви тримаєтесь на підлозі руками і підошвами ніг. Ваші стегна і гомілки утворюють прямий кут, пальці спрямовані до ніг, коліна і ступні паралельні. Видихніть і поверніться у вихідне положення. Підборіддя опускається назад до грудей.
# П'ятий тибетський - Гора
Ляжте на живіт, руки притуліть до тіла на висоті грудей, ноги вгору поставте вгору. Видихніть, підтримайте себе руками і повільно підніміть голову, плечі та верхню частину тіла, поки руки не стануть прямими. Ваш погляд піднімається вгору, голова трохи назад. Напружте сідниці. Тепер зробіть вдих, підніміть таз і засуньте руки в перевернуту сторону V. Підведіть п’яти до підлоги, підборіддя - до грудей, руки і ноги - на однаково широкій відстані. Знову видихніть, опустіть таз і поверніться в перше положення.
Як виконується П’ять тибетців у послідовній послідовності рухів, можна простежити у цьому відео:
Повторюйте П'ять тибетців щодня в один і той же час, якщо це можливо, щоб мати можливість швидко зареєструвати перші успіхи. Завжди дотримуйтесь правильної послідовності вправ! Однак не слід робити більше 21 повторення за одну вправу. Почніть з трьох раундів на тибетця і, якщо це можливо, збільшуйте себе на два повтори на тиждень. Завжди переконайтеся, що вам подобається П’ять тибетців і що ви не надто стараєтесь. Якщо ви хочете відкрити для себе більше йоги, ось огляд найпоширеніших видів йоги.
Джерело зображення: iStock/yurok, iStock/ljlomurray, iStock/triocean