П’ять вправ для початку повзання
Колишня професійна плавця ділиться основними вправами, щоб оволодіти найшвидшим плаванням, не втрачаючи дихання.
Опубліковано 16.08.2019 о 18:45, оновлено 16.08.2019 о 19:10
Ви також хотіли б нарізати довжини в рядку, зарезервованому для сканерів, не виснажуючись після десяти метрів? Зоряне плавання на змаганнях, повзання спереду, коли воно освоєне, є найшвидшим, але і одним з найбільш технічних. Щоб навчитися цьому, навіть найкращі проходять "освітню" скриньку. Інтегровані в щотижневі заняття, ці вправи мають на меті ізолювати кожен рух, щоб краще контролювати його. Марі Нагеле, плавці та консультант бренду Arena, вибрала п’ять, щоб нарешті скотитися у воду, не розбризкуючи рятувальника.
Ви можете розпочати заняття плаванням із десятихвилинної розминки і виконувати по дві з цих вправ на кожному занятті протягом десяти хвилин. Нарешті, ви можете робити кролики без спорядження ще протягом десяти хвилин.
1. Навчіться дихати
Тримайте одну дошку перед собою правою рукою, а другу покладіть уздовж стегна. Пройдіться вперед, б’ючи ногами, погляд спрямований у нижню частину тазу, підтягнувши підборіддя. Дмухніть у воду, щоб спорожнити повітря в легені, і висуньте голову, щоб зробити вдих. Ваш погляд повинен бути спрямований убік, а не вперед, щоб бути впевненим, переконайтесь, що вухо торкається вашого плеча, коли голова виведена назовні.
Переваги: Ця вправа є основою для розуміння положення голови. Дошка допомагає підтримувати підтримку, але ви можете обійтися без неї, як тільки почнете опановувати принцип повзального дихання. "Найскладнішим для початківців є дихання, тому важливо почати ізолювати цей жест, щоб краще його освоїти", - говорить Марі Нагеле.
У відео, як правильно вибрати спортивний бюстгальтер
2. Кроль наздогнав
Вибиваючи ноги, тримайте дошку далеко перед собою правою рукою, а іншою рукою виконуйте удар по передньому кролю. Коли останній повернеться на поверхню води, торкніться дошки так, щоб у вас були обидві руки, а потім починайте той самий рух правою рукою. Зв’яжіть дихання, як було зазначено раніше. Робіть кілька довжин, чергуючи руки. "Як тільки вам буде зручно з дошкою, ви зможете її зняти і тримати одну руку витягнутою перед собою", радить Марі Нагеле.
Переваги: Коли ми починаємо повзати, рухи нашої руки не дуже ефективні. Занадто багато, занадто швидко і без амплітуди, вони втомлюють нас більше, ніж змушують рухатися вперед. Ця вправа дозволяє освоїти положення руки спереду та принцип штовхання води рукою.
3. Дотик плечима
Тим не менше, тримаючи дошку лівою рукою перед собою, плавайте переднім повзанням, як правило, протилежною рукою. Щоразу, коли ви виймаєте руку з води, торкайтеся плеча так, щоб підняти лікоть, а потім покладіть руку назад на дошку, перш ніж робити той самий рух на протилежному боці. Рух слід керувати ліктем, а не рукою. У цій вправі руки м’які, вони торкаються поверхні води перед тим, як підійти до плеча.
Переваги: "Новачки часто дуже стискають руки і не піднімають лікоть досить високо, коли рука виходить з води. Торкаючись плеча, ми перебільшуємо цей рух, і тому ми отримуємо більшу ефективність", запевняє Марі Нагеле.
4. Тільки рука
Після того, як ви освоїли своє дихання та рух рук, ви можете вдосконалити цей рух, виконуючи довжину повзання спереду за допомогою витяжного буйка, розміщеного між стегнами. Цей невеликий поплавок дозволяє ногам утримуватися на поверхні і тим самим відмовлятися від ударів ногами, щоб зосередитись на руках. Плавайте переднім кролем, зазвичай приділяючи увагу диханню та рухам рук.
Переваги: Ця вправа дозволяє вдосконалити рух рук, не витрачаючи енергію на утримання ніг горизонтально або наведення ногою. "Під час повзання ноги - це невеликий двигун, але більша частина руху здійснюється силою рук", - зазначає Марі Нагеле.
5. Координація
Після ізоляції кожного з жестів настав час перейти до синхронізації. Витягніть одну руку прямо перед собою, а другу вздовж стегна. Почніть рухатися вперед, б’ючи ногами. Потім права рука опускається до правого стегна, тоді як ліва рука виходить з води з піднятим ліктям і розміщується перед вами. Тримайте цю руку попереду протягом двох секунд, поки друга знаходиться в повітрі, і чергуйте. Дихайте кожен рух, потім кожен інший рух.
Переваги: "Тут ви наближаєтесь до фінального запливу, але тримаєте руку перед собою ще трохи, щоб заспокоїти новачка", - пояснює Марі Нагеле.
Спочатку опублікована в 2017 році, ця стаття була оновлена.