П’ять золотих правил, щоб уникнути ефекту йо-йо
Стаття "Спортивний вісник" - середа, 31 серпня 2011 р
Дотримуватися дієти часто не так складно, як підтримувати вагу, набрану після схуднення за допомогою неї. Дізнайтеся, що потрібно робити, щоб уникнути коливань ваги, тобто ефекту йо-йо.
1. Зважте кожну спожиту їжу
Перед сніданком зважте кількість крупи, яку ви висипали у свою миску, як це робите щоранку. Однак цього разу він порівнює результат шкали з інформацією на зерновій коробці, а саме, скільки калорій містить нормальна порція. Якщо ваша чаша пластівців перевищує цю порцію, підрахуйте, скільки і подивіться, чи можете ви дозволити собі засвоїти зайві калорії.
Більшість їдять саме те, що подають на тарілці; Крім того, у більшості виникає спокуса споживати на 50% більше норми, коли під рукою є велика миска та ложка (результат дослідження споживання морозива, проведеного в Американському журналі превентивної медицини). Звідси випливає, що найкращий спосіб запобігти надлишку - зважування їжі.
Вам потрібні: мірні чашки та ложки різних розмірів; складна чайна ложка для подавання ранкової каші, що зберігається в зерновій коробці, невеликі пакети, в яких зберігаються порції закусок, сиру тощо.
2. Більше білка для спортивного тіла
Вживання білка протягом дня під час кожного прийому їжі зміцнює ваші м’язи і допомагає вам залишатися в ідеальній вазі - білок важче засвоюється і підтримує рівень цукру в крові на нормальному рівні, запобігаючи голоду.
Спробуйте: чверть склянки стиглої сої (13 г білка), півсклянки едамаме (молода соя; 11 г білка), 2 столові ложки арахісового масла, подані з бананом (9 г білка), 2 скибочки нежирного сиру та яблука (7 г білка).
3. Колір кожної таблиці!
Озбройтеся овочами та фруктами - червоними, жовтими, зеленими, апельсинами та фіолетовими. Вони багаті вітамінами та мінералами, мають низьку калорійність та багато клітковини - запоруки тривалого схуднення. Не має значення, свіжі вони, варені чи консервовані, кольорові продукти повинні займати принаймні чверть вашої тарілки.
На сніданок, подавати каші зі скибочками банана, йогурт з розмороженими ягодами, омлетна сальса, свіжий томатний сік або вафлі зі скибочками персика.
На обід готуйте бутерброди з тертими скибочками моркви або огірка, замість майонезу та гірчиці вибирайте хумус, їжте сирі овочі замість закусок та кренделів, пийте заморожений фруктовий смузі та мінеральну воду.
За вечерею готувати овочеві шашлики, додавати до плову цукати абрикосів або родзинок, їсти приготовані овочеві салати або готувати спагетті з розмороженим овочевим соусом.
4. Складіть план дієти
Спортсмени та звичайні люди застряють, коли вдома закінчуються здорові закуски. На той момент більшість людей вирішують звернутися додому з різних фаст-фудів чи ресторанів. Щоб не потрапити в пастку напівготових продуктів (або висококалорійних закусок), заздалегідь подумайте, що ви хочете приготувати, і коли придбати інгредієнти.
Неділя: Запечений маринований стейк із запеченою спаржею та коричневим рисом.
Місяці: Наріжте стейк (з решти) на коржик і приправте сальсою та перцем.
Вівторок: Курка на грилі з запеченою солодкою картоплею та вареною брокколі.
Середа: Рігатоні (трубчасті макарони) з розмороженими овочами та скибочками курки на грилі в соусі із спагетті
Четвер: Палтус з цибулею і помідорами, подається з салатом та лободою
П’ятниця: Коричневий рис із зеленими овочами, креветками, ананасом та кунжутом
Субота: Шашлик з яловичиною та овочами, разом із скибочками запеченої картоплі з оливковою олією та сіллю
5. Приймайте весь час на світі за кожним прийомом їжі!
Дослідження, опубліковане в 2008 році в British Medical Journal, показало, що люди, які харчуються швидко, поки не почуваються ситими, втричі частіше отримують надмірну вагу, ніж ті, хто не поспішає їсти. Крім того, дієтологи попереджають, що нервам у кишечнику має надходити приблизно 15-20 хвилин, щоб надіслати сигнал про насичення мозку. Іншими словами, чим повільніше ви їсте, тим краще для вашої фігури.
Шо тобі варто зробити:
Сідайте за стіл. Коли ви стоїте перед шафою з ласощами, ви, як правило, знову наповнюєте тарілку.
Не їжте поодинці. Їсти веселіше в групі, і коли ви ведете розмову, ви повинні їсти повільніше.
Слідкуйте за телевізором. Розділіть закуски та їжу на відповідний раціон перед тим, як сісти перед телевізором. В іншому випадку програма, яку ви дивитесь, відволікатиме вас, і ви споживатимете більше, ніж вам потрібно.
Їжте, як у ресторані. Відмітьте спокійне ставлення у ресторані - поріжте їжу на дрібні шматочки, а потім делікатно скуштуйте страву.