П’ятнадцять хвилин пілатесу для стирання; маленький живіт; (якщо вам так хочеться)
Швидкі та прості у виконанні, ці цілеспрямовані вправи, запропоновані інструктором пілатесу, особливо ефективні для усунення відомого «маленького живота».
Опубліковано 14.04.2020 о 10:45, оновлено 14.04.2020 о 11:06
Немає сенсу робити сотні хрустів (підняття бюста, примітка редактора), щоб мати плоский живіт. Просто потрібно регулярно робити правильні вправи. "Маленький живіт стирається не обробкою поверхневих м'язів, а наполяганням на поперечному, найглибшому м'язі живота. Повторюється щодня, наступні серії оболонок і зміцнює цей м'яз, щоб намалювати живіт", пояснює Кей, інструктор пілатесу метод у студії Keana в Парижі. Послідовність займе не більше п’ятнадцяти хвилин. Ви можете робити один набір на день, два набори поспіль, або один на ранок, а інший ввечері. Перші результати з’являться через місяць, якщо одночасно ви переконаєтесь у збалансованому харчуванні.
У відео 3 основні принципи здорового харчування
Промежина і поперечне зачеплення
Для виконання наступних вправ ви повинні навчитися опановувати один із основних принципів методу пілатесу: зачеплення промежини та поперечного. Метою цієї першої вправи є відчути це скорочення та підтримувати його під час усіх інших вправ.
"Ляжте на спину, тримайте поперек у нейтральному положенні, ні рівно на землі, ні занадто зігнуті. Зігніть обидві ноги і поставте обидві ноги перед собою. Покладіть руки на живіт так, щоб пальці були покладені на лобок і долоні на клубових хребтах (тазові кістки, що стирчать). Стисніть промежину і поступово стискайтеся до пупка, як застібка-молния, яка повільно піднімається вгору. Ця вправа вкрай необхідна для зміцнення поперечного напрямку та виконання всіх рухів пілатесу », - пояснює вчитель.
Відпустіть і повторіть рух кілька разів до тих пір, поки ви не освоїте залучення промежини та живота.
Модифіковані сухарі
Зберігаючи ноги на спині, зігнувши ноги, ступні на землю і зачепивши промежину, покладіть обидві руки за голову. Підніміть голову і тулуб вперед, потім повільно ляжте, поклавши хребці один за одним на килимок. Будьте обережні, щоб не штовхнути голову вперед, щоб не поранити шию. Голова впирається в руки, добре опустіть лопатки, щоб не напружуватися.
Повторіть рух вісім разів.
"Стільниця"
Лежачи на килимку, піднявши ноги і зігнувши на 90 градусів над стегнами, ви також можете покласти їх на стілець. Підніміть грудну клітку і голову, як описано в попередній вправі, двома руками за голову. Акуратно опустіться на килимок, поклавши кожен хребці по одному. Робіть вдих на шляху вниз і повільно видихніть, піднімаючись вгору. Цей рух опрацьовує весь черевний ремінець. Протягом всієї вправи необхідно знову стискати поперечний відділ і промежину.
Повторити п’ять-десять разів.
"Розтягування однієї ноги"
Лежачи на килимку, підніміть перед собою обидві ноги, зігнуті на 90 градусів, і трохи підніміть голову і груди. Покладіть обидві руки на праве коліно і витягніть ліву ногу перед собою, не торкаючись підлоги. Зігніть цю ногу на 90 градусів, покладіть обидві руки на ліве коліно і випряміть праву ногу. Видихніть при зміні ніг і тримайте таз при зміні.
Чергуйте від п’яти до десяти разів.
Якщо болить поперек, ви можете затиснути поперек, інакше тримайте його в нейтральному положенні.
"Навхрест"
На килимку затягніть промежину і поперек. Покладіть обидві руки за голову. Витягніть праву ногу на 45 градусів перед собою і підведіть ліве коліно до грудей. Підніміть бюст і йдіть візьміть ліве коліно правим ліктем. Чергуйте руху ніг і ліктів. Цим обертальним рухом працюють косі м’язи, розміщені на бічних сторонах живота, ці м’язи вдосконалюють талію.
Зробіть від п’яти до десяти повторень.
Studio Keana, 11 Rue du Chevalier de Saint-George, Париж VIII.
* Ця стаття, спочатку опублікована в травні 2018 року, була оновлена.