План; 12-тижневе тренування для втрати жиру; Форма і фітнес

Нашою метою були не просто м’язи пляжу, а баланс між усіма компонентами, які допоможуть вам виглядати, відчувати себе та працювати найкраще. Тобто вправи, які ми вибрали, повинні допомогти вам зменшити біль і біль від старих травм та м’язового дисбалансу, одночасно покращуючи кондицію та загальну силу, крім того, допомагаючи вам. Усунути різкий набір м’язів преса та накачати м’язи трофеїв.

Частина 2 плану ґрунтується на успіхах, які ви отримали в частині 1 (і якщо ви пропустили його минулого місяця, почніть ТУТ). Ви повинні виявити, що ваш діапазон рухів у певних рухах більший і простіший.

Ви продовжуватимете з тим же форматом: суперсети інтенсивних силових вправ, які максимізують ріст м’язів, а потім кондиціонуючі схеми, що спалюють калорії та покращують вашу витривалість. Щотижня спосіб виконання тренувань буде дещо відрізнятися, тому обов’язково переглядайте розділи «Примітки» внизу кожного тренування, щоб отримати додаткові вказівки.

Перевіртесь тут у березні на заключний чотиритижневий етап програми. Якщо ви дотримувались 12-тижневої дієти, яку ми запропонували супроводжувати тренінг, ознайомтесь із частиною 2 цієї серії ТУТ.

12-тижневий план тренувань для втрати жиру

Тренування A

Утеплення мобільності

Виконайте 5 повторень кожної вправи (на кожній стороні, якщо це можливо) по порядку. Повторіть серію загалом за 3 раунди.

A. Бічний нахил шиї

Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей, і покладіть руки на живіт, щоб привернути увагу до будь-яких рухів у тулубі. Зміцніть серцевину і потягніть лопатки назад і вниз, нахиливши голову вбік. Перемістіть його м’яко, але спробуйте торкнутися вухом плеча, не дозволяючи голові рухатися вперед, назад або крутити в будь-якому напрямку. Повторіть з протилежного боку. Тримайте плечі вниз.

Чергувати назад

Витягніть одну руку до підлоги, а другу підніміть над нею. Тримаючи обидва лікті зафіксованими, починайте обертати плечі назад так, ніби ви виконуєте хрест у воді. Тримайте серцевину зайнятою і уникайте нахилів або поворотів тулуба.

C. Бічне зсув хребта

Встаньте прямо і зігніть лікті, поклавши одну долоню на тильну сторону іншої руки перед грудьми. Тримаючи серцевину зайнятою, перемістіть тулуб убік, ніби він ковзає прямо по підлозі - не згинайте його; лікті повинні залишатися рівними підлозі. Пройдіть якомога далі в кожному напрямку, не втрачаючи вирівнювання.

D. бічний корінець стегна

Встаньте ногами між стегнами і шириною плечей і відкиньте таз назад. Зберігаючи «горду грудну клітку», відведіть стегна в один бік, дозволяючи колінам згинатися за потреби. Нахиліться якомога далі, випрямляючи руки для рівноваги. Стисніть сідниці і затягніть таз назад, коли повернетесь на місце, і повторіть з іншого боку.

E. Roll Tootsie

Зігніть стегна назад і покладіть руки на коліна. Зберігаючи довгий хребет, зігніть коліна назовні і перекочуйте зовнішні краї ніг, роблячи велике коло. Зведіть коліна разом, щоб завершити коло, перекочуючись на підошви ніг, а потім до внутрішніх країв. Кожне повне коло є представником.

Force Superset

Пройдіть серію 1А, потім 1В перед відпочинком. Виконайте встановлену кількість обертів (див. «Примітки» внизу), а потім повторіть процес для 2А та 2В.

1А. Похила гантельна муха
Повторення: 8

Встановіть регульовану лаву під кутом 30-45 градусів і ляжте на неї з гантелями в кожній руці. Поверніть зап’ястя так, щоб долоні були одна до одної. Притисніть гирі безпосередньо до грудей, а потім, дотримуючись легкого згинання в ліктях, розведіть руки в сторони, ніби збираєтеся на великі ведмежі обійми. Опустіть руки, поки не відчуєте розтягнення грудної клітини, а потім поверніть гирі на груди.

1В. Гантель або Гиря повісьте присідання до пальців ніг
Повторення: 15

Тримайте гантелі біля боків і станьте, розставивши ноги на ширині плечей. Міцно поверніть ноги в землю, щоб пальці ніг трохи рухалися, і сідайте так, ніби опускаєтесь на стілець. Розводячи коліна, опускаючись вниз, тримайте тулуб максимально вертикальним. Спускайтеся вниз, поки ваші руки не опиняться нижче колін, а потім повертайтеся назад. Підніміть п'яти від підлоги (виконайте підйом литок) вгору.

2А. Прес для гантелей з нахилом до однієї руки
Повторення: 8 (з кожного боку)

Поставте лавку, як ви робили для нахильної мухи, і лягайте проти неї з гантелью в одній руці на рівні плечей. Зміцніть серцевину і штовхніть над головою - не дозволяйте тулубу крутитись з лави до будь-якої міри.

2В. Гантель з однією рукою або ряд ступінчастих гирей
Повторення: 8 (з кожного боку)

Візьміть гирі в одну руку і змістіть ноги так, щоб пальці задньої ноги знаходились на одній лінії з п’ятою стопи. Нахиліть таз назад і зігніть стегна назад, щоб опустити тулуб, поки він майже не стане паралельним підлозі. Зміцніть свою серцевину і, тримаючи плечі перпендикулярно підлозі, зберігайте вагу, поки ваша плеча не буде вирівняна з вашим боком.

Контур кондиціонування

Виконуйте наступні вправи спиною до спини протягом встановленого часу або кількості обертів (див. «Примітки» нижче). Не відпочивайте між вправами; працювати у своєму власному темпі.

1А. Швидкий присідання
Повторення: 20

Налаштуйте, як і для присідання на нозі, але без гантелей. Спускайтеся так, ніби ви сидите в низькому кріслі, розводячи коліна, опускаючись. Опускайтеся настільки низько, наскільки вам комфортно, зберігаючи довгий хребет від голови до тазу - голова, спина і стегна повинні утворювати пряму лінію, а тулуб повинен бути дуже вертикальним. Коліна повинні знаходитися на одній лінії з великими пальцями ніг. Перехрестіть середину ніг, щоб встати. Виконуйте рух якомога швидше, викидаючи руки вперед, щоб створити імпульс стоячи і назад, щоб допомогти вам спуститися.

1В. Альпініст
Повторення: 10 (з кожного боку)

Вставте в положення віджимання і витягніть праве коліно назовні від ліктя, втягуючи ногу, виштовхуючи руку, щоб вони міцно торкалися один одного. Поверніть його назад, а інше коліно поверніть назад. Чергуйте у звичайному ритмі (кожне коліно є повторенням). Тримайте серцевину зайнятою і протистоїть будь-якому обертанню плечами або стегнами. Боріться, щоб зберегти своє положення "гордої грудей" - намагайтеся, щоб ваша верхня частина спини не була надто круглою вперед.

1 С. Фігурист
Повторення: 10 (з кожного боку)

Встаньте на одну ногу і прив’яжіть на кілька футів боком, щоб приземлитися на протилежній нозі. Нехай нога, яку ви штовхнули, розмахується за посадковою ногою так, щоб вона виглядала як фігурист, що рухається вперед. Відразу ж приземлився на стартову ногу.

Декомпресія

Виконуйте кожну вправу протягом 60 секунд (30 секунд на сторону, якщо це можливо) і повторюйте протягом 3 обертів.

A. Відкривачка для грудей з шийним валиком

Встаньте прямо, ступні між стегнами і шириною плечей. Простягніть руку за спиною і з’єднайте руки. Покатайте плечі, щоб виштовхнути груди. Втягніть шию (не забудьте зробити подвійне підборіддя) і станьте якомога більше прямо. Звідти, опустивши плечі, покатайте шию по одному разу в кожну сторону. Він представник.

B. Позі ліктя дитини

Станьте на коліна на підлогу і витягніть руки перед собою. Пройдіться руками по правому боці і відчуйте розтяжку на лівому боці. Тепер поверніть ліве плече до підлоги, щоб збільшити розтяжку.

VS. Сплячий голуб

Сядьте на підлогу в положенні гомілки - зігніть обидва коліна так, щоб п’ята передньої ноги торкалася коліна задньої ноги. Звідти витягніть задню ногу безпосередньо за собою і поверніть ногу так, щоб верхня частина коліна і стопа стикалася з землею. Тримайте довгий хребет і відчувайте розтягнення стегна.

RE. Триногий пес

Встаньте на четвереньки і вкопайте долоні в землю, щоб відсунути стегна назад і в повітря. Витягніть коліна так, щоб п’яти були від підлоги, а потім витягніть одну ногу позаду, поки вона не стане на одній лінії з головою та хребтом. Утримуйте положення, активно натискаючи руками в землю.

Навчальні примітки A

Тиждень 1

Виконайте 3 раунди кожного набору сил, відпочиваючи між раундами 90 секунд. Для схеми кондиціонування зробіть якомога більше кіл за 10 хвилин.

2 тиждень

Виконайте 3 раунди кожного набору сил, відпочиваючи між раундами 60 секунд. Для схеми кондиціонування зробіть якомога більше кіл за 8 хвилин і запишіть свій номер.

3 тиждень

Виконайте 4 раунди кожного набору сил, відпочиваючи між раундами 90 секунд. Для схеми кондиціонування зробіть якомога більше кіл за 15 хвилин.

4 тиждень

Виконайте 4 раунди кожного набору сил, відпочиваючи між раундами 60 секунд. Для схеми кондиціонування зробіть якомога більше кіл за 8 хвилин і запишіть свій номер - спробуйте перевершити свої показники за 2 тиждень.

Тренування B

Утеплення мобільності

Повторіть розминку з тренування А.

Force Superset

1А. Натискання на гантелі або гирі
Повторення: 15

Тримайте гантелі на рівні плечей і станьте прямо, стоячи ногами між стегнами та на ширині плечей. Ваші передпліччя повинні бути спрямовані прямо до стелі. Зміцнюйте серцевину і тримайте тулуб вертикально, коли ви швидко опускаєте коліна. Використовуйте імпульс, щоб допомогти штовхати ваги над головою, щоб зафіксуватися.

1В. Зворотний удар з гантелями або гирями
Повторення: 10 (з кожного боку)

Тримайте по гантелі в кожній руці і відступайте назад, опускайте тіло, поки заднє коліно майже не торкається підлоги. Тримайте тулуб вертикально.

2А. Висячі коліна
Повторення: Виконайте якомога більше за 30 секунд

Тримайтеся за підтягувальну планку, розставивши руки на ширині плечей. Зігніть стегна та коліна на 90 градусів, підніміть коліна до грудей, заокруглюючи поперек і повністю стискаючи прес.

2В. Присідання з гантелями або гирями
Повторення: десять

Виконуйте присідання, як описано вище, але з гантелями, що тримаються в стійці - на рівні плечей, лікті спрямовані вперед.

Контур кондиціонування

1А. Козацький присідок
Повторення: 10 (з кожного боку)

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а пальці на ногах повернені приблизно на 45 градусів. Присідайте в один бік так, щоб ваша задня нога витягувалась, а пальці були спрямовані вгору. Спустіться якомога далі на робочій нозі, зберігаючи довгий хребет і "горду грудну клітку".

1В. Поворот і сидіння на колінах
Повторення: 10 (з кожного боку)

Станьте на коліна на підлогу і покладіть руки перед собою під плечі. Підніміть праве коліно від підлоги і поверніть стегна вліво, пнувши праву ногу. Дозвольте плечам обертатися за потребою і балансувати на правій руці. Опускайте стегна, поки бік прикладу не торкається підлоги.

1 С. Берпі
Повторення: десять

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і присідайте, поклавши руки на підлогу. Тепер швидко потягніть ноги за собою, щоб опинитися у верхньому положенні віджимання. Відскочіть ноги назад, щоб вони потрапили у ваші руки, а потім швидко вставайте.

Декомпресія

Повторіть охолодження з тренування А.

Примітки щодо тренування B

Тиждень 1

2 тиждень

Виконайте 3 раунди кожного набору сил, відпочиваючи між раундами 60 секунд. Для схеми кондиціонування зробіть 5 кіл якомога швидше і запишіть свій час.

3 тиждень

4 тиждень

Виконайте 4 раунди кожного набору сил, відпочиваючи між раундами 60 секунд. Для схеми кондиціонування зробіть якомога швидше 5 кіл і запишіть свій час - спробуйте перевершити свої показники за 2 тиждень.