План дієти для набору ваги Ось готовий для вас 7-денний план
Перш за все, важливо, щоб ви, як недостатня вага, спочатку з’ясували свої індивідуальні калорійні та харчові потреби. Відвідування довіреного лікаря або професійна служба з питань харчування дозволяє легко дізнатися більше. Як варіант - щоб отримати хоча б приблизне орієнтовне значення - ви можете скористатися калькулятором базального рівня метаболізму з Інтернету. Тоді важливо збільшити це особисте значення на початкові 350 - 500 додаткових кілокалорій. Те, що може здатися нескладним, є справжнім викликом для багатьох у повсякденному житті.
Моя порада: Хоча ви зазвичай їсте три рази на день, вам радимо з’їдати п’ять раціонів на день. Чому? Оскільки вам рекомендується наповнювати тарілку смачними, корисними стравами п’ять разів на день - і не лише тричі. Маленький "психотрик" з великим ефектом! У будь-якому випадку, відтепер у вашому раціоні повинні бути цінні вітаміни та мінерали. У поєднанні з мікроелементами позитивні жири та вуглеводи. У будь-якому випадку, мова йде про збільшення щоденного споживання калорій. Однак таким чином, що вам подобається їсти і в той же час харчуватися здорово і корисно.
Приклади дієтичного плану для набору ваги
За допомогою генератора плану харчування в зоні для членів ви можете створити свої персональні плани харчування відповідно до вашого смаку. Для цього спочатку потрібно відповісти на кілька запитань про ваш день, з яких розраховуються ваші потреби. Тоді ви можете вибрати з різних рецептів і скласти свій план. Нижче - скріншот того, як це працює.
Незалежно від мого генератора, я рекомендую розділити кожен день тижня на п’ять розділів їжі під час складання плану харчування. Це означає, що ви щодня
1) сніданок
2) невелика закуска між прийомами їжі
3) обід
4) смачна закуска і
5) вечеряти.
Порада. Обов’язково розташуйте кожну страву якомога привабливіше. Таким чином ви зможете насолоджуватися їжею ще більше - і щоденна обов’язкова програма прийому їжі стає здоровим задоволенням.
У прикладі я взяв такі ключові дані:
- Чоловікові 32 роки, зріст 180 см, на даний момент важить 65 кг і має відсоток жиру в організмі 15%
- Жінці 25 років, зріст 165 см, на даний момент важить 45 кг і має відсоток жиру в організмі 15%
Просто введіть свою електронну адресу у форму, і вона буде надіслана вам безпосередньо.
За бажанням або якщо є нагальна потреба збільшити вагу, можна додати невеликий пізній прийом їжі приблизно за 30 хвилин до сну. Це може складатися з:
- Один банан (приблизно 130 ккал)
- Чашка натурального органічного йогурту з нарізаним міні бананом (приблизно 170 ккал)
- Чашка натурального органічного йогурту з 20 грамами насіння соняшнику (приблизно 230 ккал)
- Чашка натурального органічного йогурту з 1 столовою ложкою меду, плюс 10 свіжих фундуків (приблизно 210 ккал)
- Чашка натурального органічного йогурту з 1 столовою ложкою меду, плюс 50 грам насіння соняшнику (приблизно 260 ккал)
- Чашка натурального органічного йогурту з жменею солоного попкорну (приблизно 550 ккал)
- 10 свіжих ядер фісташки, плюс 100 грамів свіжого інжиру (приблизно 130 ккал)
Так продовжується - поради щодо власного плану харчування для набору ваги
Якщо ви хочете набрати вагу довгостроково та здорово, вам слід скласти індивідуальний план харчування для набору ваги. Це означає, що ви щодня збільшуєте свою особисту потребу в енергії на згадані 350 - 500 ккал. Щоб це працювало, вам радимо уникати солодощів, солодких напоїв тощо. Навіть якщо це може здатися абсурдом, ви, безсумнівно, наберете вагу за рахунок продуктів, що містять жир і вуглеводи. Така форма харчування, безумовно, не є здоровою та перспективною в довгостроковій перспективі. ->
Звичайно, важливо, щоб ви вживали вуглеводи. Жир, а також мінерали, мікроелементи та вітаміни для вас елементарні. Тому включайте в своє щоденне меню здорову їжу, яка містить жир і олію. Це, наприклад, авокадо, лосось, банани та горіхи. Ідеально підходять картопля, локшина та спагетті з гречки, а також батончики мюслі та жирний фруктовий йогурт. До речі, якщо ви час від часу додаєте в якусь кварку столову ложку вершків, рівень калорійності зростає до несуттєвої міри. Ви також можете додати до їжі трохи вершків або додаткову порцію оливкової олії холодного віджиму.
Замість того, щоб пити мінеральну воду після їжі, використовуйте смачний яблучний або банановий сік. Найкраще використовувати неконцентрований сік, оскільки він, як правило, не містить штучно доданого цукру. Тим не менше, щільність енергії цих соків порівняно висока.
Більше порад для успішного набору ваги
Спочатку вам може здатися цей «новий» спосіб харчування складним. Тому важливо, щоб ви буквально зробили саму їжу смачною. Це можна зробити, розташувавши їжу, наприклад, на декоративній великій тарілці. Тут теж є невеликий психологічний фокус: чим більша тарілка, тим більше людина мимоволі кладе трубку. Не забудьте зробити це теж гарненьким. За допомогою вишуканих прикрас, наприклад, у формі креативно оформлених бананів, купа крему, прикрашеного кедровими горішками або пармезаном або кремовим кварком з трав, ви можете багато чого зробити правильно в цьому відношенні. Навіть за допомогою кількох надто товстих скибочок сиру можна багато чого досягти з точки зору візуального оформлення вашої тарілки. Просто будьте творчими і побалуйте себе чимось особливим. Витратьте час на свій особистий "дизайн їжі".
Чи вважаєте ви, що вправи можуть перешкодити вашій меті? Але навпаки. Легкі тренування та регулярні прогулянки є важливою частиною вашої дієтичної програми. Як результат, ви не тільки активно робите щось для свого самопочуття, але і почуваєтесь повністю в формі. Допоможіть своєму організму звикнути до обставин, що змінилися. Однак починайте робити вправи повільно. Незабаром ви відчуєте, як поступово нарощуються ваші м’язи. Хоча зараз ви споживаєте більше - позитивного - жиру, вам не доведеться мати справу з непривабливими любовними ручками. Швидше, нові м’язи будуть повільно, але неухильно розвиватися.
Висновок
Якщо ви залишатиметеся на м'ячі відтепер, через короткий час ви відчуєте зміни. Ваше самопочуття покращується, і ви, звичайно, незабаром помітите вищий рівень продуктивності. З нетерпінням чекаємо, які ще наслідки зміни дієти вас чекають! ->
А тепер весело їжте здорово - і насолоджуйтесь!