План дієти для схуднення з 1400 ккал на день - безкоштовний план дієти
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 27 жовтня 2018 р
Цей план дієти для схуднення розрахований на три дні.
Триразове харчування (сніданок, обід, вечеря) та одна закуска.
Включається загальне споживання енергії
У деяких стравах інгредієнти розраховані на кілька порцій. Звичайно, тут слід з’їдати лише одну порцію, яка потім відповідає кількості калорій, зазначеному в розділі «Харчові цінності на порцію».
Решта порції призначені для сім'ї або інших людей. Крім того, їх, звичайно, також можна зберігати в прохолодному місці і з’їдати або заморожувати наступного дня.
Якщо ви не знаєте, чи підходить цей план харчування для вашого особистого споживання енергії, рекомендуємо спочатку визначити своє споживання енергії за допомогою точного фітнес-браслета *.
Тут ви також знайдете преміум-версію з понад 100 рецептами.
день 1
Сніданок: яблучна корична каша
Інгредієнти на 1 порцію:
125 г напівжирного молока (1,8% жиру)
80 г нежирного кварку/нежирного сиру
Деякі рідкі підсолоджувачі або еритритол
Підготовка:
1.) Помістіть вівсяні пластівці з молоком і водою в каструлю і при постійному помішуванні доведіть до кипіння. Нехай вариться, поки не утвориться густа паста.
2.) Розмішайте нежирний кварк/нежирний сир і приправте все невеликою кількістю рідкого підсолоджувача.
3.) Покладіть в миску, а зверху викладіть подрібнене наполовину яблуко. Зверху посипте трохи кориці.
Харчові цінності на порцію:
Обід: Барвистий салат з лимонно-йогуртовою заправкою та копченим лососем
Інгредієнти: на 1 порцію
2 скибочки хлібців (загалом 22 г)
Трохи свіжовичавленого лимонного соку
Підготовка:
1.) Змішайте йогурт з оливковою олією і невеликою кількістю лимонного соку. Додайте салат і подрібнену паприку і все добре перемішайте.
2.) Згорнути копчений лосось і викласти на тарілку. Покладіть поруч салат.
3.) Насолоджуйтесь хлібцями.
Харчові цінності на порцію:
Вечеря: запіканка з морквяної кольрабі з фаршем
Інгредієнти на 3 порції:
500 г нежирного фаршу, не більше 6 г жиру на 100 г
Підготовка:
1.) Розігрійте духовку до конвекції до 175 ° C.
2.) Наріжте моркву та кольрабі шматочками розміром укус і варіть близько 8 хвилин.
3.) Подрібніть цибулю, а потім обсмажте їх з фаршем на 3 чайних ложках олії. Як тільки м’ясо майже звариться, додайте помідори та вершки. Потім нехай все ще трохи вариться.
4.) Покладіть приготовлені овочі у форму для запікання. Додайте соус з фаршу, а потім викладіть над ним сир.
5.) Випікайте приблизно від 15 до 20 хвилин, поки сир злегка підрум’яниться, а м’ясо не звариться.
Харчові цінності на порцію:
Перекус:
Інгредієнти на 1 порцію:
15 г натурального арахісового або мигдального масла
1 банан середнього розміру (120 г без шкірки)
Підготовка:
1.) Покладіть арахісове або мигдальне масло в невелику ємність.
2.) Опустіть очищений банан і з’їжте.
Харчові цінності на порцію:
день 2
Сніданок: омлет з паприкою, цибулею та фетою
Інгредієнти на 1 порцію:
1 паприка, колір на ваш вибір
Підготовка:
1.) Цибулю дрібно наріжте, болгарський перець наріжте кубиками або соломкою. Нагрійте на сковороді 2 чайні ложки олії і пасеруйте в ній цибулю та паприку. Потім відкладіть на тарілку.
2.) Покладіть яйця в миску і збийте разом. Додайте в сковороду ще чайну ложку олії і розігрійте її. Влийте яйця.
3.) Варити на повільному вогні, поки вони не стануть майже густими. Потім переверніть його 2-ма шпателями і закінчіть готувати. Покладіть паприку, фету та цибулю в середину омлету, а потім складіть його.
Харчові цінності на порцію:
Обід: Чаша Будди з булгуром, шинкою та фетою
Інгредієнти на 1 порцію:
50 г шинки з низьким вмістом жиру (макс. 3 г жиру на 100 г)
1 овоч на вибір (сира їжа) на ваш вибір (75 г)
Підготовка:
1.) Покладіть булгур у миску і залийте 100 г окропу. Потім дайте йому охолонути.
2.) Покладіть салат у коробку, додайте поруч шинку та фету. Покладіть також сирі овочі в коробку.
3.) Додайте 20 г яблучного оцту та 2 чайні ложки оливкової олії до приготовленого булгура, а потім покладіть у коробку.
4.) Змішайте все разом і насолоджуйтесь перед їжею.
Харчові цінності на порцію:
Вечеря: Віяло з курячої грудки з овочами з кабачкової моркви
Інгредієнти на 2 порції:
350г філе курячої грудки (2 штуки)
Підготовка:
1.) Розігрійте духовку до конвекції до 175 ° C.
2.) Наріжте моцарелу скибочками. Нарізати філе курячої грудки зверху 3 - 4 рази, але не розрізати.
3.) Потім натріть песто і покладіть в кишені моцарелу.
4.) Випікайте 25-30 хвилин, поки м’ясо не звариться.
5.) Тим часом ріжемо цибулю півкільцями, моркву та кабачки скибочками.
6.) На сковороді доведіть 5 чайних ложок оливкової олії до середнього вогню. Спочатку пасеруйте в ньому цибулю. Потім додайте кабачки і моркву і тушкуйте їх, поки вони не стануть хрусткими.
Харчові цінності на порцію:
Перекус:
Інгредієнти на 1 порцію:
10 г темного шоколаду (не менше 70% какао)
Підготовка:
Насолоджуйтесь як разом, так і окремо.
Харчові цінності на порцію:
День 3
Сніданок: смузі, багатий білками
Інгредієнти на 1 порцію:
150 г нежирного кварку/нежирного сиру
1 середній банан (100 г)
Деякі рідкі підсолоджувачі або еритритол
Підготовка:
1.) Помістіть нежирний кварк разом з бананом та меленим мигдалем у блендер.
2.) Додайте 150 г води, а потім додайте бризку рідкого підсолоджувача та трохи кориці до решти інгредієнтів.
3.) Увімкніть блендер і дайте йому працювати, поки все не стане гарним і кремоподібним.
Харчові цінності на порцію:
Обід: перець фета з листям салату
Інгредієнти на 3 порції:
200 г сиру, 20% F.i.T.
Підготовка:
1.) Перець розріжте навпіл і видаліть насіння. Розігрійте духовку до 175 ° C духової шафи.
2.) Змішайте сир з яйцями і розсиптеся у феті. Додайте трохи материнки і добре розмішайте суміш.
3.) Заповніть половинки перцю і випікайте їх приблизно 20-25 хвилин, поки суміш не загусне і не вариться.
4.) Для салату змішайте третину від загальної кількості змішаного салату, оливкової олії та яблучного оцту і подайте з ним.
5.) Зберігайте готовий перець, що залишився, у прохолодному місці і їжте його протягом наступних 2 днів.
Харчові цінності на порцію:
Вечеря: засмажений лосось
Інгредієнти на 2 порції:
600г листя шпинату, заморожені та розморожені
Підготовка:
1.) Очистіть цибулю, розріжте навпіл, а потім наріжте кільцями. Дрібно наріжте часник. Спочатку обсмажте цибулю на 1 чайній ложці олії, а потім додайте часник і коротко засмажте.
2.) Вичавити розморожені листя шпинату і додати. Тушкувати, часто помішуючи, до трохи м’якшого стану. Приправте за смаком сіллю і перцем. Дайте ненадовго охолонути, а потім перемішайте сметану.
3.) Розігрійте духовку до конвекції до 175 ° C. Потім розріжте філе лосося на 2 частини і приправте сіллю і перцем. Потім покладіть шкіру риби у відповідну форму. Нанесіть хороший шар шпинату на лосось, а потім посипте зверху моцарелою.
4.) Потім лосось запікається. Залежно від товщини готування займає близько 20-25 хвилин. Для гарніру знову ненадовго нагрійте залишився шпинат і подавайте обидва разом.
Харчові цінності на порцію:
Перекус:
Інгредієнти на 1 порцію:
1 середнє яблуко (150 г)
Підготовка:
Насолоджуйтесь як разом, так і окремо.
Харчові цінності на порцію:
Примітки щодо плану харчування:
Всі рецепти, інформація та примітки, що містяться у цьому плані безкоштовного харчування, були розроблені авторами наскільки їм відомо і перевірені з максимальною ретельністю. Однак ми повинні зазначити, що помилки чи упущення щодо змісту ніколи не можуть бути повністю виключені. Підказки щодо виправлення завжди вітаються і завжди будуть враховані.
Інформація та харчові цінності не претендують на повноту, а також не можна гарантувати, що вони є актуальними, правильними та збалансованими. Перерахований тут режим харчування містить приблизно 1400 ккал на день. Залежно від використовуваної їжі харчові цінності можуть дещо відрізнятися.
Наведена тут інформація не замінює поради спеціалістів і не враховує індивідуальні обставини. Змінюючи дієту, завжди консультуйтеся з кваліфікованими фахівцями, такими як дієтолог або дієтолог.
Цей план дієти для схуднення підходить лише людям, які здорові, мають хороший фізичний стан і мають відповідну потребу в калоріях. План дієти розрахований на 3 дні, після чого слід діяти інакше.