План харчування для кожного хлопця - відсутність ефекту втрати ваги Yoyo

Якщо ви хочете набрати об’єм, втратити жир або зберегти здоров’я, для досягнення результатів вам також знадобиться певний план харчування. Ми створили шаблони, які допоможуть вам виконати всі три, а також рекомендації, які допоможуть вам відстежувати калорії, вуглеводи, білки та жири, які ви повинні отримувати щодня.

Запасіть свій холодильник та комору продуктами з наших продуктових списків, щоб цілий рік готувати смачні та поживні страви. Для початку ми також включили зразки рецептів, а також безліч варіантів, якими можна обміняти додатковий асортимент. Це ваш єдиний магазин, що і як їсти в Новий рік.

Склад ваших страв буде визначатися вашими цілями та термінами тренувань з обтяженнями. Страви у нашому новорічному плані поділяються на дві категорії: ті, що містять крохмалисті вуглеводи, та ті, що не містять.

Список продуктів

Вам потрібно буде їсти більше крохмалистих вуглеводів і менше жиру до і після тренувань, щоб сприяти зростанню енергії та росту м’язів. Якщо ви практикуєте упаковку талії, ви будете їсти так частіше. А коли до тренувань не вистачає годин, ви обмежите крохмаль і збільшите кількість жиру, не відстаючи від досягнення ваших цілей щодо втрати жиру. Страви, що містять крохмалисті вуглеводи, включають:

Крохмалі: Коричневий рис, лобода, ямс, картопля, овес, макарони з цільної пшениці, хліб, крупи, обгортання
Білок: Білкові порошки, яєчні білки, цілі яйця (економно), біле м’ясо, біла риба, грецький йогурт
Фрукти/Овочі/Бобові: Тропічні фрукти, зелені/волокнисті овочі, квасоля
Масла: Використовуйте економно; думайте про чайні, а не про ложки
Варіанти страв, які не містять крохмалисті вуглеводи:
Білок: Білкові порошки, яйця, біле м’ясо, червоне м’ясо, жирна риба або біла риба, грецький йогурт
Фрукти/Овочі/Бобові: Ягоди, зелені/волокнисті, квасоля (економно)
Масла/жири: Столові ложки, а не чайні ложки. Авокадо, горіхи/насіння, кокосова олія, майонез ріпаку, жирні сири

Примітка: Коли використовується "харчування після тренування", воно може стосуватися шейка, що містить швидко перетравлювані вуглеводи, або їжі, яка його містить.

5 ХАРЧОВИХ СТУПІВ

Їжте шість разів на день: Підживлюйте своє тіло кількома дрібними прийомами їжі щодня, щоб зберегти рівень цукру в крові під контролем, а ваш метаболізм стабільним і стимулювати вироблення нових м’язів.
Обмежте оброблені харчові продукти: Будь то у коробці, коробці чи сумці, якщо на ньому є етикетка чи фірмове найменування, це, мабуть, добре оброблено і не варто їсти. Видаліть із свого життя висококалорійну їжу з низьким вмістом поживних речовин, і ви набагато частіше дотримуватиметеся своїх новорічних рішень.
Залишайтеся зволоженим: Пийте воду та напої, що не містять калорій, щоб ваші тренування в тренажерному залі були на піку. Уникайте напоїв, наповнених цукром, які збільшать талію та саботують антиоксидантні захисні системи вашого тіла.
Стратегічні вуглеводи: Вуглеводи бувають двох видів: крохмалисті та швидше діючі продукти, такі як рис, хліб та макарони, які швидко підвищують рівень цукру в крові; і некрохмалисті вуглеводи, такі як фрукти, овочі та цільні зерна, які містять більше клітковини і поступово підвищують рівень цукру в крові. Некрахмалисті вуглеводи рідко бувають проблемою. Насолоджуйся! Час, коли ви їсте крохмалисті вуглеводи, з іншого боку, є критично важливим для отримання та підтримання стрункості та мускулистості тіла. Їжте їх в першу чергу вранці або відразу після тренувань, і ваше тіло скоріше використовуватиме їх, щоб допомогти поповнити запаси енергії.
Пісний білок: Давайте своєму тілу білковий настій кожні дві години, щоб максимізувати ріст м’язів, одночасно стимулюючи вивільнення гормонів, що спалюють жир. Найкращими джерелами є нежирна яловичина, курка, риба, нежирні молочні продукти та соя. Хоча цілісні продукти завжди повинні бути вашим першим вибором, якісний білковий порошок можна використовувати разом із вашим раціоном, щоб гарантувати, що ви дотримуєтеся своїх білкових макросів щодня. Подумайте про додавання сироваткового білка або двох між їжею і використовуйте повільно засвоюваний казеїновий білок, щоб підсилити ваш приріст вночі, поки ви спите.

Перш ніж заглибитися у фактичні плани, важливо зазначити, що здорове харчування дає найкращі результати, синхронізовано із планом тренувань. Bodybuilding.com BodyFit Elite сповнений чудових режимів тіла, розроблених, щоб допомогти вам досягти своєї мети, незалежно від її розміру чи форми.

План харчування для початківців

Ціль: 2500 калорій, 218 г вуглеводів, 218 г білка, 83 г жиру

Якщо ви хочете залишатися здоровим і мати більше енергії, це план для вас. У ньому відносно мало вуглеводів і дуже багато білка, і він підкреслює продукти, які містять багато антиоксидантів, щоб покращити здоров’я судин, запобігаючи запаленню, - два фактори, які прискорюють швидкість спалення кожної клітини. Ваше тіло старіє.