План харчування масової фази 3500ккал (здоров’я, харчування, тіло)
У мене надзвичайно проблеми зі створенням власного плану харчування, тому я прошу вас про допомогу. Як ви сподіваєтесь читали в заголовку, він повинен становити щонайменше 3500 ккал на день. До моїх даних. Я не знаю, що важливо згадати, тому я перелічу дати, які, на мою думку, є важливими:
16 років/Я треную спліт на 5 чоловік Лазара Ангелова (без ніг, тобто розкол на 4 чоловіки)/1,78 см заввишки і я важу близько 68 кг. Я також використовую креатин (капсули) з планом харчування. Тоді я знаю, що слід їсти щось кожні 2 години. Розділіть мінімум 3500 ккал на 6-7 прийомів їжі. Отже, 3 великі/кілька невеликих прийомів їжі. Плюс 3 білкових коктейлі на день
-вранці (не знає коли) - вдень після їжі - і ввечері незабаром після сну
Я хотів би знати, що корисно для фази наповнення і приблизна кількість їжі насправді досягає 3500.
Якщо я сказав щось не так, не заперечуйте це і будьте раді вдосконаленню!
Якщо хтось має/використовує план, він може надіслати його мені. Якщо у вас виникли запитання щодо мого тіла чи чогось іншого важливого, напишіть коментар. Спасибі заздалегідь:)
Пс: план тренувань від мене в додатку
5 відповідей
Як ви отримуєте 3500 ккал?
Перш за все, важливо визначити потребу в калоріях, а потім забезпечити надлишок калорій. Іншими словами: якщо ваша потреба становить 3000 ккал на день, ви повинні додати 200, 300, 400 або навіть 500 ккал самостійно. Кращий крок за кроком.
Як тільки це з’явиться, ви можете використовувати програми для відстеження калорій. Ось FatSecret та MyFitnessPal. І для iOS, і для Android обидва безкоштовні у стандартній версії.
Тут ви просто вводите, яку їжу ви їсте і скільки. Таким чином, ви можете точно відстежувати, скільки калорій ви з’їдаєте, щоб досягти рівно 3500. Практично також, що за допомогою цих програм ви можете бачити розподіл макроелементів у своєму раціоні. Тож скільки білків, вуглеводів та жирів ви споживаєте.
І як PS: Будь ласка, не тренуйтеся наосліп згідно з планами якогось культуриста. Те, що вони успішні, не означає, що цей план ідеально підходить і вам. Розкол на 5 напрямків дійсно важкий, особливо коли вам 16. Як довго ви тренуєтесь?
спочатку дякую за детальну відповідь. Тепер по одному. Мій футбольний тренер також є тренером з легкої атлетики і визначив мою потребу в калоріях і рекомендував перейти на 3500. Я точно отримаю програми, дякую за це! І не хвилюйся, я не сліпо тренуюсь для цього. Я давно не тренувався в тренажерному залі, але до цього я тренувався вдома мінімум 3 роки і крім того я граю у футбол, вам 4 роки. Якщо ваш план полягає в тому, що навантаження занадто висока, я можу вас заспокоїти. Мені це добре підходить, і, звичайно, виклик. але так повинно бути ^^ І чи можете ви сказати мені, коли слід приймати креатин? Доводиться приймати його 7 разів на день, коли я досягаю приблизно 4800 мг або близько того. У будь-якому випадку, хороша кількість (є також на упаковці) Під цим я маю на увазі, наприклад, особливо до або після тренування.
Звичайно, ви можете приймати креатин сім разів, щоб досягти 4800 мг, але ви також можете збільшити окремі дози і розділити його на дві або три порції.
Коли ви приймаєте, це не має великого значення - обов’язково приймайте його під час їжі з високим вмістом вуглеводів, щоб він міг оптимально засвоюватися інсуліном.
якщо ви маєте на увазі їжу, ви маєте на увазі просто запивати її водою, поки їсте? і не змішуй це якось у їжу, правда? вибачте, питання, мабуть, дурне ха-ха
Ні, я іноді задаю собі такі запитання. Я думаю, це не має значення. Особисто я приймаю кератин у капсулах, оскільки не можу замочити цей порошок у воді, якщо він повністю не розчиниться.
Тому я завжди ковтаю свої капсули після їжі. Якщо ви приймаєте його як порошок, ви можете просто змішати порошок у воді до, під час або після їжі, а потім випити його.
Не потрібно змішувати його з їжею, бо це, мабуть, теж виглядало б досить приємно.: D
для мене те саме з креатином у воді:) Я вважаю за краще використовувати капсули. Тоді у мене останнє запитання, і мій тренер сказав, що макарони та хліб - це не так добре, це правда?
Так, це залежить. Типові макарони та хліб виготовляються з пшениці - це насправді сміття. Пшениця складається з вуглеводів з короткими ланцюгами, навряд чи забезпечує клітковиною, а тому не особливо цінна для вашого організму.
Найкраще купувати макарони з цільної пшениці, наприклад, виготовлені з спельти. Хліб, звичайно, також доступний у цільнозернових сортах, виготовлених з жита, спельти тощо. Це чудово.
велике спасибі зараз все було б роз'яснено ^^ дякую за ваш час та добрі відповіді!: D
Одного разу у мене був план харчування з тією ж метою, і я можу лише сказати вам, що ви дійсно хотіли щось зробити. 3500 справді виснажливі.
Вам потрібно звикнути їсти п’ять-шість замість звичних трьох. Це займає деякий час, особливо ваш голод повинен звикнути, інакше це справді катування.
Велика порція вівсяних пластівців вранці, можливо, з йогуртом або вершковим сирком.
Другий прийом їжі: велика порція птиці з цільнозерновим рисом та трохи сиру,
По-третє, звичайний обід
четвертий, як другий.
по-п’яте, багато вуглеводів, щоб тримати ваше тіло зайнятим вночі.
Пийте коктейлі між ними, їжте горіхи тощо.
Ще один план харчування з Інтернету (hardgainer-trainingsplan.de), який я використовував тоді як керівництво:
4 яйця з ¼ склянки сиру чеддер, 300 мл незбираного молока, 1 тарілка вівсяних пластівців з двома бананами
250 мл незбираного молока зі столовою ложкою арахісового масла, 160 грамами грецького йогурту з чашкою нарізаної кубиками полуниці
2 подвійні цільнозернові чізбургери, 300 мл незбираного молока, шпинат, зварений на маслі або оливковій олії, 2 запечені солодкі картоплі з маслом
300 г нежирного кварку, чашка вівсяних пластівців зі столовою ложкою меду, 50 грам змішаних горіхів, великий банан
250 грам курячої грудки з соусом сальса, 50 грамів сметани з 20 грамами подрібненого перцю, 1 склянка відвареного рису з горошком і морквою, обсмаженою на вершковому маслі
як омлет на сковороді: 1 помідор, 3 цілих яйця, консервований (відціджений) тунець, трохи вівсяної каші для загущення
перша мега дивовижна відповідь також дуже детальна. У мене ще є кілька запитань, наприклад щодо горіхів. Теоретично я можу просто з’їсти кілька горіхів, коли захочу, бо отримати 3500 насправді складно, чи не так? а як щодо бананів та яблук, чи можу я їх їсти цілий день? І я повинен приймати креатин 7 разів на день, якщо приймати його протягом дня або чогось іншого?
Так саме! Я часто закушував моцарелою або кухлем сиру, коли ввечері не їв kcl. Фрукти - це завжди корисно, стільки, скільки підходить. Вітаміни також важливі для здоров’я. У фініках також багато креатину, на жаль, я не знаю набагато більше про це - не найкраще приймати його відразу після тренування?
ще раз спасибі, і я повинен дізнатися більше ха-ха (:
креатин завжди перед тренуванням для збільшення сили. інформуйте себе про щось перед тим, як прийняти
Я вже повідомляв себе про це, але якимось чином кожен говорить щось інше, і на відповідній упаковці завжди є різні речі. так приблизно за 20-30 хвилин до тренування або?
Гаразд, прочитайте щось. Думаю, я зрозумів функцію, і стає зрозумілим, як найкраще її використовувати:
Під час анаеробних навантажень, тобто коли м’яз настільки напружений, що капіляри звужуються, і приплив крові вже неможливий, тобто з 75% максимальної сили, м’яз використовує енергію лише із власних запасів:
Його власних запасів АТФ вистачає на 3-4 секунди при 100% максимальній силі (наприклад, тяга), потім він використовує креатинфосфат, який дає ще 6 секунд енергії (наприклад, спринт на 100 м). Показники в цій області трохи нижчі, але все одно значно вищі, ніж при навантаженнях протягом 10 секунд, коли глюкоза розщеплюється з м’язів.
Отже, коли ви споживаєте креатин, ваше тіло заповнює запаси у ваших м’язах (хоча я не знаю, чи можете ви перетримати з ним понад 6 секунд, або ці 6 секунд застосовуються, лише якщо у вас ідеальні запаси енергії), і може робити великі навантаження краще, довше і витримувати більш економічно. Оскільки ваше тіло займає деякий час для переробки поживних речовин, ви повинні споживати креатин одночасно з їжею перед тренуванням для магазинів глікози. 30-60 хвилин заздалегідь, залежно від вашого метаболізму.
Креатин дійсно принесе вам багато, якщо ваше тренування припадає саме на цей 10-секундний період, тобто, як правило, 80% вашої максимальної сили на 6-8 повторень та багато часу на регенерацію. Наприклад, для надзвичайно високих навантажень 1 - 4 Втч не варто, оскільки запас АТФ достатній, те саме стосується і більш легких із більш ніж 10 повторень - для цього важливіше зберігання глікози!
Для швидкого відновлення після тренування, можливо, було б розумно приймати трохи креатину згодом, але це лише здогадки.
Сподіваюся, це відповідає на всі питання
Нові підходи повністю відходять від підрахунку калорій. Основна ідея цього полягає в тому, що завдяки сильному зменшенню споживання калорій базальний обмін речовин різко падає протягом тривалого періоду часу, а це означає, що ви можете займатися спортом тощо. повинен постійно збільшувати продажі. Якщо, навпаки, ви відійшли від вуглеводів у бік поєднання білка і жиру в певному співвідношенні і, таким чином, збільшили жировий обмін, у вас цієї проблеми немає. Ключове слово: кетогенна дієта.
що це означає спеціально для мене? Вибачте, це надто високо для мене ввечері о пів на десяту: D
Вам 16 і ви важите 68 кілограмів.Чому ви п'єте 3 шейки, а також приймаєте креатин? А потім дойдіть до 3500 ккал. Я тренуюсь майже 6 років і маю вагу 110 кг, і навіть я думаю, що це надмірно. Одного шейка цілком достатньо, і я б не приймав креатин у вашому віці
Креатин вже замовили, і тому я прошу. що б ви порекомендували для ккал?
wv ккал ви їсте в даний момент? Без споживання тонн цукру ви навряд чи отримаєте понад 2500. Однак у вашому віці я можу порадити вам проти креатину лише в тому випадку, якщо ви перебуваєте в такій точці, коли ви більше не можете досягти сили, тоді креатин має сенс.