План харчування Стефані Девіс Гламазон - ShapeYOU
Яка моя диво-дієта?
Якщо я задаю таке провокаційне запитання, ви можете собі уявити, що я, звичайно, не маю особливих хитрощів. Моя дієта насправді є просто здоровою та збалансованою. Я не дівчина, яка просто цілий день їсть трохи салату, а в іншому випадку голодує. Я не був би цим задоволений, і така дієта не є хорошою основою для занять у тренажерному залі. Загалом, моя їжа повинна бути смачною, вона повинна бути здоровою в цілому, і це має давати мені сили для спорту.
У спортсменів часто використовують математику з макроелементів ... що може бути досить складною темою. Макроелементи - це вуглеводи, білки та жири. Якщо ви ретельно плануєте свій раціон, ви можете отримати ідеальну комбінацію поживних речовин, яка, з одного боку, дає вам сили і підтримує вас у регенерації, а з іншого - не робить вас товстим без потреби. Для мене завжди важливо розрізняти, готуюсь я до змагань чи ні. Під час підготовки до змагань моя дієта, звичайно, трохи суворіша, тобто менше вуглеводів і менше жирів. Але навіть коли я не готуюсь до змагань, я звертаю увагу на те, що у мене на столі. Зрештою, було б насправді контрпродуктивно, якби я прогодував собі багато фунтів в міжсезоння, який мені потім довелося б знову спустити в сезоні змагань.
Щоб бути простим, я хотів би показати вам так званий "цілий день їжі", як це виглядає в моє несезонне. Ви можете зорієнтуватися на цьому щоденному плані. Я також завжди напишу кілька порад щодо окремих страв. Думаю, це найпростіший спосіб передати свої знання та показати, як виглядає здорове та збалансоване харчування.
Тема співвідношення макроелементів досить складна, і математика може насправді дратувати. Але я хотів би дати вам повний огляд на тему харчування ... От і ось: ось мій баланс Марко!
Загалом я їжу близько 1840 ккал у нетренувальні дні. У дні тренувань мені потрібно більше енергії і відповідно з’їсти трохи більше (близько 2150 ккал) - це значення базується на тому, що я сподіваюся на додаткове споживання енергії близько 300 ккал (близько 60 хвилин у тренажерному залі).
Мій баланс макроелементів виглядає приблизно так:
Якщо перетворити ці значення у відсотки, ви отримаєте співвідношення 46/27/27 у нетренувальні дні та 54/23/23 у тренувальні дні
Калькулятор калорій Glamazon
Залежно від того, наскільки великі, складні та скільки хтось робить фізичні вправи, обчислюється різна загальна потреба за день. Ви можете ввести свої дані в калькулятор калорій і отримати розраховані ваші індивідуальні потреби в енергії. Результат стосується звичайного дня, включаючи 60 хвилин фітнес-тренувань. Розраховане значення, звичайно, є лише орієнтиром, оскільки кожен організм працює трохи по-різному, а деякі мають швидший або повільніший обмін речовин. Для початку, щоб відчути свою дієту, калькулятор калорій - це справді крутий інструмент.
У дні, коли я не перебуваю в студії, мої енергетичні потреби трохи нижчі. Для цього я в основному зменшую вуглеводи, завдяки чому значення жирів і білків залишаються незмінними. Якщо ви робите годину фітнес-тренувань як жінка, ви спалюєте близько 325 ккал. Отже, моє цільове значення в нетренувальні дні становить близько 1875 ккал. Розподіл такий: вуглеводи 200 г, білки 100 г, жири 70 г. Ви також можете легко розрахувати свою потребу у вихідні дні, використовуючи результат калькулятора, віднімаючи 325 ккал (відповідає приблизно 80 г вуглеводів).