План харчування "Суспільство", Джастін Сент Пол; Йоганнес Лукас - ShapeYOU
Дієта старої школи - їжте, як Арнольд!
Ті, хто любить бодібілдинг, не просто займаються спортом як хобі, а живуть і люблять спосіб життя. Відповідно, здорове харчування, звичайно, завжди в програмі. Завжди фокус робиться на стійкості досягнутих успіхів. Втрата ваги за будь-яку ціну може бути нездоровою і рано чи пізно призводить до невдачі (через відсутність мотивації та ризик ефекту йо-йо).
Тим не менше, існують етапи життя, коли вам доводиться вдаватися до кардинальних заходів.
Ця стаття про "максимальне спалювання жиру за 8 тижнів". Персональний тренер Йоганнес Лукас є прихильником "дієти старої школи", з якою він сам досяг найкращих успіхів (перегляньте YouTube-канал Йоганнеса Лукаса). Дієта не різноманітна, і чи буде це весело - питання відкрите. Але це працює!
“Стара школа” означає: їжа не повинна бути смачною - вона повинна працювати!
Відповідно до девізу "Готуйся до сцени - їж, як Арнольд!", Дієта розроблена так, щоб бути простою та функціональною: з високим вмістом білка з високим дефіцитом калорій.
Що це означає? Просто читайте далі, ми вам це пояснимо.
Перше: Складіть план! ("Рівняння Гарріса-Бенедикта")
Навіть якщо «дієту старої школи» описано як просту та функціональну, перед початком дієти потрібно подумати над нею та скласти план дій. Вони кажуть: «Якщо ви хочете схуднути, вам просто потрібно з’їдати менше калорій, ніж спалювати протягом дня». - «Вся справа в калоріях!». Отже, на початку мова йде про знання ваших потреб у калоріях. Тема "Потреба в енергії - базальний рівень метаболізму та навантаження" - це незалежна тема, якою кожен повинен детально розібратися (на сторінці ви знайдете все про це: Формула Харріса Бенедикта). Звичайно, не можна говорити про харчування
розгляньте це питання самостійно, але майте на увазі, що ви можете збільшити свої енергетичні потреби за допомогою великої кількості тренувань із силовими нагрузками та кардіотренувань і, таким чином, в кінцевому підсумку схуднути.
Після того, як ви розрахували свою потребу в калоріях (включаючи фізичні вправи або навантаження), насправді це дуже просто. Максимально можлива мета - спалити близько 1 кг жиру на тиждень. Щоденний дефіцит енергії в 1000 ккал призводить до дефіциту енергії в 7000 ккал протягом тижня. Щоб функціонувати, організм повинен повернутися до запасів енергії (жирових відкладень). Оскільки жир має щільність енергії 9,3 ккал/г, вам доведеться зменшити споживання енергії приблизно на 9300 ккал, щоб досягти втрати жиру на 1 кг. Оскільки організм втрачає травлення близько 300 ккал на день (2100 ккал на тиждень), значення “1000 ккал дефіциту енергії на день” призведе до бажаної втрати жиру в 1 кг на тиждень. Кожне подальше зниження ваги, яке ви бачите на вагах і яке вам так приємне, в кінцевому рахунку є "просто" втратою води. Тож нехай вас не обманюють ваги.
Живіть і любите спосіб життя!
Вживання на 1000 ккал менше на день, ніж насправді потрібно організму, є надзвичайним, і тому рекомендується лише на короткий час. Врешті-решт ефект йо-йо загрожує, ось чому вам доведеться продовжувати вести фітнес-спосіб життя навіть після дієти. І ви напевно відчуєте побічні ефекти під час жорсткої дієти: перепади настрою, виснаження, неспокійний сон і, насамперед, тяга до вуглеводів.
Але якщо ви цього дуже хочете, то зможете дотримуватися «старошкільної дієти»! Як я вже говорив, дієта не різноманітна. Дієта старої школи завжди орієнтована на джерело тваринного білка, чи то курка, яловичина чи яйця, насправді не має значення. Також протягом дня завжди є хороша кількість вуглеводів, але вуглеводів уникати потрібно безпосередньо перед сном.
Дієта старої школи - цілий день їжі
Типовий день годування для "старої шкільної дієти" для Йоганнеса виглядає так:
Відразу після вставання:
"Wake-Up-Shake" - див. Додатки щодо посилення суспільства
60 г вівсяних пластівців + 500 мл яєчного білка + кориця + підсолоджувач
Зелений чай та/або кава
Перекус під час фізично напруженої роботи:
Обідати:
50-100 г рису (неварена маса) + 300 г курки/індички (альтернативно: нежирна яловичина) + 100 г брокколі
Після тренування:
Зазвичай близько 50 г рису (неварена вага) + 300 г курки/індички + 100 г брокколі
Перед сном:
300 г курки/індички + 10 г омега-3 олії
PS: Слід зазначити, що наведені тут кількості стосуються Йоганнеса Лукаса (105 кг змагальної ваги - 130 кг позасезонної ваги). Кожен повинен робити розрахунок індивідуально відповідно до потреби в енергії вдома.