План харчування Так ви плануєте свої харчові звички; Великий
План харчування допоможе вам зберегти своє харчування конвертувати в довгостроковій перспективі. Особливо добре для вас, якщо ви це робите вперше або якщо вам важко дотримуватися дієти. Шоколад, холодний чай та чіпси зрештою досить спокусливі! Щоб не тягнутися до солодощів та фаст-фуду, ваш план харчування складатиме ваші щоденні страви. У кращому випадку він покриває всі поживні речовини та вітаміни, необхідні вашому організму.
Завдяки плану, ваш Харчова поведінка система, за якою вам слід зорієнтуватися. Це допоможе запобігти поверненню до старих звичок. Ще один плюс: Ви вже заздалегідь знаєте, що будете їсти найближчими днями. Тож ви можете заздалегідь спланувати та приготувати їжу на найближчі кілька днів. Попереднє приготування їжі використовується для дотримання вашого плану харчування, навіть коли ви в дорозі або коли вам потрібно швидко їхати.
Існують також різні типи планів харчування, які різняться залежно від мети людини Зміна дієти суттєво відрізняються один від одного. Наприклад, план схуднення виглядає зовсім інакше, ніж план нарощування м’язів або план, призначений для боротьби з хворобою або непереносимістю їжі. Якщо справа в останньому випадку, вам слід обов’язково звернутися за допомогою до лікаря або дієтолога для створення плану. Якщо ви хочете схуднути або наростити м’язи, ви також можете створити план самостійно. Ми розповімо вам, як це робиться!
Ось так ви створюєте власний план харчування
Перш ніж створювати свій план харчування, ви повинні знати, скільки калорій ви спалюєте щодня. Ви можете легко визначити, що, додавши свій базальний рівень метаболізму до швидкості метаболізму:
Дієта: Яка ваша базальна швидкість метаболізму?
Ваша базальна швидкість метаболізму описує кількість калорій, які ваше тіло використовує у спокої для підтримки основних функцій організму. Базальний рівень метаболізму залежить від вашої статі, зросту, віку та ваги та відсотка м’язів.
Харчування: які ваші витрати на продуктивність?
Витрати на продуктивність впливають на щоденні вправи. Наприклад, актуально, чи багато ви ходите, їдете на велосипеді на роботу чи регулярно займаєтесь спортом. Отже, ваша продуктивність залежить від ваших вправ та спортивного розкладу. Існують різні програми для смартфонів, які показують вам вашу щоденну ефективність. Як варіант, ви можете використовувати фітнес-браслет, наприклад.
Тепер це стає захоплюючим! Тому що, як тільки ви дізнаєтесь загальний обсяг продажів, ви можете почати створювати план харчування. Важливо гарне поєднання вуглеводів, жирів і білків. Звичайно, не повинно бракувати вітамінів та мінералів. Далі ви приблизно з’ясуєте, на що слід звернути увагу.
Що слід врахувати з вуглеводами
Вуглеводи забезпечують ваше тіло енергією. Але будьте обережні: Вуглеводи з чіпсів, цукерок, картоплі фрі, продуктів із пшеничного борошна та подібних продуктів швидко підвищують рівень цукру в крові, але також швидко його знижують. Це означає, що ваше тіло може діяти лише короткий час, і ви знову швидко зголодніли. Тому використовуйте високоякісні вуглеводи, такі як вівсянка, солодка картопля, коричневий рис, пшоно та цільнозернові продукти.
На що слід звернути увагу у жирах
Хоча насичені жири не особливо корисні для вашого організму, ненасичені жири є позитивними та важливими. Негативні жири містяться, головним чином, у смаженій їжі, харчових продуктах та продуктах тваринного походження, таких як незбиране молоко та сир. Ці продукти повинні міститись у невеликих кількостях у вашому плані харчування - незалежно від мети, яку ви переслідуєте зі зміною дієти. Позитивні жири містяться в рибі, рослинному маслі, горіхах та авокадо.
Що важливо з білками
Білки гарантують, що ваше тіло будує нові клітинні структури і відновлює клітини, які вже були пошкоджені. Тож вони утворюють важливий будівельний матеріал вашого тіла. Крім того, білки мають позитивну властивість утримувати почуття ситості довше і пригнічувати тягу. Ви можете додати білки тваринних та рослинних продуктів до свого плану харчування. Ваше тіло може переробляти білок із продуктів тваринного походження, таких як яйця або м’ясо. З рослинними білками слід покладатися на горіхи. Загалом, білки корисні як для схуднення, так і для нарощування м’язів.
План дієти для схуднення та схуднення
Якщо ви хочете схуднути в довгостроковій перспективі, діє золоте правило: вживайте менше калорій на день, ніж використовуєте. Можна говорити про негативний енергетичний баланс. Іншими словами: при постійному дефіциті калорій ви неминуче худнете. Це може звучати не вражаюче, але секрет схуднення підсумовує відносно добре.
Створюючи свій план харчування, переконайтеся, що ви з’їдаєте від 200 до максимум 500 кілокалорій менше, ніж споживаєте. Найкращий спосіб зробити це - скоротити їжу з високим вмістом вуглеводів. Наприклад, складіть план, де вуглеводи становлять від 20 до 30 відсотків щоденного споживання їжі. Вони доповнюються високою часткою білків та корисних жирів з горіхів, оливкової олії тощо.
План харчування для нарощування м’язів
Якщо ви хочете наростити м’язи за своїм планом харчування, ви рухаєтесь навпаки. У цьому випадку вам слід додавати в організм більше калорій, ніж ви споживаєте. Оскільки м’язи потребують живлення, щоб рости, ви повинні давати їм багато енергії. Тому можна говорити про позитивний енергетичний баланс.
Цього балансу можна досягти, створюючи щоденний надлишок приблизно від 300 до 500 кілокалорій. Це особливо добре працює, якщо ви включаєте багато вуглеводів у свою дієту для нарощування м’язів. Звичайно, недостатньо набиватись хаотично. Надлишок енергії потрібно поєднувати з правильним тренуванням, наприклад, силовим тренуванням, щоб ви могли нарощувати м’язову масу в довгостроковій перспективі.
Ваш план харчування повинен бути веселим
Якщо трохи заглибитися в тему, вам буде легко створити власний план харчування - і це буде дуже весело! Весело - це гарне ключове слово, оскільки найкращий план харчування не допоможе, якщо вам більше не подобається їсти. Якщо ваші улюблені страви раптом будуть заборонені, у вас в кінці не вийде дихання. Тому свідомо включайте невеликі винагороди, які вам особливо подобаються. Ось як ви мотивуєте себе та впроваджуєте зміни дієти з силою та енергією. Бажаємо Вам успіхів!