План ходьби для схуднення FitnessStudio Мюнхен
Якщо ви хочете посилити опік під час прогулянок, їдьте швидше зменшувати, можливо, пора посилити прогулянки з інтервалами вправ.
Незалежно від того, що ви тільки починаєте, повертаєтесь з тривалої перерви або звичайного мандрівника, цей чотиритижневий план поєднує стаціонарні та чутливі до швидкості інтервали кроків із навчанням опору та гнучкості, щоб максимізувати ваші результати.
Якщо Втрата ваги одна з ваших цілей - поєднання регулярного плану вправ (наприклад, цього) з підрахунком калорій може бути ефективною стратегією. Хоча одне лише зменшення калорій може допомогти вам схуднути, дослідження показують, що поєднання змін дієти з фізичними вправами може пришвидшити ваші результати. Дієта в 1800 калорій з 300 додатковими калоріями, що спалюються щодня під час тренування, може бути кращим вибором для схуднення.
Щоб допомогти вам скласти його, ми розробили цей п'ятиденний план на тиждень, який допоможе вам спалити близько 300 калорій на день за допомогою вправ. (Зверніть увагу: опік калорій - загальна оцінка. Ця кількість залежить від особи, складу тіла, фізичних зусиль тощо. Для точнішого вимірювання може допомогти пульсометр або інший пристрій для відстеження.) На вихідних можна Додайте сеанс та/або знайдіть способи отримати більше вправ (наприклад, садівництво, їзда на велосипеді, катання на роликах, гра з дітьми тощо).
Незважаючи на те, що це план ходьби, рекомендується включати додаткові сеанси сили та гнучкості, щоб допомогти у формуванні тіла та зниженні ваги цього плану та уникнути болю.
Ваша тижнева мета
За цим планом ви хочете спалювати в середньому 300 калорій на день, поєднуючи ходьбу, силові тренування та розтяжку. Загальні рекомендації включають ходьбу три дні на тиждень, силові тренування два-три дні на тиждень і гнучкість два дні на тиждень (або більше), але їх слід коригувати, виходячи з вашого поточного стану фізичної форми та плану тренувань. Зробіть цей цикл чотири рази і подивіться, наскільки ви стаєте сильнішими щотижня.
Рівень інтенсивності: потужність швидкості (30-40 хвилин)
Почніть з легкого темпу з 5-хвилинної прогулянки, щоб зігріти своє тіло, а потім використовуйте цю структуру інтервалу 2-2-1, щоб пришвидшити свій темп на 20-30 хвилин.
2 хвилини: Йдіть швидким, але рівномірним темпом (інтенсивність: 5 із 10 *; ви повинні вміти говорити, але ваше дихання буде прискореним).
2 хвилини: Рухайтеся швидким, але рівномірним темпом (інтенсивність: 7/10; ви повинні мати можливість відповідати на короткі, короткі запитання, а не на повну розмову).
1 хвилина: Збільште темп якомога швидше, швидко накачайте руки, щоб швидше штовхнути вас вперед (інтенсивність: 8/10; це повинно відчувати себе дуже складно, але керовано протягом 60 секунд).
Повторіть всю серію 5-хвилинних інтервалів 4 рази за 30-хвилинну прогулянку та 6 разів за 40-хвилинну прогулянку (загальний час за 5 хвилин розминки та 5-хвилинне перезарядку).
Коли ви додаєте такої інтенсивної прогулянки, ви можете спалити більше жиру за менший час, не впливаючи на наслідки бігу або бігу. З перезарядкою близько 5 хвилин пройдіться в м’якому темпі, щоб відновити дихання та пульс.