План підготовки жирової зброї - Навчання зброї
План тренувань "Великі руки" - Швидше нарощуйте м’язи завдяки нашому тренуванню рук
Наш план тренувань "Великі руки" орієнтований насамперед на спортсменів, які хочуть поліпшити свої руки в розмірах та силі. Наявність товстих рук є бонусом не тільки для культуристів, але і для людей, які займаються іншими видами спорту, оскільки руки майже в кожному виді спорту піддаються сильному стресу. Деяким людям також пощастило мати добре розвинені від природи м’язи рук. І хто не знає приказки, що стосується бодібілдингу, «тоді покажи руки». Вони вважаються вітриною для решти м’язів тіла, а також дуже шанобливо впливають на інших.
Природне нарощування м’язів - потенціал:
Не всі мають однаковий природний потенціал, що стосується розміру та якості м’язів рук. Навіть ті, хто регулярно виконує найкращі вправи на біцепс, не гарантовано отримують найкращі м’язи рук.
Однак тут особливо сильним є одне правило: чим коротші сухожилля голови біцепса та трицепса, тим більший потенціал для зростання у рук. Щоб розрахувати свій потенціал, зігніть руку на 90 градусів, а потім виміряйте довжину сухожилля. Якщо це менше 1,5 см, ви маєте хороший потенціал для біцепсів і можете розраховувати на великий ріст. До 2,5 см ви знаходитесь в межах норми, а вище 2,5 см. Мета розвитку товстих рук стає справжнім випробуванням. Це схоже на м’язи трицепсів, але тут сухожилля набагато довші. Відносно важко визначити точну оптимальну довжину, також слід зазначити, що трицепс становить майже 2/3 всієї окружності рук. Як правило, ви можете пам’ятати, що чим сильніше виражена форма підкови 3-х головок трицепса, тим більше можливостей.
Тренування рук для швидкого нарощування м’язів
Наступний план тренувань повинен стимулювати максимальний ріст і нарощування м’язів рук у 3 тренуваннях на тиждень. Тут стимулюється максимальна сила і один раз гіпертрофія для оптимального росту. Однак, щоб не нехтувати рештою м’язами, виконують 4 важкі підходи на кожну групу м’язів, щоб утримати їх у стані нарощування.
| день 1 | Перерву | день 2 | Перерву |
| грудей | ноги | ||
| рухатися | Плечі | ||
| Телята | живіт | ||
| Трицепс (максимальна сила | Трицепс (гіпертрофія) | ||
| Біцепс (гіпертрофія) | Біцепс (максимальна сила) |
Розділ базується на такій схемі: 1 день тренувань, потім денна перерва. Отже, це навчання є розділенням двох.
Наш план тренувань "жирної зброї" повинен виконуватися протягом 6-8 тижнів. Далі слід тижнева перерва, щоб м’язи рук могли повністю відновитись. Під час цього тренування важливо забезпечити дієту, багату білками і вуглеводами, яку при необхідності можна доповнити харчовими добавками, такими як шейк після тренування після тренування: 5 грам глутаміну, 5 грамів BCAA, 30 грам ізолятів сироваткового білка і 0,7 грама швидкі вуглеводи на кг маси тіла. Сироватковий білок в коктейлі допомагає нарощувати та підтримувати м’язи.
Ви можете знайти більше порад щодо успішного тренування біцепса тут: Ефективне тренування біцепса
Порада ангела із спортивного харчування:
При необхідності ви також можете приймати 3 г креатину на день для підвищення фізичної працездатності *.
Команда Sportnahrung-Engel рекомендує:
Biceps Blaster - ще більше нарощування м’язів!
Використовуйте бластер для біцепсів, щоб ізолювати м’язи біцепса. Таким чином ви уникнете фальсифікації, завдяки чому стимулювання тренувань та зростання м’язів біцепса збільшується в рази.
Натисніть тут: Бластер для біцепса
Професійна порада: Ми рекомендуємо ТІЛЬКИ одну порцію BSN Amino X під час тренування рук
План тренувань "Великі руки" - тренування рук для нарощування м’язів
| День | М’язова група | Вправи | речення | Повторення |
| 1 | грудей | Жим лежачи Політ Нахилений жим лежачи | 2 речення 1 речення 1 речення | 15, 6 6-й 6-й |
| рухатися | Розтягування лат близько до грудей Розтягування Веслування на Т-подібному брусі | 2 речення 1 речення 1 речення | 15, 6 6-й 6-й | |
| Телята | Піднімає теля | 3 речення | 6-й | |
| Трицепс | Французька преса щільний жим лежачи | 4 речення 4 речення | 6-й 6-й | |
| біцепс | SZ кучері Концентрація локонів 21er | 3 речення 3 речення 3 речення | 15-й 15-й 21 (3x7) | |
| 2 | ноги | Присідання | 4 речення | 6-й |
| плече | Жим плечем Бічні піднімання з гантелями Спереду піднімає вагова табличка | 2 речення 1 речення 1 речення | 15, 6 6-й 6-й | |
| живіт | Хрускіт | 3 речення | 6-й | |
| біцепс | Кучері зі штангою Молоток кучері | 4 речення 4 речення | 6-й 6-й | |
| Трицепс | Відкати Розтяжки трицепса на мотузці Провали | 3 речення 3 речення 3 речення | 15-й 15-й Макс. |
Ви можете знайти їх тут Принципи навчання Вайдера
Правильні плани харчування ви можете знайти тут: Плани харчування
* 3 г креатину на день збільшують фізичну працездатність у швидкісно-силових тренуваннях як частину короткочасних інтенсивних фізичних навантажень.
Креатин не підходить для дітей, підлітків та вагітних жінок. Креатин може призвести до збільшення ваги.
Примітка: Ми рекомендуємо збалансоване та різноманітне харчування та здоровий спосіб життя.