План роздільних тренувань - тренуйся як професіонали
Спліт у 5 напрямків надзвичайно популярний серед конкурентоспроможних культуристів і існує вже десятки років. Правда? Чи все ще оновлено?
У цій статті ви дізнаєтесь
- визначення
- для кого це підходить
- переваги та недоліки цієї концепції
- дизайн
- типові помилки
Веселіться під час читання!
визначення
Навчальний тиждень у 5-частинному спліті зазвичай виглядає так:
- Понеділок: грудна клітка/живіт
- Вівторок: ноги/литки
- Середа: спина/живіт
- Четвер: Безкоштовно
- П’ятниця: плечі/шия
- Субота: руки/телята
- Неділя: безкоштовно
Тож принцип просто пояснюється: Ви тренуєтесь кожен тренувальний день рівно одна основна група м’язів і додайте живіт/телята, якщо це необхідно. Наприклад, ви не працювали б спиною до грудей.
Справа в тому, що краще раз на тиждень сильно напружувати м’язи, ніж лише помірно двічі. Це обіцяє більш інтенсивне стимулювання м’язів і, як наслідок, кращий ріст м’язів.
Для кого?
Звідси розділення 5 для досвідчених користувачів із збільшеною мускулатурою рекомендується. Чим більше гіпертрофований м’яз (тобто чим більший), тим більша регенерація йому потрібна. Новачок ще не зможе завдати великої шкоди своїм м’язам, оскільки м’язів просто небагато.
Крім того, роздвоєння в 5 напрямків також вимагає певної безпеки та рутини в моделях рухів, що ще не дано початківцям. Спочатку вони повинні вдосконалити основні вправи як частину тренування для всього тіла або роздільного плану тренувань із 2 частин.
Примітка: Цю концепцію навчання може впровадити кожен, але вимагає певного досвіду заліза. Новачкам та трохи просунутим користувачам буде важко досягти необхідної інтенсивності, якої вимагає цей навчальний план!
Переваги і недоліки
Тренуйся як професіонали. Будемо відвертими: хто не святкує навчальні та мотиваційні відео Маркуса Рюля, Бранча Уоррена чи Ронні Коулмана? Коли ви спостерігаєте за цими монстрами, наскільки інтенсивно вони тренуються, ви хочете відразу потрапити прямо в студію - в ідеалі так само, як вони. Більшість професіоналів тренуються після розбиття на 5 сторін, і прийняття навчальної концепції ваших кумирів може бути дуже спонукальним. Майте на увазі, лише концепція, а не весь план.
Вища інтенсивність на одну групу м’язів. Може трапитися так, що у вас майже не болять м’язи, або ви більше не можете відчувати цільові м’язи належним чином, роблячи тристоронній розкол. Болі в м’язах не є обов’язковою умовою для росту м’язів, але чи не викликає у вас відчуття, що ви правильно тренувались? Чи не хочете ви час від часу відчувати тренування з попереднього дня в м’язових волокнах? Це саме те, що можна зробити за допомогою 5-смугового спліту, оскільки ми дуже сильно навантажуємо м’яз, а не лише помірно двічі.
Недолік:
-
Всього один стимул росту на тиждень. Бодібілдери старої школи абсолютно впевнені, що один інтенсивний м’язовий стимул на тиждень кращий для нарощування м’язів, ніж два напівсердечні люди. Але наука та покоління "Fitness YouTube" сприймають це інакше: згідно з дослідженнями, корисніше чинити багаторазові навантаження на м'язи. Який підхід насправді кращий за інший, є актуальною темою протягом багатьох століть.
Займає багато часу. Якщо ви хочете виконати 5 спліт, вам також доведеться тренуватися п’ять разів на тиждень. Залежно від того, якою роботою ви займаєтесь і чи маєте ви активне хобі чи сім’ю, це може бути важко. Тому розділення на 5 напрямків - це лише щось для пристрасних спортсменів, любителів спорту, яких, мабуть, буде занадто багато в довгостроковій перспективі.
макет
Звичайно, сила та м’язи до певної міри йдуть рука об руку, але в основі силових видів спорту та бодібілдингу - це 2 абсолютно різні види спорту. Можливо, ви вже запитували себе, чому Маркус Рюль виконує вправи інакше і загалом тренується по-іншому, ніж більшість інших фітнес-ютуберів.
Це пов’язано з тим, що він займається бодібілдингом на 100% і його не цікавить ніщо інше, як збільшення розміру м’язів. Таким чином, метою цього 5-стороннього спліту є максимальне виснаження м’язів і стимулювати ріст. Цілком можливо, що ця концепція навчання для вас нова.
5 розділений поділ
В принципі, ви можете включати тренування та дні перерв, як хочете. Однак дві моделі особливо зарекомендували себе з часом:
- Тренування: понеділок, вівторок, середа, п’ятниця, субота
- Навчання: понеділок - п’ятниця
У першому варіанті ви використовуєте дні перерви стратегічно, щоб запобігти перевантаженню. Перші три дні тренування супроводжуються днем відпочинку, а потім решта два дні тренування.
У першому варіанті ви використовуєте дні перерви стратегічно, щоб запобігти перевантаженню. Перші три дні тренування супроводжуються днем відпочинку, а потім решта два дні тренування.
З другим варіантом ви тренуєтеся весь тиждень і берете вихідні. Цей варіант особливо рекомендується людям з сім'ями та активними захопленнями, оскільки субота та неділя вільні від тренувань.apA Для послідовності тренувальних підрозділів можна дотримуватися простої схеми, яка забезпечує достатню регенерацію навіть при 5 навчальних днях.
- День 1: скриня
- День 2: ноги
- День 3: назад
- День 4: плечі
- День 5: зброя
Попереднє виснаження
В рамках розділення 5er ми хотіли б ознайомити вас з новим принципом навчання: Попереднє виснаження.
За допомогою ізолюючих вправ ми можемо цілеспрямовано контролювати втому м’язів. Зазвичай ізолюючі вправи використовуються лише в кінці тренувального заняття для націлювання на м’яз втомлювати згодом. Однак, особливо при розбитті на 5, багато фахівців покладаються на заплановану попередню втому м’язів перед початком базових вправ.
Це означає, що ви починаєте тренування з 1-2 ізолюючих вправ і попередньо виснажуєте цільові м’язи. Це суперечить звичайній практиці завжди починати основні вправи, щоб виміряти власні сили. Чому ви повинні це робити?
Проблема жиму лежачи полягає в тому, що трицепс дуже активно бере участь у вправі і є набагато слабшим м’язом, ніж грудна клітка. Ефективність жиму лежачи майже завжди обмежується трицепсом, не через грудну клітку. Отже, ви не можете зробити ще одне повторення, оскільки трицепс занадто зайнятий, але грудна клітка все одно може продовжуватися.
Саме цієї проблеми ми намагаємось уникнути з попереднім виснаженням. Оскільки ми попередньо виснажуємо грудну клітку ізолюючою вправою перед базовою вправою, вона фактично досягне своїх меж при жимі лежачи.
Таким чином ми переконуємось, що під час жиму лежачи ми справді напружуємо м’язи грудей і що вправу закінчуємо силою грудної клітки, а не трицепсом.
Підбір вправи
Оскільки ми припускаємо класичний спліт у стилі бодібілдингу 5, ваш план повинен включати багато тренувань на машинах та ізоляційних вправ. Нещодавно Ронні Рокель сказав, що деякий час він покладається лише на машинне тренування, оскільки тут він може повністю сконцентруватися на вазі.
На машинах рух вже заздалегідь визначений, тому є більша ймовірність того, що ви насправді вразите цільовий м’яз під час тренування. Робота із вільними вагами вимагає певної координації та пристосування до власних фізичних вимог.
Це не означає, що штанги та гантелі повинні бути заборонені до тренувань, але класичний культурист насправді в основному покладається на тренування машин. Як ви оцінюєте відносини, в кінцевому рахунку залежить від вас.
Ви можете згадати пораду, що новачкам не потрібні ізоляційні вправи. Зовсім інакше виглядає з 5-бітовим сплітом. Вправи на ізоляцію тут майже обов’язкові. Завжди пам’ятайте, що ваша мета - максимально виснажити м’язи. Ізолюючі вправи надзвичайно допомагають.
Примітка: Для класичного тренування з бодібілдингу слід покластися на принцип попереднього виснаження і використовувати багато машинних тренувань та ізоляційних вправ, щоб оптимально виснажити цільовий м’яз!
Набори, повторення та паузи
В ході досліджень більший обсяг корелює з більшим ростом м'язів - саме цим користуються культуристи, використовуючи 5-бічний спліт. Дійсно досвідчені та професіонали іноді виконують 20 наборів для великих м’язових ділянок, таких як грудна клітка або спина, щоб максимально стимулювати їх.
Однак ви можете дотримуватися таких вказівок:
-
Ноги, спина, груди: загалом 12-16 комплектів
Діапазон повторень знаходиться в діапазоні 8-12, як припускає більшість професіоналів. Ця область є здоровим балансом між силовими тренуваннями та силовими витривалістю, в яких М’язові волокна максимально пошкоджені. Це призводить до оптимального нарощування м’язів.
Часи перерви зазвичай взагалі не призначаються. Багато спортсменів інтуїтивно роблять паузу і починають наступний сет, коли почуваються готовими. Хоча просунутий спортсмен, безумовно, може це зробити, як новачкові цей метод не рекомендується.
Тому орієнтуйтеся на такі вказівки щодо часу перерви:
- Основні вправи: 2 хв
- Вправи на багато суглобів: 90 секунд
- Ізоляційні вправи: 60 секунд
Загалом, слід сказати, що перерви повинні бути трохи коротшими, а не занадто довгими. Мета полягає в тому, щоб максимально виснажити м’язи, тому ви можете розпочати наступний сет, навіть якщо ви трохи задихаєтесь.
питання та відповіді
Чи повинен я після цього тренуватися як природний спортсмен?
Спортсмени, які використовують відновлюючі речовини, мають перевагу завдяки підвищеному синтезу білка і, отже, особливо корисні завдяки 5-розщепленню, але це також розумна концепція тренувань для досвідченого природного спортсмена. З певного рівня ви просто більше не можете стимулювати м’язи в достатній мірі, якщо напружувати їх кілька разів на тиждень (інакше надмірне тренування призведе до перетренування).
Чи можу я також тренуватися після розділення 6?
Для того щоб інтенсивно тренуватися шість разів на тиждень, потрібна дуже сувора дієта і достатній відпочинок у вигляді сну. Це має бути не менше восьми годин на день. Безсумнівно, ви можете тренуватися шість разів на тиждень, але лише якщо ви можете забезпечити оптимальні умови. Окрім цього, слід встановлювати "круїзний тиждень" кожні шість-вісім тижнів - тобто тиждень, на якому ви або зовсім не тренуєтесь, або лише дуже легенько, щоб зробити своєму тілу додаткові перерви.
Альтернативи
Чи не хочете ви бути особливим сильний замість м’язового? Тоді вам доведеться тренуватися кардинально інакше - особливо з великою вагою в низьких діапазонах повторень. Система 5x5 - це проста програма для початку силових тренувань. А може, ти все ще є новачок і ще не вирішили?
Тоді спочатку вивчіть основні вправи та те, як їх виконувати в рамках тренінгу для всього тіла. Потім ви можете вибрати силові або орієнтовані на гіпертрофію тренування.
Висновок
Сподіваємося, це призведе до посилення стимуляції м’язів, що також повинно призвести до поліпшення росту м’язів. Ось найважливіші моменти, коротко підсумовані знову:
-
Підходить для просунутих спортсменів
Дозволяє набагато вищу інтенсивність для кожної групи м’язів
Застосовується, коли метою є насамперед гіпертрофія, а не набір сили
Потрібна достатня регенерація (ключове слово: сон!)
Якщо ви прогресували досить далеко у своєму тренуванні або хотіли б протестувати дещо інший підхід до тренувань, рекомендується розділення на 5 напрямків!