План тренувань 5х5 - більше сили та нарощування м’язів

План тренувань 5 x 5 для збільшення максимальної сили та нарощування м’язів у 3 сплітах

Дуже популярна і надзвичайно ефективна система тренувань 5 х 5 часто використовується для нарощування м’язів у бодібілдингу, а також у пауерліфтингу для збільшення максимальної сили.

За допомогою тренувальної системи 5 х 5 тренувальна вага зберігається до тих пір, поки всі 5 підходів по 5 повторень не будуть виконані правильно. У цьому випадку тренувальну вагу можна збільшити на наступному тренуванні. Вага не буде збільшуватися знову, поки не будуть виконані всі 5 підходів по 5 повторень. Ніхто не нарощував м’язи лише за планом тренувань. Тому, крім здорового способу життя, обов’язково дотримуйтесь збалансованого та різноманітного харчування. Як силовий спортсмен, який інтенсивно і регулярно тренується, у вас також вищі потреби в білках та поживних речовинах, ніж у спортсмена, який не займається спортсменами, саме тому вам слід повідомити себе про багату білками дієту. За потреби ви можете доповнити їх білковими коктейлями та/або креатиновими продуктами.

Порада ангела із спортивного харчування:
Хоча креатинові продукти (3 г креатину на день *) підвищують вашу фізичну працездатність, протеїни сприяють нарощуванню м’язів та підтримці м’язів.

Приклад плану навчання 5х5:

Набір 1: 100 кг х 5
Набір 2: 100 кг х 5
Набір 3: 100 кг х 5
Набір 4: 100 кг х 5
Набір 5: 100 кг х 5

Наступний тренінг:

Набір 1: 105 кг x 5
Набір 2: 105 кг х 5
Набір 3: 105 кг x 5
Набір 4: 105 кг x 4 .
Набір 5: 105 кг x 3 .

Оскільки вага не була натиснута 5 разів у наборі 4 та наборі 5, ви залишаєтеся з вагою, поки не зможете зробити 5 чистих повторень у всіх 5 підходах. Тільки тоді вага збільшується за тією ж схемою.

Вибір вправ та кількість вправ варіюються і можуть бути адаптовані до відповідного рівня підготовки. Навчання відбувається в понеділок - середу - п’ятницю, а потім вихідні 2 дні відпочинку.

З цим планом тренувань не потрібно проводити окреме тренування, оскільки м’язи живота побічно тренуються майже у кожній вправі.

План тренувань з нарощування м’язів 5х5 (приклад):

День	Вправи
1	Жим штанги жиму Нахилена жим гантелі Станова тяга Рядок нахилений вперед
2	Присідання Бриджі для ніг Лежачі ноги кучері Станова тяга розтягнулася
3	Жим плеча зі штангою Знизання плечей (підняття шиї) Скотт Кудрс SZ Французька штанга

Тут ви можете знайти принципи навчання Вайдера Джо Вайдера

Правильні плани харчування ви можете знайти тут: Підбір планів харчування для фітнесу та бодібілдингу

* 3 г креатину на день збільшують фізичну працездатність у швидкісно-силових тренуваннях як частину короткочасних інтенсивних фізичних навантажень.
Креатин не підходить для дітей, підлітків та вагітних жінок. Креатин може призвести до збільшення ваги.

Примітка: Ми рекомендуємо збалансоване та різноманітне харчування та здоровий спосіб життя.

Наші навчальні плани стосуються виключно здорових людей. Ми завжди рекомендуємо звертатися до лікаря перед тим, як починати будь-яку програму вправ. Впровадження здійснюється на ваш власний ризик та відповідальність. Незважаючи на велику обережність, з якою ми складали наші навчальні плани, жодної гарантії правильності та повноти не може бути гарантована. Не може бути покладена відповідальність, яка може виникнути в результаті наданої тут інформації. Наші навчальні плани не є медичною терапією чи лікуванням.

---