19 продуктів, багатих крохмалем
Вуглеводи можна розділити на три основні категорії: цукор, клітковина та крохмаль.
Крохмаль - це найчастіше споживаний тип вуглеводів і важливе джерело енергії для багатьох людей. Зерно та коренеплоди - загальні джерела.
Крохмалі класифікуються як складні вуглеводи, оскільки вони складаються з багатьох молекул цукру, з’єднаних між собою.
Традиційно складні вуглеводи розглядаються як здоровіші варіанти. Крохмалисті продукти, призначені для цільних продуктів, поступово виділяють цукор у кров, а не змушують її швидко зростати (1).
Скачки цукру в крові погані, тому що вони можуть втомити вас, зголодніти та жадати більше продуктів, багатих вуглеводами (2, 3).
Поділитися на Pinterest
Однак багато крохмалів, які люди їдять сьогодні, надзвичайно вишукані. Насправді вони можуть швидко підвищити рівень цукру в крові, навіть якщо вони класифікуються як складні вуглеводи.
Це пояснюється тим, що високорафінований крохмаль позбавлений майже всіх поживних речовин і клітковини. Простіше кажучи, вони містять порожні калорії і забезпечують незначну харчову користь.
Численні дослідження також показали, що дієта з високим вмістом рафінованого крохмалю пов'язана з більш високим ризиком діабету 2 типу, серцевих захворювань та збільшення ваги (4, 5, 6, 7).
У цій статті перелічено 19 продуктів з високим вмістом крохмалю.
Кукурудзяна мука - це вид грубого борошна, одержуваний подрібненням висушених ядер кукурудзи. Він, природно, не містить глютену, що означає, що його можна їсти безпечно, якщо у вас целіакія.
Хоча кукурудзяна крупа містить певні поживні речовини, вона дуже багата вуглеводами та крохмалем. Одна чашка (159 грам) містить 126 грамів вуглеводів, з них 117 грам (74%) - крохмаль (8).
Якщо ви обираєте кукурудзяну крупу, замість знежиреного сорту вибирайте цільне зерно. Коли кукурудзяна мука знежирена, вона втрачає клітковину та поживні речовини.
Короткий зміст: Кукурудзяна мука - це безглютенове борошно, виготовлене із сушеної кукурудзи. Одна чашка (159 грам) містить 117 грам крохмалю, або 74% від ваги.
Рисові хрустянки - це популярна крупа, виготовлена з хрустким рисом. Просто комбінація здутого рису та цукрової пасти утворює хрусткі рисові форми.
Вони часто збагачені вітамінами та мінералами. Порція 28 грамів містить більше третини вашої добової потреби в тіаміну, рибофлавіні, фолаті, залізі та вітамінах B6 і B12.
Тим не менш, рисові хрустянки високо обробляються і мають неймовірно високий вміст крохмалю. Порція 28 грамів містить 20,2 грама крохмалю, або 72,1% від ваги (9).
Якщо рисові хрустянки є основним продуктом у вашому домогосподарстві, подумайте про вибір більш здорової альтернативи сніданків. Тут ви можете знайти кілька здорових зерен.
Короткий зміст: Рисові хрустянки - це популярна крупа на основі рису, збагачена вітамінами та мінералами. Вони містять 20,2 грама крохмалю на унцію, або 72,1% від ваги.
Кренделі - це популярна закуска з високим вмістом рафінованого крохмалю.
Стандартна порція з 10 закруток кренделів (60 грам) містить 42,8 грамів крохмалю, або 71,3% від ваги (10).
На жаль, кренделі часто роблять із пшеничного борошна рафінованого. Цей тип борошна може спричинити стрибки рівня цукру в крові та викликати відчуття втоми та голоду (11).
Найголовніше, часті стрибки рівня цукру в крові можуть зменшити здатність вашого організму ефективно знижувати рівень цукру в крові і навіть можуть призвести до діабету 2 типу (12, 13, 14).
Короткий зміст: Кренделі часто роблять з рафінованої пшениці і можуть спричинити швидке підвищення рівня цукру в крові. У 60-грамовій порції з 10 закруток кренделі міститься 42,8 грама крохмалю, або 71,4% від ваги.
Борошно - це універсальні інгредієнти для випічки та основна їжа.
Існує багато різновидів, таких як сорго, просо, пшеничне та пшеничне борошно. Вони також зазвичай містять крохмаль.
4. Пшоняне борошно (70%)
Пшоняне борошно отримують подрібненням насіння проса, групи дуже поживних давніх зерен.
Одна чашка (119 грамів) пшоняного борошна містить 83 грами крохмалю, або 70% за вагою.
Пшоняне борошно також від природи не містить глютену і багате магнієм, фосфором, марганцем та селеном (15).
Пшоняне пшоно є найбільш широко культивованим видом проса. Хоча перлове просо є дуже поживним, є деякі докази того, що воно може перешкоджати роботі щитовидної залози. Однак ефекти на людину неясні, і необхідні додаткові дослідження (16, 17, 18).
5. борошно сорго (68%)
Сорго - давня поживна насіннєва земля для виготовлення соргового борошна.
Одна чашка (121 грам) борошна сорго містить 82 грами крохмалю, або 68% за вагою. Хоча воно містить багато крохмалю, борошно сорго є кращим вибором, ніж більшість видів борошна.
Дійсно, він не містить глютену і є чудовим джерелом білка та клітковини. Одна чашка містить 10,2 грама білка і 8 грамів клітковини (19).
Крім того, сорго є чудовим джерелом антиоксидантів. Дослідження показали, що ці антиоксиданти можуть сприяти зниженню резистентності до інсуліну, зниженню рівня холестерину в крові та можуть мати протиракові властивості (20, 21, 22).
6. Біле борошно (68%)
Цільнозернова пшениця має три ключові компоненти. Зовнішній шар називається висівками, зародок - це відтворювальна частина зерна, а ендосперм - його джерелом їжі.
Біле борошно отримують, позбавляючи цілих висівок їх висівок та зародків, які багаті поживними речовинами та клітковиною (23).
Залишається лише ендосперм, який подрібнюється в біле борошно. Як правило, він має низьку кількість поживних речовин і в основному містить порожні калорії (24).
Крім того, ендосперм дає білому борошні високий вміст крохмалю. Одна чашка (120 грам) білого борошна містить 81,6 грама крохмалю, або 68% за вагою (25).
Короткий зміст: Пшоняне борошно, борошно сорго та біле борошно - це популярне борошно з подібним вмістом крохмалю. Сорго - найздоровіше, тоді як біле борошно нездорове і його слід уникати.