План тренувань для схуднення - Питання форми - Фітнес, присідання, йога, харчування
Приведіть своє тіло у форму за допомогою цієї фітнес-програми для схуднення, розробленої спеціально для жінок
Шукаєте план тренувань, який допоможе схуднути? Ми закликали особистого тренера ACEA з Нью-Йорка Ешлі Розенберг розробити чотириденний план тренувань для схуднення, який допоможе активізувати ваш метаболізм та зміцнити м’язи з голови до ніг.
Дотримуйтесь цього силового та кардіо-плану, але пам’ятайте, що для того, щоб справді побачити результати, ви також повинні дотримуватися правильного плану харчування.
"Це правда, що вони кажуть, абс роблять на кухні! Я тримаю цю мантру в голові цілий тиждень, доки швидко приймаю рішення про обід і вечерю », - говорить Розенберг. “Наша їжа - це паливо, яке тримає нас у дорозі протягом дня та під час тренувань. "
Коли ви не вживаєте здорову їжу, ви можете почуватися надмірно ситим, роздутим і млявим, говорить вона. Рафінований цукор спричиняє неминучий збій, який порушує вашу енергію, і ви не зможете так само добре працювати, коли потрапите до спортзалу, говорить Розенберг.
“У тренажерному залі не можна“ наїхати ”на погану дієту. Для схуднення немає однієї хитрості - потрібно просто створити дефіцит калорій », - говорить Розенберг. Вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви з’їсте, тому, якщо ви їсте шкідливу дієту, вам слід цілий день насолоджуватися тренажерним залом, щоб це вже не було весело і приємно. Кожне тренування повинно залишати у вас почуття успіху і, сподіваємось, високий рівень ендорфіну.
Харчуючись правильною їжею, ви отримуєте енергію та мотивацію залишатися в курсі своїх тренувань, каже Розенберг.
Хороша дієта мотивує вас продовжувати рухатися вперед, допомагає краще спати і дозволяє вам підтримувати енергію протягом дня, зберігаючи при цьому тіло стройним і напруженим.
“Я дотримуюсь правила 90/10: дотримуюсь дієти 90% часу. Я дозволяю собі повноцінно і без жалю смачно поїсти зі своїми друзями чи родиною. Йдеться не про обман під час їжі, а про те, щоб сповна насолодитися досвідом зі своїми коханими », - говорить Розенберг. “Оскільки я знаю, що маю свободу відпустити себе в таких випадках, набагато легше залишатися на шляху до кінця тижня. "
Тренувальний день 1
Кардіо: інтервал між скакалкою
Робіть 30-хвилинні інтервали пропуску. Почніть з 2 хвилин скакалки і 1 хвилини відпочинку, працюючи до 3 хвилин мотузкою, 30 секунд відпочинку.
Тренування м’язів: рук і живота
Ця вправа досить просунута, але ви дійсно будете працювати руками і своїм ядром. Почніть з дошки. Виведіть праве коліно вперед, прицілюючись до правого ліктя. Затримайтеся на секунду, зробіть паузу, опустіться в віджимання, відштовхніться, а потім поверніть ногу назад, щоб повернутися в положення дошки. Повторюйте з кожного боку по 10 повторень, відпочивайте 3 хвилини, повторюйте 3 підходи.
Або ж для більш легкого (але все-таки важкого!) Руху м’яза абс, почніть з дошки і виведіть праве коліно вперед, прицілюючись у лівий лікоть, затримайте на перерву, а потім відкрийте праве коліно до правого ліктя., Утримуйте для зламати, повернути ногу у вихідне положення. Для додаткового виклику додайте поштовх вгору в кінці і повторіть з іншого боку. Це одна гра. Повторіть 10 разів. Відпочивайте від 1 до 3 хвилин між кожним підходом.
Тренувальний день 2
Килимові інтервали
Вони схожі на інтервали пропускання мотузки. Робіть ці 30-хвилинні інтервали. Почніть з бігу протягом 2 хвилин у швидкому темпі, а потім стрибніть убік на 1 хвилину відпочинку. Працюйте до 3 хвилин швидкого бігу та 30 секунд відпочинку. (Спробуйте ці калорійні тренувальні тренування на біговій доріжці, коли вам набридне ваша рутинна робота.
Тренування м’язів: стегна і сідниці
Одягніть ваги для кісточок на 1 кг (улюблене спорядження Розенберга), починайте на четвереньках на килимку. Натисніть пупок вгору і виведіть стегна вперед, щоб спина скручувалася, як поза корови в йозі. Підтримуючи зігнуте коліно, підніміть ногу вгору під кутом 90 градусів і один раз вдаріть ногою вгору. Повільно поверніть ногу у вихідне положення, вирівнявши коліна, не дозволяючи коліну торкатися циновки. Повторити 20 разів. Зупиніться на вершині 20 і робіть крихітні імпульси під цим кутом 90 градусів протягом 20 секунд. Для додаткового виклику станьте на лікті, а не руками.
Тренувальний день 3
Кардіо: Повторити в перший день кардіо
Тренування м’язів: руки, прес і сідниці
Почніть на четвереньках на килимку (для додаткового випробування надіньте ваги на щиколотці).
Натисніть пупок вгору, потім підніміть праву ногу за собою (праве коліно, гостра стопа). Тримаючи ліве коліно на килимку, підніміть ліву ногу від підлоги. Потягнувши лікті назад у боки, нахиліть грудну клітку вперед і опустіть трицепс вперед (руки повинні обіймати грудну клітку). Встаньте назад, тримаючи ліву ногу в повітрі, і правою ногою підніміть вгору для пульсу. Повторіть 20 разів для 1 підходу і переключіть ноги.
Тренувальний день 4
Силові тренування: Поєднайте всі силові вправи, перераховані вище. Робіть кожну вправу щонайменше 3 рази і до 5 разів для повного тренування.