План тренувань для схуднення швидко полегшив 6 підказок
Ми поетапно пояснюємо, як слід детально структурувати план тренувань для схуднення. На додаток до необхідної тривалості тренування, такі критерії, як інтенсивність тренування, правильний вибір вправ та захоплюючі поради щодо плану тренувань також будуть в центрі уваги.
Для особливого успіху в схудненні ми рекомендуємо нашу безкоштовну перевірку тіла. Нехай ваш ІМТ розраховується, визначаються ваші цілі та отримуються індивідуальні рекомендації щодо харчування та тренувань .
Основи плану тренувань для схуднення
Добре структурований план тренувань для цілей зниження ваги та втрати жиру повинен характеризуватися ефективним поєднанням елементів сили та витривалості. Інтенсивність тренування не можна порівняти з інтенсивністю тренування з нарощування м’язів. Плани тренувань для схуднення завжди характеризуються високою інтенсивністю - паузи між підходами короткі. На додаток до звичайних тренувань із вільними вагами як аспекту схуднення, для досягнення успіху необхідні спеціальні тренування на витривалість у формі інтервальних тренувань.
- Силові тренування для підтримки м’язів
- Тренування витривалості для спалювання жиру
- Тренування високої інтенсивності
1. Поради щодо плану тренувань для схуднення
1. Підтримуюче фізичне навантаження харчування
На додаток до тренувань щодо сили та витривалості та структурованого плану харчування, такого як білкова дієта, розумне використання спортивного харчування в рамках тренувального плану також підходить для схуднення.
Капсули BCAA допомагають захистити м’язи під час інтенсивного тренування сили та витривалості і таким чином протидіють розпаду м’язів.
2. Збільшення повсякденної активності
Той, хто хоче щось зробити для схуднення поза планом тренувань, може збільшити свою повсякденну активність. Підніміться сходами замість ліфта або їдьте на велосипеді на роботу. Таким чином спалюються додаткові калорії та легше досягається мета тренувань.
3. Знайдіть однодумців
Вибір відповідного партнера по навчанню може стати ключовим критерієм успіху для схуднення. Взаємна мотивація та спільне відвідування тренувань полегшують подолання низьких фаз та спільну роботу над досягненням бажаної мети.
4. ВИКОРИСТОВУЙТЕ НАШУ 12-тижневу програму
Не маєте часу на складні плани харчування та години тренувань? Разом з наш навчений Тренери, вчені спорту і Дієтологи давайте приберемо фітнес-пустелю. З нашими високоефективна 12-тижнева програма ви втілюєте свої резолюції в реальність. Hello Beach Body - до побачення зайві кілограми. Переконайтесь зараз.
2. Частота тренувань
Якщо ви хочете ефективно схуднути і схуднути, вам слід запланувати 3-4 тренувальні одиниці на тиждень. Тренувальна мета схуднення не супроводжується надзвичайно високим тренувальним навантаженням у 5-7 одиниць на тиждень. Ті, хто хоче схуднути, вже піддають своє тіло сильному “стресу”, зберігаючи дефіцит калорій. Тому плануйте достатньо часу для регенерації, щоб уникнути перетренування або перевантаження серцево-судинної системи.
Регулярні фізичні вправи також важливі в дієті,
тому що забезпечує щільний та підтягнутий вигляд.
Вправи для силових вправ можна легко об’єднати в одне Сплітний план тренувань розійтись. Що означає розділений поділ? Індивідуальні дні тренувань спеціально “розподіляються” відповідно до окремих груп м’язів. Класичним розподілом буде, наприклад, тренування грудей та трицепсів або спини та біцепсів окремо в окремі дні. Для частоти тренувань чотирьох одиниць на тиждень ідеально підходить спліт із 4 частин.
Тут окремі м’язи можуть інтенсивно працювати за допомогою ізолюючих вправ, а основні вправи можуть бути змістовно інтегровані в план тренувань. Базові вправи, такі як жим лежачи, тяга або присідання, націляють одночасно на кілька м’язів. Якщо ви тренуєтесь лише три рази на тиждень, виберіть 3 спліти з класичним розподілом грудей/плечей/трицепсів, спини/біцепсів та ніг і живота.
Веганський білок - рослинний
- 3-4х тренувань на тиждень
- Розділений план тренувань або план всього тіла
- Поєднання основних та ізолюючих вправ
Силові тренування повинні складатися з двох одиниць на тиждень по одній наступний кардіо блок можна додати. Інтерактивні тренування високої інтенсивності ідеально підходять для спалювання жиру. Завдяки використанню інтервальних тренувань метаболізму після тренувань було доведено, що сприяє так званий «ефект післяопіку». Крім того, після «витрачання» запасів енергії з запасів глікогену наш організм знову потрапляє на наші жирові відкладення - ідеальна обставина для схуднення.
Ми точно пояснюємо, що являє собою високоінтенсивні інтервальні тренування на нашій сторінці з HIIT-тренінгу.
3. Тривалість навчання
Якщо ви хочете зменшити або втратити жирові відкладення, вам не доведеться мучитися протягом 2 годин у тренажерному залі щодня. Менше значить більше! Добре спланований тренувальний сеанс плану тренувань для схуднення не повинен бути довшим 60-90 хвилин останній. Тут вже можна проводити дуже ефективне поєднання силових елементів та інтенсивного тренування на витривалість. Приємний побічний ефект: "короткі" тренування тримають вас на м'ячі довше і послідовно дотримуються плану тренувань для схуднення - без компромісів.
- Загалом 60-90 хвилин
- 60-75 хвилин силових тренувань
- 15-20 хвилин тренування на витривалість
4. Підбір вправи
Навіть із планом тренувань для схуднення, в одиницях основна увага приділяється складним Основні вправи розміщений. Використовуючи кілька груп м’язів одночасно, ефективність тренувань може бути значно підвищена. Для втрати жиру в організмі недоцільно робити незліченні ізолюючі вправи для невеликих груп м’язів, таких як живіт або руки.
Крім того, є різні варіанти вибору для завершення елементів витривалості тренувального періоду. Інтерактивні тренування високої інтенсивності можна робити в студії, наприклад, на спінінгу, біговій доріжці або степпері. Крім того, силові кола також можна проводити за допомогою гирей.
- Зосередьтеся на основних вправах
- Ізоляційні вправи для доповнення
- Інтервальне тренування на витривалість після одиниці сили
5. Обсяг та інтенсивність тренувань
Для втрати жиру найкраще тренуватися в межах 12-15 повторень (діапазон силової витривалості). Щодо плану тренувань для схуднення, 5-6 вправ можна включити в розділений тренувальний день. За допомогою таких методів інтенсивності, як суперсети або дропсети, останній робочий набір можна дуже добре округлити. Це створює ідеальний стимул для м’язів.
Інтервальні або кругові тренувальні блоки особливо підходять для схуднення. Тут ви можете тренуватися до 30 хвилин без або лише з невеликими перервами. Це спалює більше калорій, ніж звичайні силові тренування, і рівномірно підвищує м’язи та витривалість. Дуже хорошим методом є тренування з гирі, для яких ми зібрали найважливішу інформацію.
6. Час перерви
Щоб підтримувати метаболізм і серцево-судинну систему в повному розпалі під час тренувань, слід збільшувати перерви між підходами 30-60 секунд бути обмеженим. Тож спалювання жиру може працювати оптимально, і ви споживаєте багато калорій під час тренувань.
Як мені створити план тренувань?
Ми покажемо вам, як ви можете поетапно створити свій індивідуальний план тренувань.
7. Дієта
Втрата ваги за допомогою фізичних вправ може допомогти в довгостроковій перспективі, лише якщо ви регулярно регулюєте свій раціон. Загалом, якщо ви хочете схуднути і зберегти свою нову вагу в довгостроковій перспективі, ми рекомендуємо вам змінити свій раціон. Ви повинні досягти помірного дефіциту калорій від 300 до 500 калорій.
Цей дефіцит калорій означає, що ваше тіло спалює більше калорій, ніж отримує з дієтою. Ваш план тренувань для схуднення, як правило, допоможе вам збільшити свої потреби в калоріях. Зазвичай ви досягаєте дефіциту калорій швидше за допомогою тренувального плану, ніж без нього. Якщо ви точно не знаєте, наскільки висока ваша потреба в калоріях, обчисліть її у нас Калькулятор калорій назовні Обов’язково регулюйте його регулярно.
Запросіть своїх друзів і дайте їм 15 євро від першого замовлення. Вивчайте більше