План тренувань для схуднення та нарощування м’язів
Фотографія зліва: Fotokvadrat/Shutterstock.com праворуч: Якоб Лунд/Shutterstock.com
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 14 липня 2019 р
Ви все ще новачок або вже просунутий і шукаєте відповідний план тренувань для схуднення та нарощування м’язів? Тоді ви точно тут!
У силових тренуваннях часто допускаються серйозні помилки. Наприклад, занадто багато або навіть безглуздих вправ вбудовано у їх власний план тренувань. Зрештою, це може означати, що ніякого або лише повільного прогресу не досягнуто.
У наведеному нижче плані тренувань для всього тіла ви отримуєте не лише вправи, а також кількість підходів та повторень. Ви також отримаєте деякі важливі поради, наприклад, як це зробити та правильний час перерви.
План тренувань для жінок та чоловіків
Цей план тренувань призначений для силових тренувань у спортзалі. Базова версія призначена як для чоловіків, так і для жінок. Залежно від того, які частини тіла є для вас особливо важливими, ви можете адаптувати його за допомогою включених спеціалізацій.
Перша спеціалізація призначена для жінок і в першу чергу орієнтована на ноги, живіт і сідниці, оскільки ці групи м’язів є найбільш важливими для більшості жінок.
У випадку з чоловіками фокус трохи більше на верхній частині тіла. У будь-якому випадку це не означає, що будь-яка група м’язів повністю відсутня.
Для всіх жінок існує також повний посібник із силових тренувань та нарощування м’язів, який слід читати як доповнення.
Як часто слід тренуватися і який блок виконується коли?
Наприклад, протягом тижня це може виглядати так:
Понеділок: Навчання 1
Вівторок: Перерву
Середа: Навчання 2
Четвер: Перерву
П’ятниця: Навчання 1
Субота: Перерву
Неділя: Перерву
На наступному тижні ви тоді б розпочали тренування 2 у понеділок і зробили це загалом 2 рази (понеділок та п’ятниця). Тренінг 1 тоді проводиться лише один раз на 2-му тижні (середа).
Але, звичайно, це лише один приклад того, як ви можете використовувати план тренувань. Загалом, ви повинні робити цей план принаймні два рази на тиждень і максимум три рази на тиждень.
Все інше, тобто більш висока або нижча частота, не є оптимальним і, можливо, потребуватиме додаткового коригування.
План тренувань для початківців та досвідчених
Щоб перейти до відеоуроку вправи, просто натисніть на назву вправи, яка зберігається як посилання. Тоді відповідні інструкції відкриваються на відомій домашній сторінці, яка називається exrx.net.
Продемонстровані там проекти не завжди на 100% оптимальні, але все ж набагато кращі, ніж проекти 90% людей, які тренуються в тренажерному залі.
Повний план тренувань розділений на два тренування, які виглядають так:
Тренінг 1:
Тренінг 2:
Підтягування у верхній руці:
3 набори з 6 повторень (якщо ви не можете зробити підтягування, тоді ви можете або працювати з допоміжною машиною, використовувати стрічку, щоб допомогти, або попрацювати на розтягуванні лату)
Спеціалізація для жінок
Щоб ще сильніше орієнтуватися на певні групи м’язів, жінки також можуть виконувати такі вправи:
2x15 одноногих поштовхів стегна (якщо сили мало, цю вправу також можна виконувати обома ногами)
2х15 підвісних або лежачих підйомів ніг (лежачий варіант є простішим)
Спеціалізація для чоловіків
Для того, щоб вирішити певні групи м’язів ще сильніше, чоловіки також можуть виконувати такі вправи:
Спеціалізація більше підходить для просунутих студентів
Як початківець, спеціалізація була б занадто великою. Тут навіть за стандартного варіанту встановлюється стимул, який є достатньо великим для забезпечення достатнього зростання.
Тому особливо просунутим жінкам та чоловікам слід вдаватися до спеціалізації, щоб збільшити обсяг і тим самим спеціально сприяти нарощуванню м’язів.
Виконання, виконання, виконання:
Тому я можу порадити вам лише прочитати, як правильно виконувати вправи, і відвідати платформу, таку як EXRX, для будь-яких вправ, які не пов’язані вище. Там ви знайдете письмове та наочне пояснення майже всіх вправ, які доступні в силових тренуваннях.
Інший варіант - звичайно, замовити досвідченого тренера, який покаже, як це правильно робити. На жаль, і тут потрібно бути гранично обережним, оскільки багато тренерів навчені, але абсолютно не знають, про що говорять.
Раніше часто траплялося, що я бачив у тренажерному залі тренера, який навчав новачка абсолютно неправильно. Тож будьте обережні, кого ви наймаєте для свого навчання.
На початку виконання вправ все ще може бути дещо складним, але ви побачите, що з часом ви станете значно кращим, і все це буде простіше для вас від тренувань до тренувань.
Інші важливі фактори
Часи перерви
Я рекомендую робити 2-3-хвилинні перерви для «великих» вправ, таких як присідання, станова тяга, жим лежачи, підтягування тощо. Для «маленьких» вправ, таких як підняття литок, завитки біцепса та розгинання трицепсів, достатньо часу перерви 1-2 хвилини.
Встановлюйте ваги і збільшуйте ваги
Загалом, слід починати з ваг таким чином, щоб ви могли робити всі підходи із зазначеною кількістю повторень. Краще потрапити трохи надто легко, ніж трохи важко.
Через деякий час ви завжди можете збільшити вагу, яку використовуєте! Як тільки ви виконаєте всі підходи із зазначеною кількістю повторень, слід скорегувати вагу якнайменшим збільшенням ваги.
Отже, якщо ви робите присідання з 50 кг і виконали всі 4 підходи по 8 повторень, то вам слід збільшити до 52,5 кг (+1,25 кг диска на сторону) під час наступного тренування.
Якщо у вашому тренажерному залі немає дисків вагою 1,25 кг *, то це точно варто придбати. Оскільки найпізніше, як досвідченому користувачеві, вам доведеться збільшуватись малими кроками.
Завжди правильно прогрівайтесь
Перш ніж розпочати тренування, звичайно, вам завжди потрібно добре розігрітися.
Добре розігрівшись, не означає бігати на біговій доріжці 20 хвилин зі швидкістю 15 км/год. Навпаки!
Хороша розминка завжди повинна бути конкретною. Отже, це означає, що ви безпосередньо розминяєтеся відповідною вправою, яку будете виконувати згодом.
Для великих вправ слід виконати принаймні три розминочні підходи. Для менших вправ я рекомендую робити принаймні один, а краще два, розминочні підходи.
Переконайтесь, що набори для розминки не надто важкі або занадто легкі. Вони не повинні вас втомлювати, але також не повинні бути настільки легкими, щоб ви насправді не розігрівались у процесі.
Наприклад, якщо ви робите присідання в 50 кг, працює наступна схема:
1-й сет: 10 повторень з 20 кг (переважно порожня штанга)
2-й сет: 8 повторень по 30 кг
3-й сет: 4 повторення по 40 кг
Тоді відбувається перший правильний робочий набір з 50 кг з 8 повторень.
На додаток до конкретної розминки, на самому початку тренування ви також можете зробити ще кілька неспецифічних вправ на розслаблення, таких як кола на руках або коліна.
Однак переконайтесь, що ви тільки розминяєтесь і не виснажуєтесь!
Кілька хвилин легкої пробіжки на біговій доріжці також підходять для стимулювання кровообігу та розумової адаптації до тренувань
Дайте собі трохи часу
Ви не одразу ж наростите екстремальні м’язові гори за допомогою силових тренувань і не одразу досконало освоїте кожну вправу. Але якщо ви будете використовувати цей план тренувань і продовжувати вдосконалюватися, ви дуже скоро побачите позитивні наслідки цього виду спорту для вас.
Силові тренування при правильному виконанні є надзвичайно ефективним та здоровим видом спорту.
Важливо лише, щоб ви спочатку вивчили все правильно і не починали із занадто вимогливих планів. Перерахований вище план тренувань, безумовно, є дуже гарною відправною точкою для початківців.
харчування
Окрім тренувань, ви, звичайно, також повинні звертати увагу на кілька речей, коли справа стосується харчування. Окрім здорового харчування, особливо важливо забезпечити достатнє споживання білка.
Це особливо актуально при схудненні, оскільки існуюча м’язова маса повинна бути захищена надходженням білка.
Висновок
Перерахований вище план тренувань підходить як для схуднення, так і для нарощування м’язів. Залежно від того, скільки комплектів виконано, його також можуть використовувати досвідчені або початківці.
Як щодо тебе? З яким планом тренувань ви зараз тренуєтесь і яка ваша поточна мета: схуднути, наростити м’язи або навіть обидва одночасно?
Не соромтеся залишати коментар зараз, навіть якщо у вас є питання щодо силових тренувань.