План тренувань для всього тіла Атака тіла
Більше навчальних планів
План тренувань для всього тіла є ідеальним вступом до силових тренувань, а також ідеально підходить для дієт. На відміну від класичного спліт-тренування, все тіло тренується один раз в кожному тренувальному підрозділі. В ідеалі кожного тренувального дня обробляється грудна клітка, плечі, ноги, руки, спина і, якщо потрібно, м’язи живота.
У цій статті ви дізнаєтесь, які переваги має ця концепція навчання та як виглядає такий план. Крім того, для вас також існує безкоштовний план тренувань!
переваги
Ця концепція силових тренувань дуже популярна не дарма.
- Тренуються схеми рухів.
Особливо на початку дуже важливо вивчити правильну техніку вправ. Це найкраще працює, коли виконуєте тренування для всього тіла з кількома вправами, а не різними. - На початку достатньо трохи стимуляції м’язів.
Якщо ви тільки починаєте з тренувань з обтяженнями, досить невеликого стимулу, щоб створити ріст м’язів. Крім того, вашим м’язам не потрібно довго відновлюватися. Тому має сенс вправляти кожну групу м’язів частіше на тиждень. - Тренування всього тіла спалюють багато калорій.
З планом тренувань для всього тіла ви, як правило, концентруєтеся на складних вправах, які залучають одночасно кілька груп м’язів. Чим більше м’язів задіяно, тим більше калорій спалюється. Через це такий план також популярний серед втрати жиру.
Останнє, зокрема, є чудовим стимулом для багатьох перевірити такий план.
Для кого?
Як уже зазначалося, план тренувань для всього тіла особливо підходить для початківців, які раніше не тренувались за структурованим планом. Навчання виконанню вправ завжди повинно бути на передньому плані, щоб не тільки мати можливість тренуватися без травм, але і правильно.
Це тренування ідеально підходить не тільки для початківців, але і для всіх, хто просто хоче підтримувати фізичну форму. Тренуючись у всьому тілі, ви вбиваєте в обличчя кульки поту, а також сприяєте розвитку серцево-судинної системи.
Звичайно, серйозне нарощування м’язів також можливо за допомогою цієї навчальної концепції. Однак просунуті спортсмени, як правило, віддають перевагу роздвоєнню 2 або 3, оскільки при підвищеній частоті (наприклад, тренування 5-6 разів на тиждень) тіло не може встигати за регенерацією, якщо кожен день тренується на всьому тілі.
макет
Як міг виглядати такий план тренувань? Далі ми розглянемо вибір вправ, час перерви, а також кількість підходів і повторень, щоб ви могли скласти враження про те, що вам слід враховувати в плані тренувань для всього тіла.
-
Вправи в плані тренувань для всього тіла
Оскільки нам потрібно тренувати все тіло на кожному тренуванні, ми не можемо включати 3-4 вправи на групу м’язів. Це просто затягне занадто багато часу і перевантажить організм.
При розробці плану тренувань для всього тіла слід враховувати наступні вказівки:
- Виберіть 1-2 вправи на групу м’язів.
- В першу чергу зосередьтеся на основних вправах, таких як жим лежачи або присідання.
- Уникайте ізоляційних вправ.
Просто не має сенсу включати багато ізоляційних вправ як частину тренування для всього тіла, оскільки цілеспрямовано працюють над окремими невеликими групами м’язів та ігнорують підтримуючі м’язи. Мета полягає в тому, щоб розвинути почуття своїх м’язів і вивчити основні вправи, які є майже у всіх планах тренувань. Найкраще починати відразу!
Часи перерви
Це залежить від вправи до вправи. Важкі базові вправи, такі як присідання, вимагають більше часу на відновлення, ніж локони біцепса. В основному ви можете запам'ятати наступне емпіричне правило:
Чим більше вправа кидає вам виклик і чим більше задіяно груп м’язів, тим довшими повинні бути перерви.
Для початківців рекомендується перерва щонайменше на одну, але максимум на три хвилини. Після цього ви повинні відпочити, щоб розпочати наступний сет. Однак це може відрізнятися від людини до людини. Коли ви знову відчуєте себе в формі, ви можете розпочати наступний сет.
Наступні рекомендації можуть допомогти вам розпочати роботу:
- Основні вправи: 2-3 хвилини.
- Інші багатосуглобові вправи: 1-2 хвилини.
- Ізоляційні вправи: 1 хвилина.
Якщо ви помітили, що не можете встигнути за регенерацією, спробуйте приспати більше. Ви також можете доповнити амінокислоти, такі як глутамін, для підтримки регенеративних процесів.
Кількість сетів і повторень
Сукупність наборів і повторень називається обсягом. Обсяг порівняно високий в цілому для тренування всього тіла, але дуже низький для групи м’язів (оскільки ми тренуємо всі групи м’язів за один день).
Для початківців рекомендується більша кількість повторень у 10-15 повторень на один сет, оскільки методику можна краще засвоїти з невеликою вагою. Як тільки ви відчуєте достатньо впевненість у виконанні, ви можете трохи збільшити вагу і зробити менше повторень.
Кількість наборів залежить від вашого рівня продуктивності. Якщо ви трохи досвідченіші, ви можете більше напружувати своє тіло. Для початку рекомендується 3-5 підходів на групу м’язів. Не потрібно робити набагато більше, щоб отримати початковий стимул росту.
Короткий зміст плану тренувань для всього тіла
- Щоб ви могли навчитися вправам правильно, ви повинні робити від 10 до 15 повторень за один сет.
- На початку вага не повинен бути занадто високим, інакше вага буде керувати вами, а не навпаки.
- Робіть від 3-5 підходів на групу м’язів, щоб забезпечити достатній стимул росту.
Для початківців
Наступний план тренувань розроблений для початківців і його слід змінювати у міру набуття досвіду. Плани тренувань завжди індивідуальні і повинні бути адаптовані до кожної людини, тому загального плану бути не може.
Тож розумійте цей план більше як основу та адаптуйте його до своїх потреб. Важливо, що ви тренуєте всі групи м’язів. Біцепс і трицепс вже треновані в інших вправах, тому вам не обов’язково ізолювати їх окремо. Не бійтеся включати вправу, яка вам подобається. Навіть якщо це не вкладається безпосередньо в план. Радість фізичних вправ важлива для підтримки мотивації!
До плану тренувань>
Ви можете використовувати цей план тренувань для початківців протягом 8-12 тижнів. Після цього може мати сенс поміняти місцями деякі вправи або, якщо вам сподобалось тренування, перейти на розділений тренінг.
Якщо ви не можете включити базові вправи у свій план тренувань для всього тіла (якщо вам ще не комфортно з ними), ви можете також замінити їх на машинні вправи. Наприклад, ви можете поки що замінити жим лежачи на грудний.
Частота тренувань
Частота тренувань (тобто як часто ви ходите в спортзал на тиждень) називається частотою. Для планування всього тіла рекомендується періодичність три дні, наприклад понеділок, середа, п’ятниця. Це дає вам достатню перерву між окремими тренувальними днями і дозволяє вам відновитись. Одночасно встановлюються перші м’язові подразники.
Якщо ви плануєте тренуватися частіше, рекомендується розділення на 2 або 3, щоб ви могли відновитись у достатній мірі. Напруга просто занадто висока для організму, якщо ви тренуєте все тіло 4-5 разів на тиждень.
Тренування вдома
Ви хочете тренуватися з дому? Це також можливо, хоча часто і не настільки ефективно. Все залежить від того, яке обладнання вам доступне. Можна багато чого замінити ваговою лавкою та гантелями.
Але також вправи без будь-якого обладнання, тобто вправи на вагу тіла, можуть принести ваші перші успіхи з точки зору нарощування м’язів. Мабуть, найкращими вправами з власною вагою тіла є:
- Віджимання
- Хрускіт
- Підтягування
- Суперменів
- Burpees
Якщо ви не хочете купувати вагову лаву, вам слід розглянути ремінець TRX або підтягувальну штангу. Таким чином ви розширюєте свій репертуар багатьма вправами, а також можете ефективно тренуватися вдома.
питання та відповіді
План для всього тіла також підходить для досвідчених користувачів?
Так. Це вважається ідеальним вступом до силових тренувань, але досвідчені користувачі також можуть досягти успіху за допомогою цього. Однак це залежить від того, як часто ви хочете ходити на тренування. Три навчальні дні на тиждень ви легко можете дотримуватися такого плану. Але якщо ви частіше ходите, ви, мабуть, не зможете достатньо регенерувати, саме тому ви часто переходите на спліт-тренування.
Як довго я повинен тренуватися за планом?
Поки ти теж
- більше не розважатись планом
- хочу перевірити роздільне тренування
- Хочете ходити на тренування більше 3-4 разів
Який після цього розділився?
Бажано завжди йти на крок далі. Згідно з планом всього тіла, має сенс розділити тіло на дві області, наприклад верхню частину тіла та нижню частину тіла - тому спробуйте розділити дві частини.
Подібне відбувається з розділенням на 2. Детальніше про це можна дізнатися в інших наших статтях.
Заключні слова
Тренування всього тіла - ідеальне введення в силові тренування. Майже кожному новачкові слід спочатку тренуватися за таким планом, щоб відпрацьовувати послідовності рухів та розвивати почуття тренування.
Крім того, він підходить для дієтологів, оскільки фокус на основних вправах спалює багато калорій. Як під час дієти, так і у фазі наповнення, слід переконатися, що ви вживаєте достатню кількість білка. Особливо новачки не звикли збільшувати споживання білка. У такому випадку ми рекомендуємо пити білковий порошок після тренування або використовувати його для економії калорій (на етапах дієти).
Навіть без обладнання (або навіть з дому) можна досягти початкових успіхів з точки зору нарощування м’язів та втрати жиру.