План тренувань для всього тіла Як підтримувати фізичну форму без спорядження - Foodspring Magazine Austria
Не в настрої для переповненого тренажерного залу, коли погода хороша? Але у вас немає ідей для ефективного тренування без будь-якого обладнання? Тоді наш план тренувань для всього тіла - ідеальне рішення для вас! Незалежно від того, новачок ви чи професіонал - інтенсивне тренування, яке використовує всі ваші м’язи, розтягне вас до меж. Ми покажемо вам, як це зробити, з нашими варіаціями вправ!
Як ти залишаєшся у формі без обладнання?
Підтримка фізичної форми є важливою для вашого фізичного та психічного здоров’я. На жаль, ми часто забуваємо реалізувати наш проект або просто не маємо часу. Найкраще, що ви розвиваєте рутина, що добре вписується у ваше повсякденне життя . На додаток до тренування, це також включає правильний раціон харчування та достатній запас усіх макро- та мікроелементів.
Білки - це будівельні блоки ваших клітин і важлива частина імунної системи. Запам’ятай своє Завжди покривайте добову потребу в білках і вітамінах, про ваш Зміцнення імунної системи і Нарощування м’язів підтримувати . Не можете отримати достатню кількість білка протягом дня? Тоді спробуйте наш сироватковий протеїн преміум класу. Наш сироватковий білок має багато переваг:
Регулярні фізичні вправи допоможуть вам залишатися в тонусі. Але не хвилюйтеся, якщо ваш графік вже заповнений або якщо ви віддаєте перевагу тренуватися на вулиці! У нас класний Тренінг для всього тіла для професіоналів, досвідчених та початківців, без будь-якого обладнання, створено. Ви можете робити наші вправи в будь-який час і в будь-якому місці. Крім того, це прекрасна можливість дати своєму тілу відпочити від тренувань на спорядженні, щоб згодом ви могли знову розпочати з повною силою.
Все, що вам потрібно для нашої тренування - це ваше власне тіло та готовність йти до власних меж. Але перш ніж розпочати, давайте вам кілька причин, чому тренування для всього тіла має сенс.
Для кого призначений план тренувань для всього тіла?
Відповідь така: Для кожного! Навіть якщо план тренувань для всього тіла рекомендується здебільшого для початківців, це не означає, що навіть досвідчені або професіонали не можуть тут заробити грошей.
Як новачкові найкращий спосіб почати з класичного присідання і крок за кроком збільшувати до пістолетного присідання. Або ви починаєте з віджимання і поступово переходите до пікових віджимань. Тож ви можете бути досвідченим або професіоналом для кожного Вправи з вищим рівнем складності вирішити.
Ви відчуваєте себе як новий виклик? Тоді спробуйте наші тренування! Ви можете вибрати їх відповідно до свого особистого рівня фізичної підготовки та цілей тренування. Завдяки нашим креативним варіаціям вправ, як новачки, так і старі руки отримають фізичну форму нові навчальні імпульси . І все без спортзалу!
Скільки разів на тиждень слід робити тренування для всього тіла?
Як часто ви тренуєтесь протягом тижня, залежить від вашої особистої діяльності . Для Новачки можуть робити дві тренування на тиждень бути достатнім поки Просунуті та професіонали тричі на тиждень можуть здійснювати всю свою мускулатуру. Тож зробіть кілька вихідних між навчальними заняттями. Пам’ятайте, ваше відновлення так само важливо, як і ваше тренування! Ваші м’язи ростуть на етапі відновлення. Крім того, не роблячи перерви призводить до перетренованості, болю в м’язах або навіть високої сприйнятливості до травм. Тож починайте своє наступне тренування добре відпочивши.
Чому тренування всього тіла?
Для тренування без тренажерного залу вам доведеться обійтися без такого обладнання, як штанга або багатофункціональна станція для витягування кабелю. Але не хвилюйтеся, ви можете обійтися і без цього! Перше, що потрібно зробити, це перейти на план тренувань для всього тіла. Сорт позитивно впливає на ваші показники, бо вам це подобається нові подразники і зосередитися на вправах для всього тіла.
Вправи на все тіло - це завжди складні рухи, які активізувати цілий ланцюг м’язів . Це має багато переваг. Один з них: м’язи вчаться краще працювати разом. За допомогою нього ви можете не тільки збільшити свої сили, але і на більша стабільність у всьому тілі піклуватися. не забудь, ваше тіло - це одиниця ! У повсякденному житті також кілька м’язів беруть участь у таких рухах, як біг або підйом.
Крім того, ефективний план тренувань для всього тіла позитивно впливає на ваш гормональний баланс. Оскільки чим більше м’язів бере участь у вправі, тим сильніше виділяється гормон. Це також стосується цього Соматотропін тестостерону . Підвищений рівень тестостерону стимулює білковий обмін і підтримує ріст м’язів.
Ще один плюс - звичайно збільшене споживання калорій . Вправи для всього тіла напружують всі м’язи, і ви використовуєте більше енергії. Також не забувайте: Фактор часу! Тренування для всього тіла можуть бути упаковані до чітких тренувань. Тож у вас все ще вистачає часу на себе і можете насолоджуватися чудовою погодою протягом усього дня.
Як ви можете покращити себе, тренуючись на все тіло вдома?
Ви, мабуть, звикли регулярно збільшувати свою вагу, щоб рухатися вперед під час тренування. Як це має працювати, якщо у вас немає гантелей? Дуже легко! Є багато способів підняти тренування на новий рівень без допоміжних засобів.
Тож ви можете за допомогою Амплітуда руху грати вас за одного більш вимогливий варіант вправ вирішити або метод Час під напругою (TUT) подати заявку. TUT - це кількість часу, коли м’яз перебуває під напругою під час тренувального набору. Ви можете збільшити тривалість вправи, наприклад, додавши додатковий частковий рух або роблячи вправу повільніше. З’ясуйте, яка техніка інтенсивності вам найбільше подобається, а від чого м’язи горять.
Також з цілеспрямованим контролем м’язів або так званим зв’язком м’язів розуму ви можете встановити нові тренувальні стимули. Займіть всередину себе і зосередьтеся на м’язах, які беруть участь у русі. Стягніть їх свідомо! Тренуючись із вагою тіла, ви маєте ту перевагу, що ніякі ваги вас не відволікають. Це чудовий спосіб поліпшити нервовий зв’язок м’яза з мозком.
Зв’язок м’язів розуму важливий під час тренувань із обладнанням або без нього та допомагає досягти кращих результатів у довгостроковій перспективі. Спробуй це! Ви швидко помітите, що вправа відчуває себе більш напруженим і що тепер ви можете робити менше повторень, ніж зазвичай.
4 вправи, включаючи варіанти вашого плану тренувань без обладнання
Як ми і обіцяли 4 ефективні вправи, включаючи можливості для вдосконалення разом для вас, хто тренує всю вашу мускулатуру. Як новачок ви вибираєте простішу версію, а як досвідчений або професіонал вибираєте більш складну версію.
Перед тренуванням прогрівайте щонайменше 10 хвилин. Готові? Тепер це може початися! Повне загальне три раунди кожної вправи. Після кожного речення, яке у вас є 60 секунд перерви . Кількість повторень залежить від групи м’язів від 10 до 15 повторень. Остання вправа є вправою утримання і тримається одну хвилину. Найголовніше: ідіть до своїх меж, але не за їх межі! Тримай чітке виконання у фокусі . Якщо на перший погляд деякі варіації здаються занадто складними, поставте їх як нову мету і повільно підходьте до них. Ми сподіваємось, вам сподобалось ваше навчання!
1. Пістолети 10 повторень на сторону
| Складність: | Важка |
| Що навчається: | Передні та задні стегна, сідничні та м’язи стоп, м’язи спини та живота для стабілізації |
| Примітка: | Тримайте спину прямо, витягніть руки вперед, а сідниці посуньте назад і вниз. |
| Для початківців: | Сядьте на стілець і повільно сідайте на одну ногу. Потім відштовхніться від п’ят. Інша нога весь час залишається в повітрі і витягнута вперед. Якщо вам важко утримати рівновагу, підберіть противагу. |
| Для просунутих: | Встаньте на одну ногу і повільно зігніть стоячу ногу. Крім того, ви можете втриматися за мотузку, а потім заглибитися. |
| Для професіоналів: | Звичайний пістолет, який є абсолютно безкоштовним, є хорошим вибором для професіоналів. |
2. Віджимання 10 повторень
3. Одиночна тяга - 15 повторень на бік
4. Планка 60 сек.
Висновок
- Подбайте про вправи для всього тіла більша стабільність і стимулювати вироблення тестостерону в.
- Ви згораєте більше калорій і економить час .
- Дякую Варіації і цілеспрямований контроль м’язів можна також займатися без тренажерного залу нові тренувальні стимули поставити.
- Поживна дієта, а також достатнє споживання білка підтримати ваш імунна система і просувати Нарощування м’язів .
Якоб Л. Вінгрен/Вільям Дж. Кремер/Ніколас А. Ратамесс/Джеффрі М. Андерсон/Джефф С. Волек та Карл М. Мареш (2010): Фізіологія тестостерону у фізичних вправах та тренуванні https://link.springer.com/ стаття/10.2165/11536910-000000000-00000
Брет Контрерас (2014): Анатомія силових тренувань у вазі