План тренувань для здорового схуднення в домашніх умовах
Здорово схудніть за допомогою спорту - індивідуальний план тренувань для початківців з великою кількістю цінних порад та підказок
В Інтернеті ходить багато диких чуток про схуднення за допомогою фізичних вправ, і вони часто суперечать один одному. Наприклад, часто можна прочитати, що надмірне тренування на витривалість є панацеєю для схуднення. Однак дослідження показали, що a Поєднання сили та витривалості для схуднення набагато ефективніше, ніж просто одна з двох форм фізичних вправ самостійно. Багато наукових досліджень тим часом також підтверджують: одного лише спорту недостатньо в довгостроковій перспективі - так само, як дієти, які лише ненадовго повертають харчовий гвинт. Втрата ваги не тільки є більш успішною, але і більш стійкою, якщо можете фізичні навантаження зі зміною режиму харчування комбіновані. До речі: чим довше тривала програма, тим більший успіх.
У нашій статті ми не хочемо так сильно вдаватися до теоретичного фону, а навпаки, безпосередньо до нього практика почати. І для цього ми розробили для вас спеціальний план тренувань для схуднення, який конкретно підтримує ваші зусилля.
Умови:
- Ви повинні принаймні 3 місяці довгота
- кожен 3 хв тиждень
- з навчальними підрозділами кожного 45-60 хвилин Тривалість поїзда.
Без Терпіння і дисципліна ви не досягнете своєї мети. Сюди також входить регулярність протягом більш тривалого періоду часу. Три місяці поспіль - це абсолютний мінімум. Шість місяців або навіть довше було б ще краще. Тому що, як уже було сказано вище:
Д.Чим довше ви будете дотримуватися своєї програми, тим більший успіх!
Якщо з професійних чи приватних причин ви не можете обійтись тренуванням тричі на тиждень або протягом 60 хвилин за раз, це не велика проблема. Однак вам обов’язково слід планувати робити це двічі на тиждень і принаймні 45 хвилин.
Хороша новина полягає в тому, що коли ви почали і звикли займатися, швидше за все, ви захочете продовжувати займатися. Тому що тоді мотивація надходить не тільки ззовні (схуднення), але і зсередини. (Див. Нашу статтю: Спорт? З/Дарум?! Поради щодо мотивації для початківців рухів)
Здорова втрата ваги - правила успіху
Ведіть журнал схуднення
Запишіть у щоденник усі страви, закуски, обсяг та інтенсивність тренувальних підрозділів, особливі події та досвід та, звичайно, всі свої успіхи. Це допомагає аналізувати вашу поведінку протягом усього періоду. Ви можете зробити це, наприклад, скориставшись шаблоном Німецького товариства з харчування (DGE) або просто щодня відзначати окремі моменти у своєму календарі.
Керовані етапи - реалістичні цілі
Мотивуйте себе, чітко визначивши часові рамки для першого етапу на шляху до вашої мети. Визначте конкретні періоди часу та реалістичні цілі для кожного наступного етапу. Переконайтеся, що ваш план залишається керованим загалом. Винагороджуйте себе за кожну віху, коли її досягнете!
Зміна раціону - це все і все
Як ви, напевно, знаєте, по-справжньому не можна схуднути лише за допомогою вправ. Це пов’язано з тим, що люди, які багато рухаються, просто мають більше апетиту. Так ви не зможете уникнути зміни дієти. Хороша новина: насправді не має значення, яку дієту ви оберете! Важливо лише те, щоб воно було збалансованим та здійсненним у довгостроковій перспективі. Не бійтеся пробувати нові речі і з’ясовувати, що вам комфортно. Звичайно, ваш загальний баланс калорій повинен бути негативним, якщо ви хочете схуднути. Це означає, що ви повинні споживати приблизно на 300-500 калорій більше на день, ніж ви споживаєте.
Зверніть увагу на свій внутрішній годинник
Якщо є можливість, завжди тренуйтеся одночасно, щоб ваше тіло звикло до змін. Незабаром ви будете готові щось пропустити без вправ. Вчені також виявили, що гігієна сну та час доби для прийому їжі також є важливими факторами для схуднення. Дотримуйтесь цих простих правил:
- Їжте однаково кожен день,
- по можливості не після 7 вечора і
- Виспіться, щоб синхронізувати свій внутрішній годинник.
Задоволення і маленькі гріхи
Оберіть форму харчування, яка у вас асоціюється із задоволенням! З продуктами, які вам дуже подобаються. Побалуйте себе маленьким гріхом між ними. Насправді найкраще, якщо ви вбудуєте їх у свій план з самого початку! Бо якщо у вас виникає відчуття, що ви постійно голодуєте і не маєте більше радості в житті, то проект схуднення приречений на провал. Ви можете легко зберегти калорії знову: Або ще краще: компенсуйте їх за допомогою додаткової одиниці вправ!
Наберіться терпіння!
Подумайте про схуднення як про дуже довгостроковий проект. Приділіть своєму тілу час, необхідний для схуднення. Якщо ви до цього часу не були ентузіастами спорту, можливо, після початкового успіху ви знову наберете трохи ваги. Незважаючи на те, що ти дотримувався всіх правил. Тому що навіть якщо жирова маса зменшується, м’язова маса також нарощується завдяки тренуванню.
Приклад плану навчання
Нижче ви знайдете приклад плану тренувань на одиницю 45-60 хвилин. Звичайно, ви також можете адаптувати план тренувань для схуднення саме до вас та ваших індивідуальних потреб, вибравши вправи з нашої бази даних вправ з курсів фітнесу, які вам більше підходять.
Будь ласка, також зверніть увагу наша загальна інформація про навчання
Зареєструйтесь у fitkurs, щоб активувати зразок навчального плану. Реєстрація є безкоштовно і тоді ви можете все Преміум-функції використовуйте нашу базу даних вправ:
Про автора
Крістін Каммерер
Пристрастю Крістін є письменництво та спорт. Вона перетворилася як на професію, так і супроводжує команду fitkurs як вільний автор та копірайтер. Для Крістін ідеальний день починається з гарного тексту і закінчується купанням у басейні.