План тренувань та план дієти-харчування Діана Петрі
Тренування та харчування під час підготовки до змагань
16-тижнева дієта, план харчування та план тренувань від фітнес-спортсменки Діани Петрі
Під наглядом спортсмена Sportnahrung-Engel та віце-чемпіона світу IFBB Іларіо Ронгіолетті, Діана розпочала підготовку до змагань із масою тіла 67 кг та відсотком жиру майже 14%. Іларіо встановив фазу дієти на 16 тижнів. У день змагань Діана важила 59 кг із відсотком жиру в організмі 8%.
Дієтичний план харчування Діани Петрі
Дієта в раціоні містила білки, вуглеводи та жири, тому ні класична нежирна, ні вуглеводна дієта.
Кожного 4-го дня в раціоні Діана включала так званий навантажувальний день із значно збільшеним споживанням вуглеводів. Основна причина навантажувального дня - не дати метаболізму «заснути», а утримувати його на постійно високому рівні.
На початку фази дієти Діана споживала рівно 2200 калорій. Кожні 2-3 тижні, залежно від вашої форми та прогресу, вміст калорій знижувався на 200 калорій тренером Іларіо. На останньому тижні фази дієти, тобто за тиждень до змагань, Діана отримувала 1000 калорій на день.
| Сніданок: Вафлі від: 30г ізоляту сироваткового білка 1 ціле яйце 200г яєчного білка 100г вівсяних пластівців (613 ккал, 57 г білка, 63 г вуглеводів, 9,5 г жиру) v |
| Шейк перед тренуванням: 10 г BCAA + глутамін (Ккал 41, білок 10) |
| Шейк після тренування: 10 г BCAA + глутамі 30г ізоляту сироваткового білка (Ккал 150, білок 36 г, жир 0,3 г) |
| Полудень: 250г індички 200г кабачків (Ккал 287, білок 62 г, KH 7 г, жир 3 г) |
| Полудень: 250г індички 300г салату (Ккал 304, білок 64 г, KH 4 г, жир 3 г) |
| Єва: 200г індички 200г салату (Ккал 244, білок 52 г, КГ 3 г, жир 2,5 г) |
| Ніч: 20г мигдалю (Ккал 114, білок 4г, КГ 0,8г, жир 11г) |
| День 4 день завантаження: Такий же план, як день 1-3, плюс додаткові 160 г KH (200 г сирого рису) Загальна кількість вуглеводів у день завантаження від 230 до 250г |
План тренувань на фазі дієти Діаною Петрі
На відміну від тренувань у фазі нарощування м’язів, Діана тренувалася у фазі дієти з більшою кількістю повторень, меншою вагою та відносно великою кількістю ізоляційних вправ. Метою тут є досягнення максимально можливої чіткості м’язів та опрацювання окремих деталей м’язів.
Ви можете знайти наше детальне інтерв’ю з Діаною Петрі тут