План тренувань вигаданої людини без здоров’я - ГРІН
Завдання подання 2017 22 сторінки
Зразок для читання
Зміст
1 підзадача 1 - діагностика
1.1 Загальні та біометричні дані
1.2 Силові випробування
2 Підзадача 2 - Постановка цілей/прогноз
3 Підзавдання 3 - Макроцикл планування навчання
4 Підзавдання 4 - Планування навчання мезоциклу
5 Підзадача 5 - дослідження літератури
7 Список малюнків і таблиць
7.1 Перелік таблиць
1 підзадача 1 - діагностика
1.1 Загальні та біометричні дані
Таблиця 1: Загальні та біометричні дані пані А. (власна ілюстрація)
Рисунок не включений до цього витягу
Таблиця 2: Кваліфікація артеріального тиску Американської асоціації серця (змінено від Mancia et al., 2013, с.1286)
Рисунок не включений до цього витягу
Якщо порівняти значення артеріального тиску описаної пані А. з "критеріями артеріального тиску Американської асоціації серця", можна сказати, що як систолічне, так і діастолічне значення трохи перевищують оптимальне значення для нормотонії 120/80 мм рт.ст., і тому нешкідливе.
Пані А. часто зазнає стресу через роботу та потомство. Тут слід зазначити, що навчання не повинно обтяжувати людину подальшим стресом, а натомість має забезпечувати баланс у повсякденному житті. Загальний стан здоров'я не має обмежень щодо здоров'я. Таким чином, в значній мірі забезпечується професійна підготовка жінок.
1.2 Силові випробування
На основі поточного стану здоров'я та ефективності роботи замовника зарекомендувало себе проведення багаторазового випробування на міцність (тест X-RM) в діапазоні міцності на 20 повторень на комплект для визначення стійкості.
Ця процедура тесту корисна, оскільки клієнт - початківець силових тренувань, і поки що пройшов лише етап ознайомлення. Визначення інтенсивності навантаження за допомогою випробування на максимальну міцність (тест 1-RM) або за допомогою суб’єктивного відчуття напруги в принципі було б максимально можливим, але перше представляє дуже високий психологічний та механічний стрес. Друге призводить до заниження або завищення їх самих, особливо у початківців тренувань і тому не рекомендується.
У випробуванні сили на багаторазове повторення, виходячи з цілі тренування, шукається максимальна вага, необхідний для впорання з попередньо визначеними повтореннями. Таким чином, це кращий метод, щоб уникнути демотивації або перевантаження якомога більше.
Показаний тест 20 RM також демонструє дещо простіше визначення вантажопідйомності. Сила м’язів, визначена на основі кількості повторень, забезпечує більш точне та індивідуальне дозування навантаження.
Це заслуговує на увагу аспекту щодо подальшого планування навчання та розвитку замовника, оскільки ця процедура пропонує не тільки можливість внутрішнього індивідуального порівняння результатів роботи за умови, що існують узгоджені та стандартизовані рамкові умови тестування, але також дозволяє краще регулювати інтенсивність навчання.
Тут слід згадати "Метод індивідуального профілю результативності", коротше: метод ILB (Eifler, 2000). Це метод силових тренувань, спеціально розроблений для фітнесу та оздоровчих видів спорту, в якому тест на багаторазове повторення є еталонним значенням для розрахунку інтенсивності тренувань. Мета та основна ідея методу ILB полягає у визначенні максимальної ваги кількості повторень, яку в кінцевому підсумку слід використовувати для тренування.
Порядок вправ у тесті буде таким, як у подальшому плані тренувань.
Критерії замовлення представляють загальні принципи навчання.
Таблиця 3: Ваги випробувань для необхідних наборів випробувань, а також їх результати випробувань для всіх тестових вправ пані А. (власна ілюстрація)
Рисунок не включений до цього витягу
Тест 20 RM починається із загальної розминки та спеціальної розминки. Перший включає 10-хвилинну розминку для великих груп м’язів, наприклад, на крос-тренажері, в першу чергу для стимулювання кровообігу, транспорту кисню в м’язах та внутрішньом’язової координації. Навпаки, спеціальна розминка відбувається на відповідних пристроях, на яких клієнт, наприклад, виконує 1-2 тестові набори з низькою інтенсивністю. Причиною цього є обмеження ризику травмування, оскільки через невелике навантаження утворюється більше суглобової рідини і, отже, менше тертя суглоба.
Потім ви починаєте з першого з максимум трьох тестових наборів першої вправи. Для кожної одиниці обладнання вибирається суб’єктивна стартова вага, з якої тренер припускає, що ця вага може бути освоєна замовником якомога концентричніше протягом усієї тривалості набору. Припускаючи, що клієнт може легко виконати всі 20 повторень, вага збільшується ще на 5%, 10% або 15% від маси тіла в наступному тестовому наборі, залежно від суб'єктивного відчуття напруги. Після трихвилинної перерви розпочинається другий тест. Як і у першому тестовому наборі, робиться спроба подолати вагу у всіх повторах якомога концентричніше. Якщо припустити, що клієнт не може виконати всі повторення без помилок із нещодавно встановленою вагою, вагове навантаження зменшується на відповідний відсоток суб'єктивного відчуття напруги. Однак, якщо і цього разу всі повторення виконані правильно, вага знову збільшується. Тестова вага досягається, як тільки вона може бути просто переміщена концентрично під час останнього повторення. Це можна зробити в будь-якому з трьох тестових наборів.
Третій набір тестів проводиться лише після другої перерви на 3 хвилини, якщо в другому наборі тестів все ще не вдається визначити відповідну вагу. Слід зазначити, що зі збільшенням тесту встановлюється попереднє навантаження на м'язи і, таким чином, виробляється втрата сили.
Це призводить до наступної послідовності випробування на міцність 20 RM із замовником пані А...
Перше, що зробив клієнт, це вправа на горизонтальний прес для ніг. Тут вона засвоїла вагу 70 кг у першому сеті з 22 повтореннями. У наступному реченні вона просто змогла концентрично подолати максимальну вагу 80 кг. Це дає кінцевий результат випробування 80 кг за 20 повторень.
У першому тестовому наборі на машині «жим лежачи» пані А. з’явилася маса 20 кг для 20 повторень занадто легких, але 25 кг занадто важких у другому. У третьому наборі випробувань клієнту вдалося перенести вантаж 22,5 кг рівно 20 разів. Остаточний результат випробування - 22,5 кг.
На пристрої «висувного лату» занадто висока вага 25 кг призвела лише до 18 повторень у першому тестовому наборі і, отже, до другого вагового набору на 2,5 кг. 22,5 кг - це оптимальна вага. Кінцевий результат тесту - 22,5 кг при 20 повторах.
Два гантелі загальною вагою 8 кг здавались замовнику легко подоланою вагою для виконання вправи «випади». У другому тестовому наборі це призвело до збільшення ваги щоразу на 1 кг. Цього разу замовник зміг виконати рівно 20 повторень, що призвело до остаточного результату випробування 10 кг.
П’ята вправа - це «метелик» на натягуванні троса. У першому тестовому наборі клієнт провів лише 16 повторень із 15 кг. У другому наборі тестів їй вдалося 20 повторень з 10 кг. Результат - 10 кг для "Метелика".
Наступна вправа - «веслування». У першому наборі тестів пані А. вдалося 20 разів правильно перемістити вибрану вагу в 20 кг. У другому тестовому наборі із збільшеною вагою до 25 кг ви просто отримуєте двадцяте повторення. Остаточний результат випробування - 25 кг.
У першому випробувальному наборі машини “Абдомінальний хруст” клієнту вдалося перемістити максимальну вагу 30 кг концентрично за 20 повторень. Остаточний результат випробування - 25 кг.
У вправі з боковим підйомом вага у кожному з трьох тестових наборів була збільшена на 1 кг, починаючи з початкової ваги 3 кг, оскільки клієнт міг виконати 20 повторень у кожному наборі. Остаточний результат тесту - 5 кг.
Навіть з останньою вправою «завитки біцепса» зі штангою потрібен був лише один набір тестів, оскільки клієнт просто зміг правильно виконати двадцяте повторення. Результат тесту складає в цілому 5 кг.
2 Підзадача 2 - Постановка цілей/прогноз
Таблиця 4: Виведення цілей для пані А. (власна ілюстрація)
Рисунок не включений до цього витягу
Першою метою навчання клієнта є зменшення жиру в організмі.
Через вагітність збільшилася маса її тіла, яку клієнт хотів би якнайшвидше втратити знову. Зменшення відсотка жиру в організмі (КФК) на 3 кг повинно бути можливим протягом перших 8 тижнів. У цій галузі клієнт підходить для навчання без обмежень.
Наступна ціль тренування випливає з причин першої цілі тренування. Пані А. стає все важче довго виносити малюка, що також викликає у неї біль у спині. Саме з цього починається тренування з нарощування м’язів. Має бути можливим нарощування м’язів на 2 кг протягом 16 тижнів. Причин для обмеженого навчання немає.
Клієнт переслідує мету контурування тіла щодо поліпшення кольору обличчя та його підтяжки, що контролюється за допомогою багаторазового повторного тесту на міцність протягом 8 тижнів. Тренувальна мета слідує причині першого голу. Необмежена підготовка можлива.