План тренувань Впливає на послідовність вправ для нарощування м’язів

Автор Флавіо Треппнер | 12 серпня 2020 р., 16:18

Той, хто візьме планування тренувань у свої руки, рано чи пізно запитає себе, як слід влаштовувати різні вправи та чи певна послідовність вправ спричинить певний (і кращий) стимул росту. FITBOOK поспілкувався зі спортивним вченим Йорном Гірсбергом про послідовність базових і ізоляційних вправ.

Деякі люди навряд чи турбуються про порядок вправ під час силових тренувань, тоді як інші розглядають це як важливий фактор для нарощування м’язів. Але це теж справа?

В основному є два різні типи вправ:

Основні вправи, що працюють одночасно з кількома групами м’язів, також називаються багатосуглобовими або складними вправами
Ізолюючі вправи, призначені для виключення якомога більшої кількості допоміжних м’язів

Збалансоване тренування включає обидва типи вправ. Спільно зі спортивним вченим Йорном Гірсбергом FITBOOK досліджує питання, чи може певна послідовність згаданих видів вправ прискорити нарощування м’язів.

Який тренувальний процес є оптимальним?

Думки розділилися! Різні концепції навчання об’єднуються, і ті, і інші мають своє право на існування.

З одного боку, є багато прихильників спочатку освоєння базових вправ (= класичної послідовності), щоб спочатку використовувати велику кількість м’язів, а потім тренувати попередньо напружені м’язи ізольовано.
Друга сторона клянеться йти навпаки. Іншими словами: Окремі м’язи спочатку тренуються ізольовано, а потім додатково стимулюються складеними вправами в кінці тренування.

Спочатку обидва звучать очевидно. Але що зараз краще?

Переваги відповідного порядку вправ

Основні вправи -> ізолюючі вправи

Якщо ви ставите базові вправи на початку тренування, ви маєте перевагу робити важкі рухи, такі як присідання, з оптимальною кількістю наявної сили. Запаси глікогену нарешті ще заповнені, і організм ще не завантажений. Таким чином, можна переміщати велику кількість ваги.

За допомогою базових вправ можна активізувати багато груп м’язів одночасно і зміцнити стабілізуючу та основну м’язи. Серцево-судинна система оздоровлюється, і спалюється більше калорій. Крім того, більші групи м’язів, як квадрицепси, виділяють більше гормону росту. Перевага для всіх м’язів.

Однак важливо оволодіти хорошою технікою та вміти безпечно пересувати ваги.

Йорн Гірсберг знає переваги класичної послідовності: «Цілком логічно ставити основні вправи на початку тренування і починати без попереднього виснаження. Основні вправи необхідні для нарощування м’язів. Однак також має сенс змінити порядок, щоб надати м’язам нові подразники. Варіації у тренуванні є важливою частиною запобігання звикання та продовження сприяння росту м’язів ".

Ізоляційні вправи -> Основні вправи

Ті, хто використовує існуючі запаси енергії для ізоляційних вправ з самого початку, отримає користь від того, що організм не виснажується так швидко і певний рівень працездатності може підтримуватися протягом усього тренування. Крім того, максимальна сила може бути сконцентрована більш конкретно на відповідному м’язі, і таким чином може бути створений інший стимул росту.

Гірсберг розглядає ізолюючі вправи як перевірений засіб спеціально опрацювати частини м’язів і відповідно відточити пропорції.

Які відповідні недоліки?

Основні вправи -> ізолюючі вправи

Для базових вправ техніка має вирішальне значення! Ті, хто не може гарантувати гарне виконання чи рухливість у вільних вправах, у гіршому випадку завдають більше шкоди, ніж користі.

Тому що: важку вагу потрібно пересувати чисто. Якщо це неможливо, має сенс докласти базові вправи в кінці тренування. Ризик отримання травм зводиться до мінімуму завдяки зменшенню тренувальної ваги.

Спортивний вчений Йорн Гірсберг:

"Техніка - це альфа та омега основних вправ. Толерантність до помилок низька, і в гіршому випадку карається травмами".

Ще один недолік: основні вправи роблять більший навантаження на організм. Допоміжні м’язи можуть швидше виснажуватися, так що іншими групами м’язів можна управляти гірше. Базові вправи дуже виснажують організм і центральну нервову систему.

Ізоляційні вправи -> Основні вправи

Основні та ізолюючі вправи по-різному впливають на виснаження організму. Ізоляційні вправи викликають лише місцеве виснаження. Орієнтація на дрібні м’язи спалює менше калорій у порівнянні - недолік для тих, хто хоче швидко схуднути.

Крім того, ізольовані послідовності рухів є неоптимальними для швидкого збільшення сили. Щоб розвинути високу максимальну силу, декілька груп м’язів повинні взаємодіяти між собою. Ця взаємодія найближче підходить до багатьох повсякденних рухів - проте ізоляційні вправи більш віддалені від повсякденного життя.

Висновок щодо послідовності вправ на нарощування м’язів

"Правильна" послідовність тренувань залежить від особистих пріоритетів. Наприклад, якщо метою є схуднення, доцільно починати тренування з базових вправ, оскільки вони націлені на більшу кількість м’язів, вимагають більшої кількості тіла, і ви можете спалити більше калорій із повними запасами сили, ніж із ізолюючими вправами. Останні, навпаки, рекомендуються тренувальникам, які хочуть спеціально наростити певні групи м’язів.

Як новачкові, на думку Гірсберга, цілком достатньо почати з базових вправ (помірних), щоб не перевантажувати тіло і не впадати в катаболізм.