План тренувань з фрілетіки - тренування з одного погляду
У недалекому минулому альтернативні програми вправ набувають все більшої популярності. Сюди також входить заняття з фрілетіку, яке проводиться лише за допомогою ваги вашої власної маси тіла, і все ж настільки вимогливе, що видимі результати можуть бути досягнуті через кілька тижнів. Але як саме працює система та які різні плани навчання з фрілетіки існують?
Що таке "Фрілетік" у всякому разі?
Як уже зазначалося, тренування з фрілетіку - це особлива форма тренувань із власною вагою, яку можна проводити як у власних чотирьох стінах, так і в готельному номері чи парку. Окрім ваги вашої власної маси тіла, деякі із 29 стандартних тренувань вимагають додаткових обставин, таких як наявність підтягувального бруса для підтягувань або достатнього місця для коротких, але інтенсивних спринтів. За кількістю повторень і перерв вправи завжди даються у фіксованому порядку. Ці окремі вправи повинні виконуватися якомога швидше і технічно якомога чіткіше. Для кожної вправи Freeletics надає відео з усіма рухами в уповільненому русі.
Freeletics розрізняє витривалість, зручну для початківців, вимогливий стандарт та міцну версію тренувань. Якщо в рівні витривалості потрібні віджимання до колін, стандартні віджимання вже потрібні в стандартній версії, тоді як при Силі нічого не працює при однорукому віджиманні (відповідним чином званий "ОН віджимання"). В принципі, тренінг з фрілетіки - це форма тренінгу, яка в основному базується на інтервальних тренінгах високої інтенсивності (HIIT). Оскільки це звучить більш епічно, вони названі на честь персонажів грецької та римської міфології, таких як Афродіта, Венера, Гермес чи Зевс.
Що особливого у тренуванні з фрілетика?
Рецепт успіху цього виду тренувань полягає в тому, що, на відміну від класичних варіантів тренувань, він має чіткий змагальний характер. Як результат, сам тренінг є не тільки дуже ефективним для витривалості, спалювання жиру та силової витривалості, але також значною мірою сприяє мотивації тренувань і дозволяє не зневажати нарощування м’язів, внаслідок чого ніхто не повинен розраховувати на важку фігуру культуриста. Це пов’язано насамперед із численними спільнотами Freeletics, які, наприклад, дозволяють слухачам зв’язуватися між собою за допомогою спеціальних додатків і таким чином конкурувати між собою. Отже, мова йде про покращення вашої особистої діяльності, яка у випадку програми вимірюється в балах, та встановлення рекордів. Саме цей змагальний характер залучає спортсменів усіх рівнів, а також захоплююча онлайн-гра з очками досвіду та нагородами. Це створює важливу передумову для довгострокового успіху.
Які переваги навчання з фрілетіку?
Як і при звичайних інтервальних тренуваннях високої інтенсивності, тут також спостерігається надзвичайно велике споживання енергії за короткий час, оскільки значна частина скелетних м’язів бере участь у відповідних вправах. Це, у свою чергу, у зв’язку зі зміною інтенсивності тренувань призводить до так званого ефекту післяопіку, який помітно збільшує енергетичні витрати організму до 24 годин після тренування. Отже, якщо ви тренуєтеся за планом тренувань Freeletics, ви спалюєте додатковий жир навіть під час відпочинку і спорожняєте запаси вуглеводів м’язів, щоб щойно з’їдені вуглеводи не перетворювались на жир і могли там зберігатися. Ще одна перевага програм полягає в тому, що стимулюється функціональна міцність.
Це робиться шляхом поліпшення міжм’язової координації, особливо, оскільки різні групи м’язів, які беруть участь у вправі, з часом вчаться працювати все ефективніше та ефективніше. Зрештою, це збільшення функціональної сили є не тільки надзвичайно корисним у повсякденному житті, але і в бодібілдингу та інших видах спорту. Оскільки чистий бодібілдінг не може дати такого ефекту, тренування з фрілетіки є корисним доповненням до тренувань з гіпертрофії - як би "кращого" кардіотренінгу, оскільки відбувається цілісне навантаження.
Як побудований типовий план тренувань Freeletics?
Тренування у фрілетіці характеризуються чіткою структурою, що означає, що як вправи, так і кількість сетів, а також перерви та відповідна кількість повторень точно визначені. Це служить для того, щоб забезпечити можливість порівняння результатів у будь-який час із власною успішністю в минулому та з результатами інших спортсменів. Існують різні типи тренувань. Поки одні зосереджуються на елементі сили, а інші - на витривалості, також можлива суміш витривалості та сили. Те, на чому зосереджено увагу, зберігається в описі тренування. Якщо вас зараз це бентежить, нижче наведено проникливі приклади планів тренувань для кількох вибраних тренувань.
Для кого найкраще підходить тренінг з фрілетіки?
Оскільки Freeletics - це тренувальний принцип, який можна проводити лише з власною вагою тіла, він в принципі підходить як для початківців, так і для досвідчених користувачів. Це особливо вірно, оскільки різні тренування складаються з вправ з різним ступенем складності, так що кожен спортсмен може вдосконалюватися та отримувати виклики відповідно до рівня своєї продуктивності. Абсолютні початківці фітнесу, які ніколи не тренувались, повинні спочатку спробувати просте тренування з вагою тіла вдома, щоб набрати певну базову силу.
Тренування особливо підходить для спортсменів, які загалом у формі або бажають дуже ефективно втрачати жир. Крім того, така форма тренувань ідеально підходить для таких спортсменів, як альпіністи, футболісти, футболісти, гандболісти та легкоатлети, яким значною мірою виграє функціональна сила у своїй дисципліні. Тренування з фрілетіку, навпаки, не підходять для культуристів та силових спортсменів, які займаються лише нарощуванням максимальної сили та м’язової маси. Цим спортсменам набагато краще порадити звичайні методи тренувань. Однак, якщо ви хочете досягти ідеалу фітнес-моделей, Freeletics є мотивуючим доповненням до вашого тренування, якщо ви готові піти до своїх меж у тренуванні.
Деякі зразкові тренування з фрілетика
Численні плани тренувань Freeletics, кількість яких також неухильно зростає, носять імена відомих діячів грецької та римської міфології, тому їм присвоюється індивідуальний образ. У той час як програма для початківців «Афродіта», яка є популярною у багатьох жінок, складається з трьох вправ і фокусується на животі та ногах, тренування «Зевс» значно інтенсивніша за допомогою п'яти вправ, які представляють собою повне тренування для всього тіла. Однак рівень складності, який має кожен план тренувань з фрілетіки, представлений не тільки типом та обсягом вправ, але й кількістю балів, які спортсмен зараховує за його виконання. Нижче наведено кілька найпопулярніших тренувань.
Афродіта
Стандартне тренування "Афродіта" фокусується на ногах і животі і складається з лопаток, присідань і ситуацій, при цьому кількість повторень окремих вправ зменшується з кожним підходом.
| Burpees | 50 | 40 | 30-й | 20-го | 10 |
| Присідання | 50 | 40 | 30-й | 20-го | 10 |
| Присідання | 50 | 40 | 30-й | 20-го | 10 |
Для тренування "Арес" вам потрібна підтягуюча штанга (або щось подібне) та достатньо місця для пробіжки на 40 метрів на додаток до ваги вашої тіла. Хоча тренування "Афродіта" - це тренування на витривалість, фокус трьох вправ (підтягування, присідання, спринт на 40 метрів) зосереджується на поєднанні сили та витривалості.
| Підтягування | 7-й | 7-й | 7-й | 7-й | 7-й |
| Присідання | 7-й | 7-й | 7-й | 7-й | 7-й |
| Спринт на 40 м | 2x | 2x | 2x | 2x | 2x |
| Перерву | 60 сек | 60 сек | 60 сек | 60 сек | - |
Тренування "Гея", назване на честь Матері-Землі, насправді є матір'ю всіх тренувань на витривалість у Фрілетіці, оскільки складається з десяти раундів. Однак обладнання не потрібно. Тренування ускладнюється тим, що між окремими раундами немає паузи, яка підтримує постійний пульс.
| Стрибок на місці з піднятими руками | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 |
| Стрибки | 30-й | 30-й | 30-й | 30-й | 30-й | 30-й | 30-й | 30-й | 30-й | 30-й |
| Альпіністи | 20-го | 20-го | 20-го | 20-го | 20-го | 20-го | 20-го | 20-го | 20-го | 20-го |
| Стандарти | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Кентавро
Тренування "Кентавро" отримало свою назву від міфічних гібридних істот з грецької міфології, які представляють поєднання людини і коня. Назва відповідна, оскільки тренування спрямоване на тренування ніг або стрибкову силу через сузір’я вправ. Вправи Кентавра можуть виглядати нешкідливо, але вони складні навіть для досвідчених спортсменів. Користувач Freeletics рідко називає Kentauros своїм улюбленим тренуванням.
| Легка прогулянка | 2х 20м | 2х 20м | 2х 20м | 2х 20м | 2х 20м | 2х 20м |
| Стрибки | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
| Жаби Burpee | 2х 20м | 2х 20м | 2х 20м | 2х 20м | 2х 20м | 2х 20м |
| Стрибки | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Якщо серед тренувань Freeletics є король, це, безумовно, тренування "Зевс", яка влучно носить ім'я батька богів. Ця програма, яка складається з п’яти вправ на інтенсивність сили та витривалості, є тренуванням для всього тіла для просунутих спортсменів, яке вимагає підтягувальної штанги на додаток до стіни.
| Відсікання HS віджимань | 10 | 10 | 10 | 10 |
| Підтягування | 20-го | 20-го | 20-го | 20-го |
| Віджимання | 30-й | 30-й | 30-й | 30-й |
| Присідання | 40 | 40 | 40 | 40 |
| Присідання | 50 | 50 | 50 | 50 |
| Перерву | 120 сек | 120 сек | 120 сек | - |
Більше тренувань у фрілетіці
- Аполлон
- Афіна
- Атлас
- Діоне
- Аїд
- Геліос
- Гера
- Гермес
- Гіперіон
- райдужка
- Кріос
- Кронос
- Метіс
- Морфея
- Немезида
- Нікс
- Персефона
- Посейдон
- Прометей
- Танатос
- Тритон
- Уран
- Венера
Як найкраще реалізувати план тренувань Freeletics?
Звичайно, правила класичної теорії тренувань стосуються і тренувань з фрілетіки. Оскільки це особливо інтенсивні тренування, цілком достатньо трьох-чотирьох одиниць на тиждень. Які «тренування» виконуються, залежить від особистих уподобань кожного конкретного тренера, хоча, звичайно, доцільно, щоб кожна група м’язів отримувала однакову увагу протягом тренувального тижня. Для того, щоб забезпечити оптимальну регенерацію м’язів та центральної нервової системи після тренування, між двома одиницями, які підкреслюють однакові групи м’язів, повинно бути як мінімум 48 годин регенерації. Якщо дотримуватися цих кількох правил, ніщо не заважає досягти успіху з планом тренувань Freeletics, не в останню чергу через мотивацію участі у спільноті Freeletics. Слід зазначити, що всі вправи в додатку доступні безкоштовно, а завантаження також безкоштовне. Ви вимагаєте грошей, лише якщо забронюєте автоматизованого тренера, який працює за алгоритмом, який організовує планування тренувань.
Інші цікаві статті за темою:
Фото Shutterstock/djile