План тренувань з кето ✓ Повний план тренувань з кетогенної дієти

Як слід тренуватися на кето? У цій статті ви дізнаєтеся все про користь для здоров’я вправ під час кетозу та найкращі вправи для початківців з кетозу. Простий план тренувань щодо силової витривалості для кетогенної дієти.

план

Написано відповідно до найвищих наукових стандартів, перевірено експертами та доведено сучасними дослідженнями.

Якщо ви тільки починаєте з кетогенної дієти і хочете знайти режим вправ, який підтримує ваші цілі щодо здоров’я та фітнесу, цей план тренувань з кето ідеально підходить для вас.

Якщо ви вперше починаєте приймати кето, високоінтенсивні програми вправ не є ідеальними, оскільки ваше тіло потребує часу, щоб адаптуватися до нового джерела палива: жиру.

Однак інші вправи, такі як тренування з незначним ударом, ідеально підходять для тих, хто новачок у кето.

У перекладі "низький удар" означає щось на зразок "низький стрес", і, як випливає з назви, спорт із слабким ударом м'якше впливає на тіло.

Піші прогулянки, скандинавська ходьба, катання на роликах, степ-аеробіка, біг підтюпцем та подібні легкі кардіотренування - одні з дисциплін, які потрапляють до категорії з невеликим ударом.

Тренування з незначним впливом можуть допомогти при втраті ваги, спалюванні жиру, міцності, складі тіла та відновленні, коли ви скорочуєте споживання вуглеводів на кетогенній дієті.

У цій статті ви дізнаєтеся все, що потрібно знати про регулювання кето, користь для здоров’я від вправ під час кетозу та найкращі вправи для кето для початківців.

Ми також представляємо простий план тренувань з кето, з якого можна починати негайно.

Але спочатку невелике пояснення того, як ваше тіло адаптується до кетозу.

Як кетогенна дієта впливає на фізичні вправи

Для живлення клітин маленькі органели, звані мітохондріями, спалюють два основних джерела енергії: Глюкоза і Жирні кислоти.

Коли ви дотримуєтесь кетогенного плану дієти, ваше тіло переходить на спалювання жирних кислот (жиру) - процес, який називається бета-окисленням - замість використання глюкози для енергії - процес, який називається гліколіз.

Цей стан називається кетозом, і цей перехід займає близько одного-трьох тижнів, щоб більшість людей були в повному кетозі.

Під час цього періоду коригування може виникнути так званий кето-грип - загальний термін для проблем зі сном, дратівливості та інших побічних ефектів, які виникають у перші дні кетозу.

Кето-грип може трапитися з кількох причин:

  • Пристосування до жиру як нового джерела енергії вимагає певного часу
  • Дефіцит електроліту або мікроелементів
  • Абстиненція вуглеводів, яка викликає симптоми, подібні до відміни кофеїну

Ці фактори знаходяться під вашим безпосереднім контролем (ви можете приймати електроліти та їсти більше овочів) або вирішувати їх самостійно протягом першого тижня-двох.

Звичайно, ці симптоми вплинуть на ваш план тренувань.

Наприклад, ви можете почуватись трохи втомленими протягом першого тижня вашої кетогенної дієти, або вам може бути важко відновитись після тренувань спочатку.

Хороша новина полягає в тому, що, перебуваючи на шляху до кетозу, ви все одно можете скористатися фізичними вправами та тренуваннями.

Чому кетоз збільшує ваші вправи

Для оптимального здоров’я спочатку потрібно правильно спланувати свій раціон.

Якщо ви тільки починаєте кетогенну дієту, ви вже зробили величезний крок у правильному напрямку до:

(ПРИМІТКА. Чи хотіли б Ви розпочати кетогенну дієту? Завантажте безкоштовний список кетогенних продуктів у форматі PDF, щоб мати повний огляд усіх продуктів, які Ви можете їсти, і яких Ви обов’язково повинні уникати, щоб потрапити в кетоз. Докладніше тут !)

  • Кращий склад тіла
  • Менше запалення
  • Більше енергії

Але важливо також правильне тренування з кето.

Сидячий спосіб життя пов’язаний майже з усіма хронічними захворюваннями, включаючи діабет та ожиріння (1, 2).

Регулярні вправи допомагають:

  • Спалюйте більше жиру
  • Нарощуйте більше сили
  • Для поліпшення складу тіла
  • Підвищуйте настрій. Адреналін, що виділяється під час тренування, не тільки допомагає спалювати жир, але й потрапляє у ваш мозок, щоб зробити вас щасливішими (3).

Хороша новина для любителів кето є те, що Кетоз може зробити ваше тренування більш ефективним.

З еволюційної точки зору це має цілком сенс. Наші предки не завжди мали доступ до вуглеводів, і їм доводилося добре виступати в довгих походах та сезонах полювання.

Дослідження показують, що кетогенна дієта покращує фізичні вправи:

  • Кето-атлети на витривалість спалювали в 2-3 рази більше жиру за один пробіг, ніж атлети з високим вмістом вуглеводів (4).
  • В недавньому дослідженні спортсмени на витривалість втратили більше жиру в організмі і повідомили про краще відновлення через 10 тижнів на дієті з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру (5).
  • Після повного кетозу люди з ожирінням могли бігати на біговій доріжці майже вдвічі довше (6).
  • Велосипедисти, які дотримувались кетогенної дієти, спалювали більше жиру, ніж контрольовані плацебо (7).
  • Молоді чоловіки, які займалися силовими вправами, нарощували більше м’язової маси на кетогенній дієті, ніж на високовуглеводної дієті (8).

У більшості цих досліджень учасники мали достатньо часу для адаптації до стану кетозу.

Але що, якщо ви тільки починаєте працювати з кетогенною дієтою, а ваше тіло просто пристосовується до використання жиру як палива?

3 найкращі методи навчання для початківців кето

Існує безліч видів вправ різної інтенсивності.

Є напруженими, короткочасними вправами гліколітичний - це означає, що вони використовують глюкозу для палива - і включають високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), силові тренування в стилі кросфіт та заняття в таборах у вашому місцевому тренажерному залі.

Після того, як ви налаштуєтесь на кетоз, ви зможете робити та отримувати користь від тренінгу HIIT, перебуваючи на кетогенній дієті.

Це тому, що люди пристосовані до кето М’язовий глікоген - форма зберігання глюкози - може використовуватися під час інтенсивного тренування (9).

Але під час фази регулювання кето, коли ваше тіло ще не зовсім готове використовувати лише кетони для енергії, для вас будуть більш підходящі заходи з низькою інтенсивністю, такі як біг підтюпцем, піші прогулянки, йога та просте підняття ваги.

Ось 3 найкращі вправи, які слід включити у свій план тренувань, якщо ви тільки починаєте кетогенну дієту і коли переходите до кетозу:

No1: легке кардіо

Аеробні вправи ідеально підходять для початківців кето, за умови, що ви тренуєтесь лише на низькій інтенсивності (40-50% від вашого максимального пульсу).

Ці серцево-судинні вправи є ідеальними при переході на кето:

  • бігати
  • похід
  • плавати
  • Їхати на велосипеді
  • веслування
  • Нижні налаштування для кардіотренажерів

№2: Просте тренування з опору

На відміну від загальноприйнятої думки, потрібно жоден Вуглеводи для нарощування м’язів.

Незалежно від того, перебуваєте ви повністю в кетозі чи ні, достатнє споживання білка та наявність кетонів у крові допоможуть вам підтримувати м’язову масу, одночасно нарощуючи силу (10).

Легкий Тренування з обтяженнями з великими повтореннями і малою вагою як правило, є найкращим для початківців кето.

№3: баланс і гнучкість

Вам слід включити рівновагу та гнучкість у свій розпорядок дня, щоб уникнути травм, поліпшити рухливість та активізувати своє ядро.

Для цього найкраще підходять такі вправи:

  • йога
  • Пілатес
  • гімнастика
  • Основне навчання

Ваш 7-денний план тренувань з кето

Щоб зробити ваше входження в тренування під час кето якомога простішим, ми створили для вас зразковий план тренувань з кето.

(PS: Отримайте список безкоштовних кето продуктів перед тим, як розпочати свою кетогенну дієту! Завантажте безкоштовний PDF-файл із усіма важливими кетогенними продуктами, щоб ви мали повний огляд усіх продуктів, які ви можете їсти і які ви обов’язково повинні щоб потрапити в кетоз. Дізнайтеся більше тут!)

Цей план тренувань - 7-денний Тренування силової витривалості з меншими вагами та великою кількістю повторень, це допоможе вам триматися подалі від зони спалення гліколітичної глюкози.