План; тренування для фази змагань з бікіні 2 - Питання форми - Фітнес, присідання,

Ось другий етап нашого плану тренувань

план

ЕТАП 2: ПІДГОТОВКА

Щоб зосередитись на: нарощування м’язів і втрата жиру

Тривалість: 10 тижнів

Ви створили хороший фундамент, зараз саме час перейти до основної частини тренувань для змагань. Ви повинні розпочати цю фазу приблизно за 10 тижнів до дня D. Він включає більше наборів для збільшення частоти серцевих скорочень під час тренувань, щоб ви спалювали більше жиру під час підняття ваги. Ви також будете виконувати складні рухи, щоб допомогти вам побудувати круглі м'язи з трохи вищою інтенсивністю, ніж у фазі 1, говорить Дей. Крім того, ви будете запускати пліометричну схему раз на тиждень, щоб ваше серце працювало. Не хвилюйся, ти можеш це зробити! Після готовності завершіть свою трансформацію фазою 3.

ЕТАП 2: РОЗДІЛЕНО НА 5 ДНІВ

  • День 1: квадрицепси/сідничні м’язи
  • День 2: плечі/тулуб
  • День 3: підколінні сухожилля/пліоси
  • День 4: спина/руки
  • День 5: сідничні/черевні преси

ЕТАП 2, ДЕНЬ 1

РОБОТА: КВАДРИЦЕПС/СИНИ

Набір розгинань ніг

  • Розгинання ноги: 4 набори по 15; повний обсяг рухів
  • Розгинання верхньої частини ніг: 4 набори по 10; опустіть ноги наполовину
  • Розгинання гомілок: 4 набори по 10; підніміть ноги з середини висоти
  • Розгинання ноги з 10-секундною паузою: 4 набори по 10; утримуйте положення 10 секунд на половині висоти
  • Негатив розгинання ноги за 8 секунд: 4 набори по 10; зайняти 8 секунд, щоб опустити ноги
  • Розгинання ноги: 4 набори, поки не закінчиться потужність (Фокус: Коли ви починаєте розгинання ноги, переконайтеся, що коліна зігнуті на 90 ° на початку руху, щоб уникнути навантаження на суглоби.)

Прес для стегна надгруп

  • Жим для ніг: 4 набори по 15; повний обсяг рухів
  • Прес для стегна на верхній частині ноги: 4 набори по 10; опускайте ноги до половини вгору для кожного повторення
  • Натиск на гомілку стегна: 4 набори по 10; опускайте ноги з середини висоти для кожного повторення
  • Натискання ногою негативне протягом 8 секунд: 4 набори по 10; зайняти 8 секунд, щоб опустити ноги
  • Жим для ніг: 4 набори, поки не закінчиться потужність (Порада: поставте ноги посередині платформи, пальці пальців повинні бути трохи вивернуті назовні.)

Рубати присідання: 4 набори по 8 (Порада: постійно тримайте спину в контакті з машиною.)

Зворотний присідання: 4 набори по 15

  • 4А. Надмножинамашинні вправи на стегна: 4 набори по 15 (Порада: Ви також можете використовувати присідальну машину замість присідання.)

Вправи для сідниць на машині: 4 підходи по 10 з кожного боку (Порада: не відпочивайте між наборами для цього руху, щоб повноцінно вправити свої м’язи.)

ЕТАП 2, ДЕНЬ 2

РОБОТА: ПЛЕЧІ/ТОРС

Військовий жим лежачи з гантелями: 5 підходів по 15, 12, 10, 8, 6 (Порада: не бійтеся кидати виклик собі більшими вагами за цей хід.)

Боковий підйомник однією рукою: 4 підходи по 8 з кожного боку

  • 2А. Надмножина бокові підйомники: 4 підходи по 15 з кожного боку (Порада: для попереднього бокового підйому використовуйте більш важку вагу, ніж ви звикли, і тримайтеся на лаві або стільці, піднявши руку якомога вище.)

Піднімали і розробляли раніше: 4 набори по 10

  • 3А. Надмножина розвинені над головою: 4 набори, поки ви більше не в змозі (Порада: використовуйте однакову вагу для верхнього преса. Просто збільшіть діапазон руху, щоб підняти його до кінця.)

Натягування мотузки для задніх дельтовидів: 4 набори по 20, 15, 12, 10 (Порада: піднесіть центр мотузки до грудей, тримаючи лікті високо і витягнути з боків тіла, зближуючи лопатки.)

Схильна військова преса: 4 набори з 8

  • 5А. Надмножина похилі лежачі розвороти з гантелями: 4 набори по 15 (Порада: виконуючи супернабір лежачих і військових пресів, ви працюєте на грудні м’язи з різних сторін.)

Светр: 4 набори по 15, 12, 10, 8

Військова пресова машина: 3 набори по 15 (Порада: Ви можете робити цю вправу на верстаті або розташувати лаву посередині машини Сміта і нахиляти її під кутом приблизно 30-40 градусів.)

ЕТАП 2, ДЕНЬ 3

РОБОТА НА: МІСЦІ/ПЛІОС ІСХІО-ДЖЕМБЕРІ

Присідання машини Сміта: 5 підходів по 15, 12, 10, 8, 6 (Порада: тримати ноги нарізно, а пальці вперед.)

Тяга машини Сміта з жорсткими ногами: 4 набори по 12, 10, 8, 8 (Порада: покладіть планку машини Сміта приблизно на середину стегна. Будьте обережні, щоб не накручувати спину при нахилі вперед.)

КРУГ ПЛІО

Виконуйте наступні вправи по порядку. Відпочивайте лише 10 секунд між кожним рухом. Виконайте схему три рази, відпочиваючи 30 секунд після кожної схеми.

  1. Поп-присідання: 20 повторень
  2. Вибуховий присідання на лавці: 15 з кожного боку (Порада: використовуйте крокову прогулянку. Виконайте присідання однією ногою на сходинці, а потім перейдіть на інший бік, змінюючи ноги.)
  3. Посилення із зворотним випадком: 15 з кожного боку (Порада: не виконуйте зворотних випадів на сходинку і міняйте ноги.)
  4. Широкий стрибок у висоту або плио стрибок на коробці: 15 повторень
  5. Низький присідання: 20 повторень
  6. Випад під час стрибків: По 15 з кожного боку

ЕТАП 2, ДЕНЬ 4

РОБОТА: НАЗАД/ЗБРОЯ

Широке захоплення грудей: 5 підходів по 15, 12, 10, 8, 6 (Порада: виконуйте цю вправу як дропсет, переходячи безпосередньо до наступного набору, не відпочиваючи і трохи зменшуючи ваги з кожним набором.)

Широкий захват грудей середнього зросту: 3 набори по 1 (Порада: підтягніть штангу до голови, стискаючи м’язи спини, коли знаходитесь у найнижчій точці, і затримайте на секунду.)

Одноручний тяга низького шківа: 4 підходи по 8 з кожного боку

  • 3А. Надмножина тяга шківа з широким хватом: 4 набори по 1 (Порада: прикріпити пряму планку. Обов’язково тримайте голову вгору, плечі опущені і тулуб вперед протягом усього руху.)

Почергові вигини з гантелями: 5 підходів по 15, 12, 10, 8, 6 з кожного боку (Порада: беріть максимально важкі ваги для кожного набору, щоб ви повністю виснажили свої м’язи на останньому повторенні.)

Локон проповідника з локонами EZ: 3 підходи по 10, 8, 6

  • 5А. Надмножина Сидячі біцепсові локони з гантелями: 3 набори по 15 (Порада: використовуйте нейтральний захват для кучерів EZ, щоб ізолювати зовнішню частину біцепса.)

Жим лежачи: 4 набори по 12, 10, 8, 6 (Порада: використовуйте для цієї вправи міцний хват (такий широкий, як зазор між плечима), який робить більший акцент на трицепс. Виконуйте низьку частину руху повільно та контрольовано.)

Трицепс із високим шківом з мотузкою: 3 набори по 12, 10, 8

  • 7А. Надмножина трицепс на шківі високо над головою мотузкою: 3 набори по 12, 10, 8 (Порада: під час цих двох рухів обов’язково штовхайте або тягніть мотузку, поки ваші руки не будуть повністю витягнуті, тримаючи плечі нерухомими.)

ЕТАП 2, ДЕНЬ 5

РОБОТА НА: КРЕПКИ/СКЛАДИ

Ганчірка в положенні сумо: 4 набори по 12 (Порада: тримайте руки прямо під плечима, тримаючи планку. Тримайте тулуб закругленим, а прес - напруженим протягом усього руху.)

Присідання машини Сміта (звичайне або сумо): 4 набори по 15

  • 2А. Надмножина випади фігуристів: 4 підходи по 10 з кожного боку

Занурення видобутку зі штангою: 4 набори по 15, 12, 10, 10

СЕРІЯ УДАРІВ З КАБЕЛОМ

  1. Повний удар назад правою ногою: 5 х 10
  2. Імпульсний удар назад правою ногою: 5 х 15
  3. Повний удар назад в ліву ногу: 5 х 10
  4. Імпульсний удар назад лівою ногою: 5 х 15

Порада: виконуйте ці набори по порядку, відпочиваючи якомога менше. Прив’яжіть ручку до ноги і витягніть ногу вгору.

Знайдіть перший, натиснувши на це посилання. Також можна дотримуватися дієти .

Шеннон Дей і Дженніфер Стробо/Переклад Мелані Джеффрой