План вправ для схуднення - схудніть за кілька тижнів
Якщо ви намагаєтеся схуднути, план вправ для схуднення може бути дуже корисним. Регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам досягти своїх цілей здоровим і стійким способом, але часом просто знання, з чого почати, може бути непростим завданням. Від частоти пітливості до типів фізичних вправ, які ви робите, варіантів безмежно, коли ви вступаєте у фітнес-програму, і над цим можна задуматись.
Перш ніж ми дійсно займемося цим, давайте зрозуміємо, що втрата ваги як ціль не обов’язково може стосуватися всіх. Будь-яка людина, яка в анамнезі страждає від харчових розладів, навіть якщо вона одужує, повинна поговорити з лікарем перед тим, як переслідувати будь-яку мету щодо зниження ваги, включаючи початок нової процедури вправ. І навіть якщо у вас немає історії невпорядкованого харчування, насправді важливо мати реалістичні сподівання і переконатися, що ви здорово стежите за втратою ваги. Досягти результатів може бути неймовірно важко, тривати довго, а також насправді важко отримати. Плюс, рух - це лише частина рівняння. Ваші харчові звички важливі (про це далі), а також достатній сон і низький рівень стресу також важливі. Оскільки так багато факторів, не дивно, що схуднення - це особливий досвід для всіх.
Коли справа стосується практичної частини, ми тут, щоб витягнути з рівняння деякі здогадки. Кросівки Адам Росанте, посол бренду чемпіонів С9 та автор книги The 30-Second Body, придумав план тренувань для схуднення лише для читачів САМОГО, щоб підготувати вас. Він включає силові тренування, кардіотренажери та дні відпочинку, необхідні для досягнення цілей щодо схуднення.
Недостатньо просто вийти назустріч і попотіти: втрата ваги вимагає стратегії.
Ми не можемо говорити про вправи для схуднення, не згадуючи ще один важливий елемент для досягнення ваших цілей: ваші харчові звички. Щоб створити дефіцит калорій, що призводить до втрати ваги, потрібно з’їдати менше калорій, ніж спалювати, каже Розанті. Крім того, вам слід знати, що ви їсте, переконуючись, що ви їсте високоякісні калорії, і звертаючи увагу на розмір порції.
"Дієта є пріоритетом номер один, тому що ви не можете перемогти погану дієту", - додає він. "Вісімдесят відсотків харчування плюс 20 відсотків тренувань - це на 100 відсотків тварини!" Але вам не потрібно повністю перевертати своє життя догори дном, якщо спочатку воно здається вам надмірним, говорить він. «Очевидно, що коли у вас з’являється звичка займатися спортом, це може змусити вас шукати здоровіші харчові звички. Якщо ви ще не готові, це добре - просто починайте вправи і внесіть кілька змін. Почніть з малого ".
А коли мова заходить про навчання, Розанті каже: «Різноманітність - це пряність життя». Але це не означає, що вам доведеться змінювати це довільно. "Я не прихильник випадково запрограмованих тренувань, де ти просто робиш різні речі щодня", - говорить він. «Вам потрібна програма, в якій ви можете прогресувати, і у вас є ключові показники, які показують, що ви прогресуєте.
Це саме те, що робиться в наведеному нижче плані. Ви можете використовувати його як вихідну точку і, коли вам буде зручно, пристосовуйте його до своїх потреб. Що робити, якщо ви час від часу пропускаєте тренування? Нічого страшного - поверніться на борт для наступного тренування і рухайся далі. Це марафон, а не спринт (якщо це не день HIIT - але ми до цього дійдемо).
Ось основний розподіл того, що ви будете робити:
- Силові тренування три дні на тиждень, по одній годині на тренування
- Інтенсивне інтервальне тренування один день на тиждень, 20 хвилин на тренування
- Стаціонарне кардіо, один день на тиждень, від 35 до 45 хвилин на тренування
- Два дні активного відпочинку
Кожне тренування повинно починатися як мінімум з п’яти-10 хвилин розминки. Розанте любить починати з пінопластових валиків, що сприяє мобільності. Потім він переходить в динамічну розминку, щоб кров текла. Ось п’ятихвилинна розминка, щоб спробувати.
Знайдіть час, щоб охолодитися після тренування, щоб розслабити нервову систему, говорить Розанті. «Моя улюблена справа - лягти з клієнтом, приставити ноги до стіни, піднявши ноги, і просто дати їм вдихнути живіт, п’ять секунд на вдих і п’ять секунд на видих, щоб розслабити все. Через кілька хвилин розтягніть основні групи м’язів (гнучкість збільшується, коли м’язи нагріваються), утримуючи кожну розтяжку принаймні три вдихи. Ось чотири прохолодні ділянки, щоб спробувати.
Тепер готуйтеся піднімати важче, рухатися швидше і втрачати більше.
Силові тренування - 1 година - 3 дні на тиждень
Можливо, вам здається, що вам потрібно робити вправи на серцево-судинну систему, якщо ви намагаєтеся схуднути, але тренування з обтяженням неймовірно важливі, оскільки більша м’язова маса збільшує швидкість обміну речовин, а це означає, що ви спалюєте більше калорій, поки ваше тіло в процесі працює на підтримку м’язової тканини.
Вам захочеться робити тренування для всього тіла, каже Розанте. Робота над певними частинами тіла (такими як грудна клітка та трицепс) може бути чудовою, але коли життя трапляється, і ви пропускаєте тренування, ваша рутина (і м’язи) буде неврівноваженою, говорить він. Для більшості людей краще домогтися всього за одне тренування.
Що робити:
1) Складені вправи для нижньої частини тіла (наприклад, тяга, присідання)
Будь-який складний рух або варіація нижньої частини тіла буде спрацьовувати в цьому випадку, наприклад, присідання чашки або смертельний підйом з гантелями, говорить Розанте. (Складений рух - це рух, який працює на декілька м’язових груп.) Ключовим тут є підняття важких навантажень - „Ви говорите про використання одних з найбільших м’язових груп у вашому тілі та отримання цих м’язів на реакцію Ви кидаєте їм виклик », - каже він.
Для цієї частини тренування не встановлено встановленої кількості повторень або сетів - рекомендується працювати до максимум п’яти повторень під час кожного заняття. Це означає, що потрібно починати з непроблемної ваги і рухатись вгору. Зробіть п’ять повторень із відносно невеликою вагою, відпочиньте, зробіть п’ять повторень з вагою на п’ять фунтів важче, відпочиньте і повторіть цю схему, додаючи щоразу ще п’ять фунтів. Коли ви потрапляєте у вагу, де ви можете досягти лише п’яти в хорошій формі, пам’ятайте про це число і намагайтеся з часом перемогти його.
2) Надмірна вага верхньої частини тіла: вправа на відштовхування верхньої частини тіла (наприклад, жим гантелями, віджимання) і вправа на підтягування верхньої частини тіла (наприклад, однорука, зігнутий ряд, вигини гантелей)
Ви заміните ці ходи, тобто ви зробите один набір першої вправи, а відразу ж наступний набір іншого. Розанте рекомендує робити три підходи по 12 повторень кожного ходу. Не відпочивайте між двома рухами (збільшення частоти серцевих скорочень передбачає певну серцеву роботу), але перед початком нового набору можна відпочити до 60 секунд. Чергування рухів, що штовхають і тягнуть, дозволяє тренувати протилежні групи м’язів, говорить Розанте.
3) Супергрупа нижньої частини тіла/ядра: односторонній рух нижньою частиною тіла (наприклад, зворотний випад, збільшення) та рух серцевини (наприклад, дошка, російські повороти)
Односторонній рух нижньою частиною тіла - це рух, що передбачає роботу по одній нозі (інший приклад - болгарський присідання). Якщо ви працюєте лише однією стороною одночасно, ви можете бути впевнені, що не покладаєтесь на одну ногу більше, ніж на іншу. Попрацювавши обидві сторони, ви можете накласти його рухом м’язів живота. Знову зробіть три підходи по 12 повторень, не відпочиваючи між вправами (між підходами можна зайняти 60 секунд). Якщо ви вибрали дошку для руху серцевини, утримуйте 30 секунд.
4) Фінішер метаболізму
Тут ви отримуєте поштовх для свого серця. Після закінчення силових тренувань Розанті пропонує клієнтам робити метаболічний фінішер, щоб пульс почав миттєво спалювати калорії. Ви можете вибрати вправу і робити це протягом певного періоду часу (наприклад, три хвилини швидких стрибків через мотузку) або зробити певну кількість рухів і закінчити їх якомога швидше (наприклад, 15 спроб удару якомога швидше). Час, який ви витрачаєте, і те, що ви робите, повністю залежить від вас, говорить Розанте, тому змішайте це. Якщо вам потрібна відправна точка, він пропонує зробити 10 відрижок, 10 альпіністів і 10 підйомів на дошки протягом семи хвилин, намагаючись зробити якомога більше кіл (і бити себе наступного разу). Потім охолоньте, і ви готові до дня!
Інтервальне тренування високої інтенсивності - 20 хвилин - 1 день на тиждень
Першим із ваших двох днів кардіології повинні бути високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT). Кардіо кардіостійкість має місце у вашому розпорядку дня (ми його отримаємо), але не забувайте, що інтенсивність - це ваш друг.
"Це призведе до набагато більшої втрати жиру, ніж просто стаціонарна серцева терапія", - говорить Розанте. «Коли ви працюєте на такому високоінтенсивному порозі, ви не тільки спалюєте багато калорій під час тренувань, але й значно підвищуєте рівень метаболізму після цього. Твоєму тілу доведеться більше працювати і довше, щоб повернутися до стану спокою, спалюючи більше калорій.
Що потрібно зробити:
Оберіть заняття, яке вам подобається, як шаблон - можливо, це біг, їзда на велосипеді або рухи ваги тіла (burpees, хтось?). Як би там не було, натискайте якомога сильніше протягом 30 секунд, а потім повертайтеся для відпочинку. Як довго ви відпочиваєте, залежить від рівня вашої фізичної форми. Якщо ви тільки починаєте, можливо, ви захочете спробувати співвідношення 2: 1 між відпочинком і роботою, говорить Розанті (так 30 секунд роботи, а потім 60 секунд відпочинку). Тоді ви можете зменшувати час відпочинку щотижня. Ви також можете спробувати інтервали Табата, коли вам буде зручно - це 20 секунд надзвичайно важкої роботи, а потім 10 секунд відпочинку. Що б ви не вибрали, повторюйте цей курс роботи/відпочинку, поки не закінчиться 20 хвилин.
Кардіокардіо в стаціонарному стані - від 35 до 45 хвилин - 1 день на тиждень
І ось ваш другий день в кардіології. Цього разу мова йде про тривалий, повільний опік. "Стабільний серцевий викид збільшує частоту серцевих скорочень, прискорює відновлення та покращує здатність організму правильно використовувати кисень", - говорить Розанті. "Кожен рух - це великий рух!"
Що я повинен зробити?
Що завгодно! Бігати, веслувати, плавати, походи, байдарки ... список можна продовжувати. Все, що збільшує пульс, але ви все одно можете поспілкуватися, говорить Розанті.
Активний відпочинок - 2 дні на тиждень
Два дні на тиждень - це дні активного відновлення - тоді ваше тіло має можливість відпочити та відновити м’язові волокна, які ви розірвали під час тренування (саме тут ви справді зміцнієте).
"Ви хочете відмовитись від цих важких тренувань на користь м'яких вправ", - говорить Розанті. Ключові слова: м’який рух. Активний день відпочинку - це не дозвол лежати на дивані і нічого не робити. "Вправи сприяють збільшенню кровотоку, який перекачує більше багатих киснем крові до м'язів, щоб пришвидшити відновлення", - пояснює він. "Швидше відновлення може означати швидші результати".
Тож поки ти трохи рухаєшся, ти можеш ходити. "Якщо є щось, що вам справді подобається робити, зробіть це. Якщо все, що ви хочете зробити, це піти на прогулянку. А якщо ви просто хочете провести час, зробіть це! Насолоджуйся життям."