План здорового веганського харчування охоплює 100% поживних речовин!

Лаура Мертен В Оновлено: 25 вересня 2020 р

Веганське стає все популярнішим, але критики часто чують, що суто рослинна дієта не охоплює всіх поживних речовин. Це не повинно бути! Наші план веганського харчування допомагає їсти здорову та веганську їжу.

Це правда, що на додаток до їжі та напоїв, що містять веганську дієту, слід приймати харчові добавки, оскільки вони не покриваються цією їжею. Особливо це стосується вітаміну В12. Але це не означає, що здорове веганське харчування неможливе.

Як вам допомагає план харчування

За допомогою цього плану харчування я хотів би допомогти вам зробити веганську дієту якомога оптимальнішою. Тож у мене те саме два плани харчування, засновані на наукових стандартах письмово, що охоплює всі поживні речовини.

Два плани дієти включають три основних прийоми їжі та одна закуска. І чим відрізняються плани?

Чим відрізняються веганські дієти?

Що стосується плану веганського харчування, то я сам два варіанти Вважається:

  • Варіант 1: Звичайний план зі збалансованим розподілом макроелементів без обмежень.
  • Варіант 2: Вуглеводи-зменшено («Нижній вуглевод», Ні Без вуглеводів!) Для людей, чутливих до вуглеводів або які хочуть уникати вуглеводів з будь-якої іншої причини.

Плани веганської їжі написані так, щоб вони були приблизно 2000 ккал на добу відповідати. Це середнє значення для середньоатлетичної жінки з нормальною вагою.

Ваші потреби в калоріях змінюються залежно від того, наскільки ви спортивні, високі та важкі, а також від вашої м’язової маси та інших факторів. Наступні плани призначені лише як орієнтир - адаптуйте їх до своїх потреб у калоріях!

Плани харчування складені таким чином, що вони забезпечують вас усіма важливими вітамінами, мінералами, мікроелементами та клітковиною. Для цього перераховані додаткові необхідні добавки (особливо вітамін В12).

Усі харчові плани базуються на таких припущеннях:

  • Стать Жіноча
  • Вага тіла: 65 кг
  • Спортивний рівень: помірно активний (3 - 4 заняття спортом на тиждень)
  • Потреба в енергії: 2000 ккал на добу
  • Рекомендації щодо поживних речовин базуються на DGE та FAO.

План здорового веганського харчування

Цей план є моїм стандартним планом для тих, хто любить його збалансованим - також коли йдеться про макроелементи. Врешті-решт ми дійшли до 58% вуглеводів, 23% жирів та 14% білків.

І 100% рекомендацій щодо вітамінів, мінералів та мікроелементів (DGE/FAO).

Сніданок: Тепла пшоняна каша

  • 80 г пшона, сире (готувати з напоєм на рослинній основі)
  • 200 мл рослинного напою, збагаченого кальцієм
  • 1 яблуко, неочищене
  • 10 г мигдального масла, несолодке

Калорії: 507 ккал | 78 г вуглеводів | 12 г жиру | 12 г білка

пшоно багатий на незамінні амінокислоти (особливо лейцин), залізо, цинк, магній, вітаміни групи В та кремній. Мигдальне масло є хорошим джерелом вітаміну Е (як і інші горіхи), магнію та кальцію.
Загалом цей сніданок багатий Вітамін В2, вітамін Е, мідь, магній, марганець, залізо і фосфор.

Обід: Цільнозернові макарони з сочевицею Болоньєзе

  • 120 г цільнозернових макаронних виробів
  • 50 г сочевиці
  • 1 морква
  • 1/2 болгарського перцю
  • 10 г ріпакової олії
  • Домашній томатний соус (рецепт див. В основних моментах Instagram)

Калорії: 780 ккал | 116 г вуглеводів | 14 г жиру | 29 г білка

Неочищені злаки містять більше мікроелементів і клітковини, ніж лущений варіант, але деякі з них не можуть засвоюватися так само добре, як результат. лінзи є хорошим джерелом рослинного білка і багаті залізом, магнієм, цинком, калієм і кальцієм. У поєднанні з продуктами, багатими на вітамін С, такими як паприка, рослинне, тривалентне залізо може засвоюватися краще. Ріпакова олія забезпечує здорові жирні кислоти омега-3 та Каротиноїди У моркві та помідорах багато антиоксидантів.
Через цей обід ви можете Вітамін B3, A, C, мідь, марганець і Покрийте селен повністю.

закуска

Калорії: 140 ккал | 9 г вуглеводів | 10 г жиру | 3 г білка

Тому що рослинна Омега 3 не поглинається так само, як тварина (наприклад, від риби), важливо вживати більшу кількість його через їжу. Окрім насіння чіа, конопель та льону, волоські горіхи містять їх у великій кількості. Поєднуючи з ківі Ви також можете задовольнити свої потреби у вітаміні С.

Вечеря: запіканка з картоплі

  • 300 г картоплі (сира маса)
  • 100 г квасолі (консервована)
  • 100 г брокколі (в бланші)
  • 50 г кукурудзи
  • 50 г грибів
  • 1/2 кабачка
  • Домашній "сирний соус" з кеш'ю, картоплі, моркви, цибулі, дріжджових пластівців, гірчиці та овочевого бульйону (рецепт також доступний в електронній книзі "Рецепти Лори")

Калорії: 660 ккал | 91 г вуглеводів | 16 г жиру | 28 г білка

Квасоля є хорошим джерелом білка, міді, марганцю та фосфору. брокколі багатий вітаміном С і вітаміном К. Разом з картоплею ви можете пройти цю вечерю Вітамін В6, С, К, мідь, марганець, фосфор і калію покриті!

Загальний баланс

  • 2087 ккал
  • 294 г вуглеводів (58%)
  • 52 г жиру (23%)
  • 72 г білка (14%)

Добавки

Цей веганський дієтичний план охоплює майже всі мікроелементи. Рослинні омега-3 жирні кислоти (альфа-ліноленова кислота) можуть лише в незначній мірі перетворитися на довголанцюгові омега-3 жирні кислоти DHA та EPA. Крім того, бракує вітаміну В12 і вітаміну D.

Тому ми рекомендуємо наступне Приймайте також харчові добавки*:

  • Вітамін В12
  • Вітамін D (особливо в період з жовтня по березень)
  • йод
  • DHA та EPA

* Ця рекомендація базується на наших дієтичних розрахунках і базується на сучасних наукових стандартах. Однак вони не можуть замінити поради лікаря, дієтолога чи сертифікованого дієтолога.

охоплює

Веганська дієта з нижчим вмістом вуглеводів

"Нижче вуглевод" не означає "низький вміст вуглеводів" або навіть "відсутність вуглеводів". Суть тут полягає у скороченні продуктів, що містять дуже багато вуглеводів. До них належать v. a. швидко використовувані вуглеводи у вигляді столового цукру, білого борошна та фруктів у великих кількостях.

Спочатку це звучить як надзвичайне обмеження, але це зовсім не так. Причиною цього коригування є z. Б. що деякі люди дуже чутливі до цукру.

Високі коливання цукру в крові змушують вас почуватися втомленими та безсилими після їжі з високим вмістом вуглеводів і хотіли б трохи подрімати. В якості компенсації багато вдаються до напоїв з кофеїном.

Наприклад, Ян вже кілька місяців їсть менше вуглеводів і відчуває себе краще. До того, як він з'їдав близько 400 г вуглеводів на день, зараз менше 200.

Обробка без цукру може призвести до більш постійного енергопостачання, оскільки енергія швидко використовуваних вуглеводів також швидко витрачається - результат: американські гірки з цукром у крові.

Якщо ви відчуваєте слабкість після їжі з високим вмістом вуглеводів, цей план є хорошим варіантом і варто спробувати. Врешті-решт ми дійшли до 32% вуглеводів, 40% жирів та 18% білків.

І тут також план харчування охоплює 100% рекомендацій щодо вітамінів, мінералів та мікроелементів.

Сніданок: Фруктовий йогурт

  • 250 г соєвого йогурту
  • 100 г ягід
  • 10 г кокосового борошна
  • 10 г волоських горіхів
  • 15 г мигдалю
  • 1 чайна ложка насіння чіа (замочіть у 2 чайних ложках води не менше 1 години)

Калорії: 398 ккал | 24 г вуглеводів | 22 г жиру | 18 г білка

Ягода забезпечити хорошу порцію Антиоксиданти. Щоб їх не знищити, не слід нагрівати заморожені ягоди, а давати їм розморозитися (наприклад, на ніч).
Загалом цей сніданок багатий Вітамін В2, К, кальцій, мідь, магній, марганець і фосфор.

Обід: овочі в духовці

  • 100 г тофу
  • 200 г квасолі (консервована)
  • 1/2 кабачка
  • 1/2 болгарського перцю
  • 4 - 6 грибів
  • 1 морква
  • 2 ст. Л. Ріпакової олії
  • Спеції

Калорії: 544 ккал | 42 г вуглеводів | 23 г жиру | 31 г білка

Хороша порція білка з великою кількістю вітамінів, мінералів та мікроелементів. За допомогою цього обіду ви можете отримати повний комплект Вітамін А, вітамін С, мідь і марганецьпокрити потреби. Амінокислотний профіль також відносно збалансований, оскільки вони походять з різних джерел, с. a. Тофу та квасоля.

закуска

Калорії: 157 ккал | 20 г вуглеводів | 7 г жиру | 2 г білка

Бразильські горіхи містять велику кількість селену залежно від живильного середовища. Всього до 2 бразильських горіхів ви можете отримати свій покривають повні потреби в селені!

Вечеря: салат з сочевиці

  • 120 г сочевиці білуги
  • 50 г брокколі (в бланші)
  • 1 морква
  • 1/2 болгарського перцю
  • 6в - 8 оливок
  • 2 - 3 артишоки (зі скла)
  • 10 г кунжутного насіння
  • 10 г насіння соняшнику
  • 2 столові ложки лляної олії
  • 1 ст. Ложка лимонного соку
  • зелень свіжа

Калорії: 837 ккал | 78 г вуглеводів | 35 г жиру | 39 г білка

Супер смачна та різноманітна вечеря з відносно збалансованим профілем харчування. Рослинний білок із сочевиці білуги та брокколі в поєднанні з цінними жирами з оливок, насіння та лляної олії, а також овочі допомагають повністю покрити багато мікроелементів.
До них належать: Вітамін B1, B6, A, C, фолат, мідь і марганець. Також Цинк, фосфор і Вітамін К рясні.

Загальний баланс

  • 1935 ккал
  • 164 г вуглеводів (32%)
  • 87 г жиру (40%)
  • 89 г білка (18%)

Покриття поживних речовин

Варіант вегетаріанської дієти з нижчим вмістом вуглеводів також охоплює майже всі мікроелементи.

Але і тут ми рекомендуємо наступне Приймайте також харчові добавки*:

  • Вітамін В12
  • Вітамін D
  • йод
  • Омега-3 жирні кислоти (EPA та DHA з водоростей)

* Ця рекомендація базується на наших дієтичних розрахунках і базується на сучасних наукових стандартах. Однак вони не можуть замінити поради лікаря, дієтолога чи сертифікованого дієтолога.

Хіба це не занадто багато білка?

Ні. Вам не потрібно турбуватися про те, що це перенапружує ваші нирки. Рослинний білок має нижчу біодоступність, а в деяких випадках і гірший склад амінокислот.

Тому зазвичай слід вибирати різні джерела білка, щоб покрити незамінні амінокислоти. Крім того, останні дослідження показують, що більша кількість білка не шкодить людям зі здоровими нирками, особливо спортсменам. (Тим не менше, не слід перестаратися.)

Більше ідей для веганських страв

Щоб внести більше різноманітності у вашу веганську дієту, я зібрав для вас кілька ідей щодо рецептів тут.

Сніданок

Фруктовий овес на ніч

  • вівсянка
  • свіжі або заморожені (розморожені) ягоди
  • Насіння льону, конопель або чіа
  • Волоські горіхи

Ситний бутерброд

  • Цільнозерновий хліб
  • зелений салат
  • Скибочки помідорів
  • Скибочки огірка
  • Авокадо (пюре або нарізане скибочками)

Тепла пшоняна каша

  • пшоно
  • Напій на рослинній основі (наприклад, соя, овес, мигдаль) для приготування їжі
  • помаранчевий
  • Горіхове масло (наприклад, мигдальне або арахісове масло)
  • кленовий сироп

гранола

  • Суміш домашньої граноли (рецепт також доступний в електронній книзі Рецептів Лаури)
  • Фрукти на ваш вибір (наприклад, яблуко, банан, ківі, ягідні фрукти)
  • Соєвий йогурт

Обідати

Овочі в духовці

  • Картопля
  • Кабачки, перець, гриби, морква
  • Квасоля
  • Ріпакова олія
  • Спеції

Макарони з сочевицею Болоньєзе

  • Макарони з цільної пшениці
  • Домашній томатний соус (рецепт див. В основних моментах Instagram)
  • Гірські лінзи
  • Морква, перець, кукурудза

Кокосове каррі

  • Цільнозерновий рис басмати
  • Кокосове молоко
  • веганська паста каррі
  • Сніговий горошок, морква, перець, кабачки
  • Нут

Салат з кіноа

  • Кіноа
  • Брокколі (в бланші), помідори, огірок, болгарський перець, кукурудза
  • Гороху
  • Арахіс
  • Лляна олія
  • Лимонний сік
  • Трави

вечеря

Салат з сочевиці

  • Сочевиця білуга
  • Морква, перець, брокколі (в бланші), кукурудза
  • Оливки
  • артишоки
  • Лляна олія
  • Лимонний сік
  • Трави

картопляна запіканка

  • Картопля
  • Цвітна капуста, перець, кабачки
  • Квасоля
  • Домашній "сирний соус" (рецепт також доступний в електронній книзі "Рецепти Лори")

Запіканка з ньоккі

  • Ньоккі
  • Домашній томатний соус (рецепт див. В основних моментах Instagram)
  • Паприка, кабачки, кукурудза
  • Оливки
  • артишоки
  • Квасоля
  • веганський крем-крем
  • веганський тертий сир

Макаронний салат

  • Макарони з цільної пшениці
  • Перець, мариновані огірки, помідори, кукурудза
  • Гороху
  • Лляна олія
  • Лимонний сік

Закуски

фруктовий салат

  • Яблуко, банан, полуниця, ківі, апельсин, виноград
  • Лимонний сік

Фруктовий кварк

  • Соєвий сир
  • свіжі або заморожені (розморожені) ягоди
  • Волоські горіхи, мигдаль

Овочеві палички з провалами

  • Огірок, болгарський перець, морква
  • Провали: хумус, гуакамоле, цацикі

Банан з горіховим маслом

  • Стиглий банан
  • Горіхове масло (наприклад, мигдальне, арахісове, фундук, кеш'ю)

Стільки про план здорового веганського харчування - у двох варіантах. Разом з правильними добавками ви також покриваєте 100% поживних речовин.