Плани тренувань Найкращі плани тренувань для ваших цілей; (ІП)

Найкращі навчальні плани для ваших цілей!

Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів

Шукаєте найкращий план тренувань? Тут ви знайдете найкращі навчальні плани для ваших цілей!

Спочатку задайте собі питання: "Найкращий план тренувань для чого?" Від вашої мети залежить, який план тренувань вам підходить. Нарощування м’язів - це не втрата ваги. Максимальна продуктивність - це не те саме, що здоров’я! Спортсмен з м’яча - це не культурист.

Те саме стосується вашого рівня підготовки: як початківець, ви гірше просуваєтесь за професійним планом і навпаки!

1. Плани тренувань для нарощування м’язів

Всі рекомендовані плани тренувань характеризуються періодичністю тренувань 2-3 на тиждень (для кожної групи м’язів). В ідеалі ми рекомендуємо тренуватися в тренажерному залі з основними вправами та тренажерами. Однак існують також варіанти силових тренувань без тренажерного залу.

1.1 Плани навчання для початківців/повернених

План тренувань Xplode #HOME (2 рази на тиждень): силові тренування вдома без тренажерного залу. Ідеально підходить для початку або повернення до силових тренувань або як постійне домашнє тренування.
Тренування для всього тіла План тренувань (2 рази на тиждень): Дуже підходить як новачок у силових тренуваннях або як повернувся після тривалої перерви. Також підходить, якщо ви хочете тренуватися лише два рази на тиждень. Ідеально підходить для вивчення техніки вправ.
План тренувань з нарощування м'язів FE (3x/тиждень): Чергуючий план всього тіла, 3x на тиждень. Ідеально підходить для трохи просунутого початківця. Краща альтернатива Початковій Силі та 3 × 5 для нарощування м’язів.

Особливо для жінок:

План тренувань для всього тіла Fitladies GYM #START (GK): план тренувань для всього тіла, 2-3 рази на тиждень. За допомогою машин або безкоштовних вправ зі штангою.
План тренувань Fitladies #HOME (2 рази на тиждень): силові тренування вдома без тренажерного залу. Для початку або повернення до силових тренувань або як постійне домашнє тренування.
План тренувань Fitladies GYM #ONE: Чергуючи план всього тіла, 2-3 рази на тиждень. Спочатку із вправами зі штангою + верстатами, але їх можна виконувати і повністю за допомогою машин.
План тренувань Fitladies GYM #TWO: розділення на 2 частини (4 рази на тиждень), як варіант поштовху/тяги та верхньої частини тіла/нижньої частини тіла. Підходить із вдосконалених значень міцності. Можна виконувати за допомогою вправ зі штангою + верстатами.
План тренувань сильних дівчат

1.2 Плани навчання для досвідчених користувачів

У цій галузі нарощування м’язів і розвиток сили починають розділятися. Вони все ще дуже тісно пов’язані, але краще зосередитися на силі чи м’язовій масі. Завжди потрібно ставати сильнішими, але при сильнішому акценті на ріст м’язів вам потрібно сильніше зосередитися на обсязі вправ у своєму плані тренувань.

2. Плани тренувань для нарощування сили

3. Плани вправ для спортсменів

4. Плани вправ для гарної постави

2.1 Коли слід змінити план тренувань?

Тільки тоді, коли ви більше не досягаєте розумного прогресу в кількох навчальних підрозділах. Перш ніж змінювати свій план, вам слід спочатку скоригувати його.

Зазвичай достатньо простого завантаження 20% вашої тренувальної ваги, і ви можете збільшити себе на своєму старому плато. У таких програмах, як Starting Strength, наш план 3 × 5 або план тренувань FEM, ці Deloads навіть вбудовані.

Один з найпоширеніших випадків, коли необхідні зміни: Ви переходите від такої програми, як Starting Strength чи наш тренувальний план з нарощування м’язів FE, до плану, орієнтованого на гіпертрофію. Це може, наприклад, Б. Будьте громіздким розпорядком Лайла. Тоді для більшості вправ ваші значення сили, ймовірно, будуть у "вдосконаленому" діапазоні. При переході від "нетренованого" або "початківця" до "просунутого" шляхи починають відокремлюватися. Шукаєте сили, спортивних показників чи м’язової маси? Залежно від ситуації, слід вибрати адаптований план тренувань. План тренувань для просунутих слухачів (розподіл на 2 частини, як, наприклад, розповсюдження грошей Лайла Макдональдса) - це, наприклад, B. краще адаптувати з наступних причин:

Менша частота (від 3x/тиждень до 2x/тиждень)
Більше розслаблення для попереку
Ви можете впоратися з більшим об'ємом тренувань для однієї групи м'язів за тренування.

2.2 Секрет ідеального плану тренувань

Багато хто постійно шукає остаточний план тренувань. Що в ідеалі змушує м’язи рости? Як часто слід тренуватися, зі скільки підходів і повторень? Який план тренувань розтопить мій жир? Цілком правомірно задавати собі ці питання. Однак набагато важливіші моменти часто залишаються поза увагою.

Абсолютні основи, які набагато важливіші для вашого успіху, ніж розробка останніх деталей. Тут ми пояснимо ці - часто упускаються з уваги - але надзвичайно важливі для вас змінні.

А) Ваші психологічні потреби Ви ходите на тренування і чи любите ви відчуття напруження до виснаження? Або ви скоріше зробите стільки, скільки потрібно, а потім знову вийдете зі студії? Ваша підготовка повинна бути з урахуванням ваших психологічних потреб у довгостроковій перспективі. Ви можете налаштувати свій план тренувань відповідно до своїх уподобань за допомогою частоти тренувань та співвідношення обсягу та інтенсивності.

Б) Індивідуальна здатність до регенерації Яка користь від найкращого плану тренувань, якщо ви більше не можете продовжувати через 2 тижні, повністю вичерпані? Правильно: зовсім нічого! Наскільки добре ви оговтаєтесь від тренувального стресу, залежить від багатьох таких змінних, як. Рівень підготовки, вік, індивідуальні обмеження, генетика, дієта, інші фізичні та психологічні навантаження. Хоча хтось зовсім молодий може впоратися з 4-5 тренувальними одиницями на тиждень без великої кількості сильних стресових факторів, старшому слухачеві, який займається напруженою роботою та виконує багато зобов’язань, краще з 2-3 навчальними одиницями на тиждень.

В) Ваші цілі Це насправді слід сприймати як належне. Але повірте нам, ми дуже часто бачимо, що люди просто ігнорують, що справжня мета. Щоб нарощувати м’язи, доводиться займатися не так, як під час дієти. Якщо ви хочете одночасно втрачати жир і набирати м’язи, потрібен інший підхід, ніж якомога швидше нарощування м’язів. Залежно від того, чого ви хочете досягти (наприклад, схуднення чи нарощування м’язів), ваш план також повинен бути спрямований на це. В іншому випадку ви просто будете використовувати неправильні інструменти і часто взагалі не досягнете бажаної мети.

Г) Успіх №1: послідовність Усе вищезазначене, якщо належним чином дотримуватись, призведе до послідовності вашого тренування. Ви дійсно можете слідувати своєму навчальному плану постійно. Суть в тому, що немає нічого важливішого, ніж триматися на м’ячі в довгостроковій перспективі. Можна навіть зайти так далеко, що сказати:

"Краще постійно повторювати поганий тренувальний план, ніж виконувати ідеальний тренувальний план непослідовно"

Звичайно, найкраще дотримуватися гарного плану тренувань на постійній основі. Але Ви досягнете результатів (особливо стійких!) Завдяки послідовності. Навчання має стати звичкою. Поки ви цього не досягли, це не принесе вам жодної користі.

Протилежність послідовності: стрибок програми Ви робите «сподівання на програму», коли постійно змінюєте програму тренувань. Це типове явище серед недосвідчених тренажерів. Постійний пошук останньої та найкращої програми призводить до постійних змін. Як результат, прогресу немає. Досвідчені спортсмени часто похитують головою на свої перші дні. Коли їх запитують, що б вони зробили краще, якби у них був шанс знову, ви часто чуєте:

"Я б сконцентрувався на вивченні основних вправ (їх знімали на відео або мав дуже хорошого тренера) і зосередився на стабільному прогресуванні (посиленні, тобто більшій вазі на брусі)".

III. Резюме

Виберіть програму, яка вам подобається і яка відповідає вашим потребам (як фізичним, так і розумовим). Після того, як ви вирішили, дотримуйтесь цього і втримайтеся від спокуси постійно починати щось нове. Зрештою, ви насправді нікуди не дістаєтесь подібним чином. Дотримуйтесь навчальної програми до кінця, об’єктивно оцініть свій прогрес, а потім спробуйте щось нове, якщо відчуваєте необхідність.