Плани тренувань з гірі для жінок; MARVINSFITNESSBLOG

Конфіденційність та файли cookie

Цей сайт використовує файли cookie. Якщо ви продовжуєте, ви даєте згоду на їх використання. Ви можете знайти більше інформації, зокрема про те, як керувати файлами cookie, тут.

Шукаєте справді ефективне і складне тренування на гірях для жінок? Тоді вам неодмінно слід уважніше поглянути на цю публікацію! Я не лише поясню основи тренувань з гирею і чітко відрізнитиму класичне тренування від гантелей, але також поділюся з вами двома улюбленими планами тренувань! Коротко кажучи, давайте почнемо!

Що таке гиря?

Гиря - це вільна вага, що нагадує кулю або сферу, до якої прикріплено вигнуту ручку, яка схожа майже на ручку традиційного чайного чайника.

Незважаючи на те, що гантелі - це також форма вільних ваг, їх форма та дизайн сильно відрізняються від гирі. Тим не менше, обидва вони ідеально підходять для різноманітних вправ і можуть використовуватися надзвичайно гнучко під час тренувань.

Вправи для гирі

Є багато вправ, для яких гиря набагато більше підходить, ніж гантель через їх структурні відмінності. Це включає:

Махи для гирі: Ця вправа виконується, присідаючи, стискаючи рукою гирі двома руками, а потім встаючи одним плавним рухом, розмахуючи гирею вперед витягнутими руками. Цю послідовність рухів повторюють знову і знову з великою швидкістю, щоб ефективно тренувати все тіло.

Гаряча тяга: Ця вправа дуже схожа на традиційну тягу зі штангою, за винятком того, що замість неї ви використовуєте гирю. Ця вправа, як і традиційний тяга, спрямована на поперек і ноги. Виконати з гантелями досить складно, тому що ви не можете насправді схопити її двома руками і швидко зісковзнути.
Кубовий присідання: Для цієї вправи ви берете гирі обома руками, кожною рукою хапаючись за одну сторону вигнутої ручки. Потім гиря тримається на рівні грудей перед тілом, роблячи присідання. Це відмінне тренування для нижньої частини тіла, і його набагато простіше робити в такому вигляді, ніж за допомогою звичайної гантелі.

Турецька Вставай: Ви починаєте цю вправу для всього тіла, лежачи повністю рівно на підлозі. Гиря простягається над вашим тілом на відстані витягнутої руки. Потім вставайте якомога швидше і м’якше, постійно тримаючи гирю у вертикальному положенні. Здатність гирі вільно розмахувати, виконуючи вправу стоячи, робить її кращим вибором порівняно з гантелями.
Жим плечем: Для цього тренування на плечі ви починаєте з однієї гирі в руці та однією рукою перед собою, майже в тому самому положенні, як у випадку з армреслінгом. Потім ви повертаєте руку назовні, поки вона не стане паралельною тулубу, і піднімаєте гирю вгору, як це було б при звичайному плечовому пресі. Потім ви знову опускаєте гирю і повертаєте руку назад до вихідної точки. Цей рух відчуває себе набагато природніше, якщо його виконувати за допомогою вільної підвісної гирі замість гантелі.

Гиря проти гантелей

Гирі дають ряд переваг перед гантелями в певних ситуаціях. Те, як вони розмахуються, дає можливість вибухових, динамічних рухів, які підходять не тільки для ефективних тренувань усього тіла, але і для кардіотренажерів (наприклад, крос-фіт). Гирі мають більшу ручку, яка підходить для обох рук. Це дозволяє виконувати певні вправи, які в іншому випадку важко було б зробити з гантелями. Ще однією перевагою конструкції гирі, яка дозволяє обертати зважену секцію навколо, є те, що вона вимагає трохи сильнішого зчеплення, ніж утримання гантелі. Це також сприяє розвитку м’язів передпліччя, які, як правило, недостатньо треновані.

Тренування в гирі

Тренування 1 - Початкове тренування в гірі для жінок

Гирі присідання та натискання: 12 повторень (після виконання присідання гиря також натискається на голову двома руками)
Махи для гирі: 12 повторень на бік
Віджимання: 12 повторень (використовуйте стіл, сходи, стільці або лавку, якщо вправа занадто складна)

Загалом три кола з 60-секундною перервою між колами

Якщо присідання та натискання для вас занадто напружені, просто зробіть присідання. Зверніть особливу увагу на техніку та присідайте присідаючи приємно і глибоко.

Тренування 2 - основна гімнастика для жінок

Гаряча тяга на одній нозі - 6 повторень на бік
Бічні випадки гирі - 6 повторень на бік
Гирі присідання та натискання: 12 повторень (після виконання присідання гиря також натискається на голову двома руками)
Турецька гіря в гітарі - 3 повторення на сторону
Загалом три кола з 60-секундною перервою між колами

Це тренування набагато технічніше, ніж перше. Більше вимог ставиться до основних м’язів, а також до рівноваги та техніки, що робить тренування дійсно ефективним. Не поспішайте і обов’язково виконуйте вправи чисто і правильно. 🙂