Планка - найкраща вправа для тренування м’язів живота nu3

І ось як ви стаєте професіоналом дощок:

Опалубка є одним із Основні вправи на тренування ваги тіла, тому що за допомогою дошки (англ. "дошка", "дошка") ви майже активуєте свою цілі м’язи: Від литок до стегон, сідниць, попереку та живіт аж до плечей і грудей всі м’язи кидають виклик.

Тому дошки підходять відмінно підходить для тренувань усіх видів і допомагають підвищити результативність у багатьох видах спорту. Вони також озброюють вас на щоденний стрес і коли ви часто сидите довгий час. Як бачите, є дуже вагомі причини для того, щоб негайно включити дошку в свій план тренувань.

Використовувані м’язи: Живіт, поперек, плечі, груди, сідниці, ноги
Складність: Легкий до середнього
Форма скорочення: Ізометричний
Необхідне обладнання: Фітнес-килимок або рушник (за бажанням)

Вихідне положення

Німецька назва дощок або дощок - "Підтримка передпліччя" і це в основному пояснює початкову та кінцеву позиції:

Щоб зробити дошку, спирайтеся на передпліччя так, щоб ваша Лікті трохи нижче плечей розташовані. За винятком передпліч, лише кульки ніг і пальців ніг стикаються з землею. Ваші ноги, спина і шия знаходяться по прямій лінії. Ваші ноги близько.

Правильне виконання

Кут між нижньою і верхньою частинами рук становить 90 °
Передпліччя розташовані паралельно або спрямовані трохи всередину
Ваші долоні спрямовані вниз або всередину
Ваш погляд спрямований між ваших рук
Ваші м’язи шиї розслаблені
Ви активно штовхаєте нутрощі плечей всередину
Живіт втягнутий і напружений

Ви дихаєте, не натискаючи
Ваша спина рівна
Ваше дно напружене і не підняте високо і не провисає
Ваші стегна напружені
Коліна зігнуті
Ваші підбори відштовхуються від вашого тіла

Щоб потрапити на опору передпліччя та утримати її, потрібно практично напружте все тіло. Ви залишаєтесь у дошці до тих пір, поки зможете зберегти правильне положення.

Варіанти вправи

Опора передпліччя на колінах: Якщо на початку у вас не вийшло з дошки через відсутність напруги тіла, ви також можете просто підтримувати вагу нижньої частини тіла колінами.
Опалубка у вихідному положенні віджимання (високі дошки): Цей варіант дошки тренує передню частину плечей, трицепс і м’язи грудей. Ви робите все, як робили зі звичайною дошкою, тільки цього разу руки витягнуті. Замість ліктів долоні тепер під плечима; пальці спрямовані вперед.
Дошка в остаточному положенні віджимання: Ось тверда версія дощок. Це вписується в план тренувань для досвідчених та професіоналів. Для цього перейдіть у вихідне положення віджимань, а тепер зігніть руки так, щоб кут надпліччя-передпліччя становив близько 90 °. Надпліччя максимально прилягають до тіла.

Бічні дошки (бокова підтримка передпліччя)

Бічні дошки в основному тренують косі та глибокі м’язи живота.

За допомогою цього варіанту дошки ви лягаєте на правий бік, а правий лікоть кладете прямо під плече. Ваша рука спрямована в той бік, куди ви дивитесь, ноги знаходяться або одна на одній, або злегка розплескані так, що одна нога знаходиться прямо перед іншою.

Тепер ви підтримуєте ліву руку на стегнах і піднімаєте таз у повітрі. Тепер усе ваше тіло повинно бути під напругою і формувати якомога прямішу лінію від голови до ніг, якщо дивитись спереду та зверху. Ви тримаєте цю посаду до тих пір, поки можете. Потім ви перемикаєте сторону.

Легший варіант I: Зігніть ноги назад і тримайтеся на колінах замість ніг.

Легший варіант II: Затримайтеся в кінцевому положенні лише 3 секунди, а потім поверніться у вихідне положення. Зробіть це по 10 разів з кожного боку.

Важчий варіант: Обходіть верхню частину ноги у кінцевому положенні.

Плечові крани з високою дошкою

Цей варіант починається як звичайні високі дошки. З цього вихідного положення ви тепер перекладаєте свою вагу на праву руку і торкаєтесь правого плеча лівою. Потім праве переходить до лівого плеча. Отже, ви продовжуєте по черзі.