Планка, одна з найефективніших вправ на вагу тіла

Вправа «дошка» для серцевини і сильної середини

Як випливає з назви, планка - це статична вправа, яка ідеально підходить для зміцнення м’язів живота та силової витривалості всього тіла. У той же час це не тільки зміцнює серцевину тіла і вимагає стабілізації в русі, але також зміцнює руки і плечі.

вагу

Планка: вправи для початківців

Новачкам слід починати з віджимань, а потім переходити до варіанту із зігнутими руками. Як варіант, ви можете спочатку стати на коліна або почати з піднятих рук. Метою є можливість утримувати цю позицію від 60 до 120 секунд.

Як тільки ви зможете це зробити, ви можете покласти додаткову вагу на стегна або спину, або ж підняти ногу або руку.

Основна поза дошки

  1. Опора передпліччя починає лежати на животі. Верхня частина тіла спирається на передпліччя.
  2. Лікті знаходяться на рівні плечей. Передпліччя розташовані паралельно один одному, тоді як ноги торкаються землі лише пальцями ніг.
  3. Тепер ви активізуєте сідничні м’язи, розгиначі спини та основні м’язи та приводите область живота та стегна у відповідність з плечима та ногами.

Планке: Поточний світовий рекорд

Поточний світовий рекорд у планкені тримає Джордж Гуд, 62-річний ! Екс-морпех із США. У лютому 2020 року він встановив новий рекорд байки в дошці (опора передпліччя): 8 годин, 15 хвилин і 15 секунд - насправді немислиме значення.

Автор: Ніко Напольський

Джерело

Сила, швидкість, витривалість - революція у тренуванні на витривалість Брайана Маккензі

Порада від редакції

Сила, швидкість, витривалість - революція в тренуванні на витривалість

Детальні описи та велика кількість покрокових фотографій пояснюють механіку бігу, їзди на велосипеді та плавання більш чітко, ніж будь-коли раніше. Спортсмени та тренери дізнаються, як можна уникнути, лікувати та лікувати типові травми, спричинені неправильними рухами та затверділими, надмірно навантаженими м'язами.

Інші розділи стосуються харчування, а також балансу рідини та електролітів, що може підвищити рівень енергії, підвищити продуктивність та прискорити регенерацію. Як спортсмен-аматор, який тренується на свої перші змагання, так і досвідчений спортсмен, який прагне до високих показників. Або CrossFitter, який хоче підвищити свою витривалість, силу, швидкість та витривалість. За допомогою цієї книги кожен досягне своєї мети.

Ви можете використовувати книгу прямо тут, у магазині або через Amazon наказувати.