Планування меню типу “Середземномор’я” - Обсерваторія профілактики
Численні дослідження продемонстрували захисні наслідки для традиційного харчування середземноморського населення. Складається переважно з продуктів рослинного походження та з мінімально обробленими інгредієнтами, ця дієта забезпечує високе споживання клітковини, антиоксидантів та хороших ненасичених жирів. І навпаки, він містить мало доданого цукру, насичених жирів, трансжирів та натрію.
Ось кілька порад щодо включення середземноморських принципів у свій щоденний раціон:
- Виберіть цільнозерновий зерновий продукт, такий як вівсянка, вівсяні висівки, цільнозерновий хліб або цільнозернова крупа.
- Додайте хороше джерело жиру у вигляді 100% натурального арахісового або мигдального масла, волоських горіхів, лляного насіння або чіа.
- Поєднуйте з нежирним молочним продуктом, таким як молоко, звичайний йогурт, приправлений невеликою кількістю кленового сиропу, або укріплений рослинний напій.
- У комплекті зі свіжими або замороженими фруктами яскравих кольорів!
Обід і вечеря
- Наповніть половину тарілки різнокольоровими овочами. Вони можуть бути сирими або вареними, в супі, салаті, сирих овочах, смажених на грилі, смажених або соте!
- Включіть порцію цільнозернових зернових продуктів (коричневий рис, лобода, ячмінь, макарони з цільної пшениці, картопля зі шкіркою, хліб або сухарі з цільного борошна).
- Включіть ще одну порцію їжі з високим вмістом білка. Як можна частіше використовуйте бобові або соєві продукти (тофу, темпе). Три рази на тиждень вибирайте рибу, в ідеалі жирну. Змінюйте курку, яйця та зрідка червоне м’ясо. Додайте горіхи та насіння як добавку або закуску.
- Використовуйте оливкову олію або ріпакову олію для приготування їжі, заправки та приправ.
- Доповніть їжу нежирним молочним продуктом або замінником молока та фруктами.
- Приправте зеленню та спеціями. Обмежте сіль.
- Пити воду. За відсутності будь-яких протипоказань можна, але не обов’язково, додати келих червоного вина.
- Зберігайте солодощі та їжу з низьким вмістом їжі для особливих випадків.
- Не поспішайте насолоджуватися трапезою!