Плавання для фігури бікіні - з планом тренувань

Плавання має багато переваг: у воді наше тіло має справлятися лише із сьомою своєї фактичної ваги. Тренування м’яко впливає на кістки та суглоби, але в той же час тренуються цілі м’язи. Спина зроблена міцною для повсякденного життя. А тиск води зміцнює дихальні м’язи, зменшує целюліт і варикозне розширення вен. Оскільки ви робите помилку, починаючи занадто швидко і занадто інтенсивно у воді рідше, ніж під час бігу, плавання також є прекрасною формою тренувань у фітнесі - незалежно від того, плаваєте ви брасом, виконуєте повзання або робите коліна на спині. Є лише декілька прийомів та підказок, які ви повинні знати:

Введення дихання в ритм

Правильна техніка дихання важливіша за стиль плавання. Почергове вдихання водою та видих під водою забезпечує рівномірний ритм та достатнє надходження кисню. Свідомо видихніть під водою, можливо навіть носом і ротом. Вдихання особливо важко при повзанні: голова не повертається повністю, вона просто нахиляється вбік. При цьому ти робиш вдих. Для того, щоб знайти спокійний ритм, найкраще дихати після трьох ударів плавання.

Зробіть себе дуже довгими

При повзанні та плаванні назад м’язи вздовж хребта особливо добре тренуються. Фокус: При кожному русі руки руку відсувають далеко вперед, доки не відчується легке напруження в пахві та на довгій стороні тіла. Це надає тулубу натягу тіла, необхідного для гарного положення у воді. Завдяки почерговому потягу вправо та вліво, верхня частина тіла обертається навколо хребта з кожним ковзанням руки вперед. Позитивний ефект: весь багажник стабілізований і тренований. При першій випробуванні техніки повзання допомагає ідея тягнути тіло за довгу лаву при кожному ударі рукою. Під час плавання назад розслаблене положення голови з видом вгору полегшує перебування у воді. Тренування буде найефективнішим, якщо ви частіше змінюєте техніку під час плавання.

На увазі фіксована мета

І ще одне: легко забути пити достатньо води. Ви навіть не помічаєте, що потієте. Завжди беріть із собою (пластикову) пляшку до краю басейну і регулярно пийте її під час перерв та після тренувань. Плавайте на голодний шлунок або плавайте через чотири-п’ять годин після останнього прийому їжі - це посилить ваш жировий обмін. Але запакуйте банан у кишеню на потім, бо тяга до їжі небезпечна на шляху до місця призначення. Це давно таємно встановлено, так? Уявіть, що починається сезон купання на відкритому повітрі, і ви їдете туди з фігурою в бікіні. Краще від цього не стає. З нашим планом тренувань це можна зробити до квітня. І стрибок у глибину закінчується лише в перший раз. Обіцяли.

Поштовх

Підрахунку доріжок недостатньо, щоб урок плавання став новою фітнес-програмою. Стефані Фанеман, вчений зі спорту та інструктор з плавання з Гамбурга (www.sportundevents.de), розробила план тренувань для BRIGITTE BALANCE, за допомогою якого ви будете готові до літа за дванадцять тижнів.

Правило для вимірювання пульсу без годинника: Вказівним і середнім пальцями промацайте пульс на шиї і відлічіть удари протягом 15 секунд, а потім візьміть результат х 4 = значення пульсу.

Перерви 1-2 хвилини робити в дужках між плавальними вправами та серією вправ.

Правильний темп:* Рег = Регенеративно-розслаблююча - щоб отримати настрій або як активний відпочинок. ** GA1 = Базова витривалість 1: Пульс (200 років) x 0,6. Під час пробіжки це буде така інтенсивність, з якою ви все одно можете добре розмовляти. *** GA2 = Базова витривалість 2: Пульс (200 - віковий) x 0,8. При такій інтенсивності ви можете трохи задихатися біля краю басейну, але не слід вправлятися повністю.

Сухі пробіги

Ці три вправи з Theraband є ідеальним доповненням до плавання. Вони забезпечують більшу витривалість сили, додатково зміцнюючи руки. Всі вправи слід робити цілеспрямовано. Переконайтесь, що ви стоїте надійно і напружили своє ядро.

1. Стопи розташовані на ширині плечей посередині терабанда, плечі прилягають до тіла, передпліччя спрямовані вперед під прямим кутом. Стрічка тримається таким чином, що навряд чи можна відчути напругу, коли руки зігнуті.

Ось як це працює: Злегка напружте спину і живіт, а потім витягніть руки впритул до тіла і голови. 8-12 разів, 3 повторення.

2. Ноги в легкому кроковому положенні, вага рівномірно розподілений. Права нога стоїть на одному кінці ремінця, ліва рука стискає інший кінець легким натягом. Надпліччя розташовані на тілі, передпліччя спрямовані вперед під прямим кутом.

Ось як це працює: Ліва рука витягнута вперед стрічкою і плавним рухом рухається прямо вгору, відразу за голову. Спина і низ напружені. Вони не обертаються. Ліве плече відкривається назад. 8-12 разів, зміна сторін, 3 повтори.

3. Встаньте на ширині плечей, права рука захоплює один кінець стрічки - рука зігнута за головою так, щоб надпліччя було паралельно голові, а лікоть спрямований вгору. Ліва рука тримає інший кінець стрічки з невеликим натягом за спиною - приблизно на рівні з низом.

Ось як це працює: Праве передпліччя витягнуте стрічкою вгору, тоді як надпліччя залишається стабільним. Інша рука тримає положення і напругу за спиною. 8-12 разів, зміна сторін, 3 повтори.

Дрес-код

Купальник: Високо вирізана спинка або перехрещені ремінці забезпечують хорошу фіксацію. Спорядження, яке постійно ковзає, не годиться для занять плаванням. Розмір правильний, якщо костюм не дуже щільний при висиханні, але також не мнеться. Окуляри для плавання: Захистіть очі від хлорованої води за допомогою добре прилягаючих плавальних окулярів. Перевірте окуляри, просто притиснувши окуляри до очей. Якщо ущільнення злегка прилягає до лиця на суші, воно зазвичай оптимально тримається у воді.