Що їсти після тренування Body Line - виробник харчових добавок

Ви докладаєте багато зусиль у своєму тренуванні, завжди прагнучи досягти кращих результатів та досягти своїх цілей. Швидше за все, ви більше думаєте про свою їжу перед тренуванням, ніж про їжу після тренування. Але вживання правильних поживних речовин після фізичних вправ так само важливо, як і того, що ви їсте перед тренуванням.

Ось докладний посібник з оптимального харчування після тренувань.

Їжа після тренування важлива

Щоб зрозуміти, як правильні продукти можуть допомогти вам після фізичних вправ, важливо зрозуміти, як на ваш організм впливають фізичні навантаження.

Коли ви тренуєтеся, ваші м’язи витрачають запаси глікогену для енергії. Це призводить до часткового зменшення глікогену у ваших м’язах. Деякі м’язові білки також розщеплюються і пошкоджуються.

Після тренування організм намагається відновити свої запаси глікогену та відновити та регресувати ці м’язові білки.

Вживання правильних поживних речовин незабаром після тренування може допомогти вашому організму зробити це швидше. Особливо важливо їсти вуглеводи та білки після тренувань.

Це допомагає вашому організму:

Зменшує розпад білка в м’язах.
Підвищений синтез м’язового білка.
Відновлює запаси глікогену.
Покращує відновлення.

Білки, вуглеводи та жири

У цьому розділі йдеться про те, як кожен макроелемент - білок, вуглеводи та жири - бере участь у процесі відновлення вашого організму після тренування.

Білок допомагає відновити та наростити м’язи

Як пояснювалося вище, фізичні вправи викликають розпад м’язового білка.

Швидкість, з якою це відбувається, залежить від ваших фізичних вправ і рівня тренування, але навіть у добре підготовлених спортсменів відбувається розпад м’язового білка.

Вживання потрібної кількості білка після тренування дає вашому тілу амінокислоти, необхідні для відновлення та відновлення цих білків. Це також дає вам блоки, необхідні для побудови нової м’язової тканини.

Дуже скоро після тренування рекомендується споживати 0,14–0,23 г білка на кілограм маси тіла (0,3–0,5 г/кг).

Дослідження показали, що вживання 20–40 грамів білка, здається, максимізує здатність організму відновлюватися після фізичних вправ.

Вуглеводи допомагають у відновленні

Запаси глікогену у вашому організмі використовуються як енергія під час тренування, а вживання вуглеводів після тренувань допомагає їх відновити.

Швидкість використання запасів глікогену залежить від активності. Наприклад, спорт на витривалість змушує організм використовувати більше глікогену, ніж тренування на витривалість.

З цієї причини, якщо ви берете участь у видах спорту на витривалість (біг, плавання тощо), можливо, вам доведеться споживати більше вуглеводів, ніж культурист.

Вживання 1,1–1,5 грам/кг маси тіла протягом 30 хвилин після тренування призводить до відповідної глікогенної стійкості.

Більше того, секреція інсуліну, що сприяє синтезу глікогену, краще стимулюється, коли вуглеводи та білки споживаються одночасно.

Отже, споживання вуглеводів та білків після фізичних вправ може максимізувати синтез білка та глікогену.

Спробуйте споживати два елементи у співвідношенні 3: 1 (вуглеводи до білка). Наприклад, 40 грамів білка і 120 грамів вуглеводів.

Вживання великої кількості вуглеводів для відновлення запасів глікогену є найважливішим для людей, які часто займаються фізичними вправами, наприклад, двічі на день. Якщо у вас є 1 або 2 дні для відпочинку між тренуваннями, то це стає менш важливим.

Жир не такий вже й поганий

Багато людей вважають, що вживання жиру після тренування уповільнює травлення та гальмує засвоєння поживних речовин.

Хоча жир може уповільнити засвоєння їжі після тренування, це не зменшить його користь.

Наприклад, дослідження показало, що незбиране молоко ефективніше сприяє росту м’язів після тренування, ніж знежирене молоко.

Більше того, інше дослідження показало, що навіть коли він споживав їжу з високим вмістом жиру (45% енергії з жиру) після тренування, синтез м’язового глікогену не впливав.

Може бути гарною ідеєю обмежити кількість вживаного жиру після фізичних вправ, але трохи жиру в організмі після тренувань не вплине на ваше відновлення.

Коли саме час їсти?

Здатність вашого організму відновлювати глікоген і білок посилюється після фізичних навантажень. З цієї причини ми рекомендуємо споживати комбінацію вуглеводів та білків якомога швидше після фізичних вправ.

Хоча терміни не повинні бути точними, багато експертів рекомендують їсти їжу після тренування за 45 хвилин.

Насправді вважається, що затримка споживання вуглеводів принаймні на дві години після тренування може призвести до зниження швидкості синтезу глікогену на 50%.

Однак, якщо ви їли їжу перед тренуванням, цілком ймовірно, що користь від їжі все одно застосовуватиметься після тренування.

Їжа, яку слід їсти після тренування

Головна мета прийому їжі після тренування - забезпечити організм правильними поживними речовинами для належного відновлення та максимізувати користь від тренувань.

Вибір легкозасвоюваної їжі сприятиме швидшому засвоєнню поживних речовин.

Наступні списки містять приклади простих і легкозасвоюваних продуктів:

вуглеводи

Солодка картопля
Молочний шоколад
лобода
Фрукти (ананас, ягоди, банани, ківі)
Рисові коржі
Рис
Овес
Картопля
Великдень
Темно-зелені овочі з листям

Білковий порошок (креатин моногідрат)
яйця
грецький йогурт
Сир
Лосось
курка
Білкова паличка
Тон

Авокадо
горіхи
Горіхове масло
Суміш із сухофруктів та горіхів

Перелічені вище комбінації їжі можуть створити чудові страви, які забезпечать вас усіма необхідними поживними речовинами після тренування.

Ось кілька прикладів швидкого та легкого вживання їжі після тренування:

Курка на грилі зі смаженими овочами.
Яєчний омлет з авокадо, викладеним на тості.
Лосось із солодкою картоплею.
Сандвіч з салатом з тунця на хлібі з непросіяного борошна.
Тунець і печиво.
Овес, сироватковий білок, банани та мигдаль.
Домашній сир та фрукти.
Піта і хумус.
Рисове печиво та арахісове масло.
Торт з непросіяного борошна та мигдальне масло.
Зернові молоко та знежирене.
Грецький йогурт, ягоди та мюслі.
Змішування білків і бананів.
Чаша лободи з ягодами та пеканом.
Хліб з більшою кількістю круп і сирих горіхів.

Пийте багато води

До і після тренування важливо пити багато води. Коли ви правильно зволожені, це забезпечує оптимальне внутрішнє середовище для вашого тіла, щоб максимізувати результати. Під час фізичних вправ ви втрачаєте воду та електроліти через потовиділення. Модернізація їх після тренування може допомогти у відновленні та роботі. Особливо важливо відновлювати рідину, якщо наступне заняття буде протягом 12 годин.

Залежно від інтенсивності тренування для відновлення втрат рідини рекомендується вода або електролітний напій. Вживання достатньої кількості вуглеводів і білків після фізичних вправ є важливим. Стимулює синтез м’язового білка, покращує відновлення та покращує працездатність під час наступного тренування.

Якщо ви не можете їсти протягом 45 хвилин після тренування, важливо не чекати більше 2 годин перед їжею. Нарешті, відновлення втраченої води та електролітів може доповнити картину та допомогти максимізувати переваги тренування.