Плавання для всіх - які страви для плавця
Короткий зміст цього файлу:
Попередні сторінки (витрати енергії плавця та склад їжі) дозволили зрозуміти, які потреби плавця. Ось як задовольнити ці потреби, складаючи збалансовані страви.
Сніданок
Сніданок - це не страва, як будь-яка інша, оскільки він приходить після нічного відпочинку. У цей час рівень цукру та запаси енергії низькі, і організм може демонструвати незначне зневоднення. Тому рекомендується снідати повноцінним та різноманітним сніданком, який дозволяє поповнити запаси і який охоплює близько 25% денного споживання енергії.
Він буде складатися щонайменше з одного елемента з кожної з наступних категорій:
- споживання води: чай, кава, вода
- молочна: молоко (напівжирне або ціле), йогурти, макаронні вироби (20% жиру), дрібне швейцарське
- порція фруктів: свіжі фрукти, салат зі свіжих фруктів, компот, свіжий апельсиновий сік
- комплексне споживання цукру: хліб, хліб з непросіяного борошна, крупи
- мед, шоколадна пудра, варення, масло в малих дозах
Обід та вечеря
Не було доведено, що одній із цих страв слід віддавати перевагу над іншою.
Сирі овочі принаймні раз на день, якщо це можливо, заправляють рослинною олією як ріпакова олія, багата незамінними жирними кислотами.
Основна страва складатиметься з:
- овочі що ми можемо споживати за бажанням
- крохмалистий кількість яких слід адаптувати відповідно до тренувань (зменшувати в періоди менших фізичних навантажень)
- м'ясо, риба або яйця в кількості менше крохмалю та овочів
На десерт, молочна та фруктова під час кожного прийому їжі.
Деякі обмеження (брак часу, їжа на вулиці) ускладнюють інколи зробити страви такими повноцінними, як рекомендовані. Однак харчовий баланс обчислюється на рівні дня або навіть тижня, а не на одному прийомі їжі. Тож збалансуйте вечерю відповідно до того, що ви з’їли опівдні.
Перекус
Вживання 3 справжніх страв на день є важливим кроком до збалансованого харчування. Між цими прийомами їжі важливо уникати перекусів, які дисбалансують раціон і призводять до накопичення у вигляді жиру.
Незважаючи на це, до цих страв можна додати таку закуску, як післяобідній чай:
- Коли прийоми їжі знаходяться далеко один від одного (більше 4 годин)
- Після тренування, щоб уникнути тяги, коли до наступного прийому їжі більше 1 години.
- Перед тренуванням мати запас енергії, якщо попередня їжа далеко.
Загалом закуски незбалансовані, оскільки вони багаті ліпідами та швидким цукром (наприклад, промислові торти). Навпаки, цікаво також урізноманітнити цю їжу, інтегруючи фрукти та/або молочні продукти.
Читати також:
Популярні пошукові запити:
ХарчуванняТренінгові програмиСтрах перед водоюВивчіть переднє повзанняВивчіть метеликаРобота пропонуєУдарні удари