ПЛАВАННЯ; Харчування, яка програма для схуднення
Схуднення за допомогою плавання можливо! Але не можна нехтувати їжею. Дізнайтеся про програму плавання та харчування 2 експертів.
Ви вибрали плавання щоб допомогти вам втратити вагу і це дуже хороший вибір з часів плавання є одним з найбільш енергоємних видів спорту. Але для досягнення своєї мети втрата ваги, важливо стежити за вашим їжа.
Ви б це зрозуміли, плавання і їжа нероздільні. Тож, щоб допомогти вам, я зустрів двох експертів. Максим, тренер плавання, поділіться з нами своєю програмою плавання для втрачати вагу і Джулі, дієтолог, дає нам правильні жести харчування прийняти за їжа збалансований.
Дотримуйтесь інструкцій !
ПЛАВАННЯ ІДЕАЛЬНОГО СПОРТУ ДЛЯ Схуднення
Кому ти рекомендуєш плавати ? Я люблю плавання тому що це вид спорту, який можна порекомендувати кожному: як частина втрата ваги, фітнес, тренування для досягнення спортивної мети і навіть для реабілітації! Тільки вправи, тривалість та інтенсивність змінюватимуться залежно від профілю людини та її потреб. Це цікавий вид спорту, оскільки він працює м’язово та м’яко для суглобів, бо шоку немає. Тож для людей, які повернулися після травми або мають хронічний біль, це чудово.
Якщо я ніколи в житті не плавав, чи можу я це зробити? ? Тож звичайно, щоб зробити це самостійно, ти повинен це знати плавати. Це може звучати логічно, але я бачу багато людей, які не знають плавати і в цьому випадку не соромтеся зателефонувати професіоналам, щоб навчитися плавати. Я помітив, що це трохи заборонена тема, тому не соромно не знати плавати, вам просто потрібно вчитися. І зробити це можна в будь-якому віці! Якщо ти знаєш плавати але ви насправді не володієте технікою, ви швидко прогресуєте з невеликими вправами, які ви знайдете в Інтернеті, хорошими порада інші плавці або тренерських. Потрібні лише кілька занять з тренером, щоб прийняти правильні дії.
3. Якщо я хочу схуднути завдяки плаванню, з чого починати? ? плавання є чудовим видом спорту для втратити вагу оскільки організм витрачає багато енергії протягом години плавання, навіть якщо ми не плаваємо дуже добре або дуже швидко. Як і у всіх видах спорту, тут немає дива втрачати вагу це має значення постійність. Тому я рекомендую починати з коротких занять по 30 хвилин, принаймні 3 рази на тиждень. Для цих перших сеансів виберіть плавання що вам найбільш комфортно. Якщо ви «освоїте» кілька, то змініть плавання під час сеансу це буде для вас менш монотонним, і це змусить вас по-іншому опрацьовувати м’язи. Тоді я раджу вам інтегрувати плавники, які вам це дозволять плавати швидко, без особливої техніки, при цьому прискорюючи витрати енергії.
2. Щоб схуднути на животі, які вправи для плавання робити ? Я не буду вам брехати живіт є однією з найскладніших областей втратити. Тож вам слід набратися терпіння, попрацювати над пресом і кардіотренажерами. Хороша новина полягає в тому, що з плавання, що завгодно плавання, ми працюємо на ремінці живота і кардіо. Для більшої ефективності ви можете поступово включати інтервальний тренінг у свої сеанси. Для цього пройдіть довжину швидше звичайної швидкості, а потім поверніться до своєї «крейсерської» швидкості, щоб відновитись. Ви також можете плавати хвилями, які ще більше залучатимуть ремінець живота.
3. Не могли б ви дати нам невелику програму плавання для схуднення? ? Так, звичайно, це типовий тиждень тренувань, який я можу рекомендувати, коли ви починаєте плавання, як частина повернення до фізичних навантажень та схуднення. Я рекомендую 4 сеанси на тиждень по 40-50 хвилин.
Сесія 1 - понеділок/40 хвилин - мета спалювання жиру. Я рекомендую розпочати першу сесію в понеділок, оскільки це забезпечить вам хороший стан для успіху на всіх сесіях тижня, це психологічно, але загалом це працює ! - Розминка: 10 хвилин плавання безкоштовно - Кардіо роботи: тут ми будемо працювати з інтервалами по 20 хвилин: 1 довжина "швидкого" тазу, потім 4 довжини активного відновлення. В ідеалі я рекомендую змінювати плаває: брасом, переднім кролем та на спині. Якщо ви освоїте метелика, перш за все, не соромтесь, це a плавання технічний, але дуже ефективний для ліплення та втрачати вагу. - Робота з глютом: 10 хвилин з дошкою, стусани ногами по спині, а потім по животу.
Сесія 2 - середа/40 хвилин - сідничні та черевні цілі Для цього сеансу обладнайте себе міні-гнучкими плавниками. - Розминка: 10 хвилин плавання безкоштовно - Тренування сідничного преса 1: лрусалка або плавання махаючи 15 хвилин. Для цього надіньте свій плавники і візьміть собі дошку. Поклавши дошку перед собою, витягнувши руки, ви повинні мати голову у воді і погляд внизу басейн щоб не боліло в шиї. Гаразд, все-таки не забудь дихати! Ваші дві ноги повинні залишатися разом, і ви махаєте рухом вперед. Чергуйте довжину на животі, потім довжину на спині, з тією ж технікою, погляд спрямований у сторону стелі. - Тренування сідничного преса 2: повзати з плавники, 15 хвилин. Залиште своє плавники набік і ви йдете на 15-хвилинне повзання. Ви також можете інтегрувати зворотне сканування. Ви не освоїте сканування? Тож тримайте дошку в тому ж положенні, що і раніше, і б'єте ногами. (Маленька технічна порада: ноги повинні залишатися рівними, а рух починати з стегна.)
Сесія 3 - четвер/45 хвилин - Витривалість та розваги Цей сеанс повинен проводитись відповідно до ваших побажань дня, одна мета: плавати 45 хвилин! Можна чергувати плаває, залишайтеся брасом, тільки повзайте ... ви обираєте! Не соромтеся робити перерви, починаючи плавання, плавати без зупинки складно. Але будьте обережні, перерви не враховуються в робочий час.
Сесія 4 - Сесія вихідних/45 хвилин і більше, якщо можете. - Розминка: 10 хвилин плавання безкоштовно - Кардіо роботи: тут ми будемо працювати з інтервалами по 15 хвилин: 1 довжина «швидкого» пулу, потім 2 тривалості активного відновлення. Ті самі вказівки, що й для сеансу 1, якщо можете, варіюйте плаває. - Сіднична робота живота: протягом 15 хвилин вибирайте вправу на ваш вибір із сеансу 2: плавання хвилястість або повзання з плавники. - Релаксація: 5 хвилин і більше, якщо можете. Повернувшись до дитинства, давайте зробимо дошку! Звільніть ноги, напругу, накопичену за тиждень, і дайте собі поплисти. Якщо вам не комфортно, не соромтеся допомогти собі поплавком під шиєю.
Ваша черга !
БЕЗ ВАЖНОЇ ПРОГРАМИ ХАРЧУВАННЯ
1. Почнемо з основ, коли ми їмо ? A їжа збалансованість необхідна для досягнення мети втрата ваги. Він складається з 3 основних прийомів їжі (сніданок, обід і вечеря) та полуденок. Ці 4 моменти є "обов'язковими". Ви також можете додати закуску вранці, якщо ваш сеанс плавання опівдні або якщо ви запланували пізній обід.
2. Отже, ми можемо їсти між прийомами їжі ? Поганим є "перекус", їсти все, що ми можемо взяти у руки або погризти торти чи хрусткі страви протягом дня. Очевидно, що це дуже погано для лінія та здоров'я. Тут мова йде більше про збалансовану закуску, наприклад, шматочок фрукта, квадрат темного шоколаду і невелику жменю мигдалю або звичайний йогурт з вівсянкою та сухофруктами. Ця закуска важлива перед тренуванням (з’їжте за 1 год 30 до), щоб дати вам необхідну енергію. На відміну від ранкової закуски, післяобідня закуска не є обов’язковою. Це дасть можливість уникнути вечірнього “розтріскування”. Ти знаєш ? Той, хто змушує нас відкривати холодильник, як тільки ми повертаємось додому їсти перше, що потрапить нам у руки. Так, це вас втішає, але, як ви можете сказати, це ніколи не буває дуже збалансованим, і це робить нас товстішати !
3. Яких продуктів слід уникати, щоб схуднути ? Єдиного, чого слід уникати - це оброблена промислова продукція, тож коли ми можемо, ми готуємо! Крім того, їсти з всіх ! Виробляється не конкретна їжа товстішати, це неправильні асоціації. Наприклад, під час їжі, що складається з м’яса, макаронних виробів і квасолі, немає необхідності їсти хліб та сир. Якщо вам справді хочеться, не хвилюйтеся, а подайте, наприклад, до домашнього овочевого супу. Для хліба віддайте перевагу зерновому хлібу.
4. І цукор у всьому цьому ? Тож ми забуваємо про рафінований білий цукор і орієнтуємось на природні цукри. Ось чому нам слід уникати промислових страв та тістечок на сніданок. Дійсно, їх глікемічний індекс занадто високий, що призведе до секреції інсуліну, що сприятиме збереженню жиру. Потім, коли вона падає, саме відчуття тяги приходить із солодкими поривами. Ви коли-небудь помічали, що після солодкого сніданку ви відчуваєте голод дуже рано вранці? Ну, ось пояснення !
5. Чи можете ви дати нам збалансоване дієтичне меню на день? ?
- Сніданок: надихайтеся англійським сніданком, а не французьким. Дійсно уникайте бутербродного хліба, навіть хліба з непросіяного борошна, бріошів, промислових круп та випічки. Вівсянка, свіжі або сухофрукти, трохи мигдалю, фундука, кеш'ю та гарячий напій. Якщо ви любите хліб, виберіть дві скибочки лляного хліба разом із шматочком сиру, свіжими фруктами та гарячим напоєм. Якщо у вас є пізній обід або тренування в обідню пору, тоді розгляньте ранкову закуску, як ми бачили вище.
- Опівдні: ваша тарілка повинна складатися з чверті крохмалю (злакових або бобових), чверті досить білого м’яса або риби та половини овочів на ваш вибір. Якщо у вас є дієта вегетаріанський, ви можете скласти свою тарілку наступним чином: чверть круп, чверть бобових та половина овочів.
- Після обіду: це обов'язкова збалансована закуска !
- Вечір: якщо ти їсти після спорту ваш їжі повинен складатися так само, як і міді. В ідеалі, їсти Від 30 хвилин до 45 хвилин після тренування, щоб організм добре засвоював поживні речовини. Якщо ви не займалися спортом, то їжі вечір повинен бути легшим, наприклад, невеликий салат з частиною домашнього кіш. Також уникайте їсти фрукти ввечері, якщо ви хочете десерт, я рекомендую йогурт.
Отже, у вас є програма від тренера плавання і правильні жести поживна усиновити. З хорошою дозою мотивації у вас є всі карти, щоб досягти своєї мети втрата ваги. Не соромтеся отримати допомогу від таких професіоналів, як Максим та Джулі. Ми знаємо, що ти можеш це зробити, віриш у себе, і значна частина шляху буде виконана !
Якщо у вас є питання або вам потрібна мотивація, коментарі тут для вас!:)