Плавання, найкращий союзник бігуна
Плавання має багато переваг для бігунів. Це допомагає підтримувати кардіо та допомагає нарощувати м’язи, одночасно захищаючи тіло від ударів, тому ви можете добре плавати під час підготовчого етапу, а також під час змагань. Ми пропонуємо вам приклади сеансів, які покращать працездатність серця і тонізують м’язову масу.
Плавання - чудовий спосіб відновити м’язи між двома днями інтенсивних бігових тренувань. Під час плавання використовуються м’язи, які мало використовуються бігуном, такі як м’язи згиначів стегна, що також дозволяє виправити будь-який м’язовий дисбаланс, спричинений інтенсивними заняттями бігом, та зміцнити верхню частину тіла, не додаючи зчеплення. Непотрібна маса, плавання спалює значну кількість калорій. За годину плавання в помірному темпі буде спалено від 500 до 600 калорій на годину, якщо ви плаватимете у стійкому темпі, ви зможете спалити до 800 калорій (дані на основі кг) на вазі людини, це на 20% більше ніж у велосипеді. Нарешті, вода має розслаблюючу дію на м’язи, тому корисно плавати в дні відпочинку або навіть додати плавальний заняття в той же день, що і інтенсивне тренування.
Як доповнення до бігу, ми віддамо перевагу повзати, це порівняно простий в освоєнні стиль плавання, який працює як на кардіо, так і на нарощування м’язів.
Плавання, якого слід уникати
Ми уникатимемо брасом, оскільки це може мати шкідливий вплив на коліна, особливо якщо рух виконується погано, що часто трапляється серед бігунів, які рідко користуються басейнами. Метелик теж не рекомендується, це плавання вимагає багато техніки та енергоємності, крім того, це сильно напружує м’язи спини, якщо рух зроблено погано, це може призвести до деформації хребта.
Тут ми пропонуємо відновлення плавання 3 сеанси, які не вимагають чудової техніки, відносно невелика тривалість (від 30 до 45 хвилин залежно від вашої легкості) і ідеально вписується в крос-тренування.
Зміцнення верхньої частини тіла за допомогою плавання
Розминка: 400 м помірного темпу
Основна частина сесії: 6x200 м, поступово збільшуючи швидкість з кожною довжиною
Повернення до спокою: 400 м помірного темпу Зверніть увагу, що витягуючий буй - це відмінне придбання для тих, хто не має техніки плавання, адже ноги, будучи абсолютно неактивними та зношеними під час вправи, плавець стомлюються набагато менше, ніж якби йому довелося використовувати носок від тіла. Якщо ви хочете ще більше використовувати верхню частину тіла, ви можете придбати тромбоцити. Цей аксесуар також вдосконалить вашу техніку плавання, прокладки покращують підтримку у воді. Будьте обережні, проте занадто велике вживання може викликати тендиніт. Якщо ви хочете повністю позбутися обмежень дихання на цьому занятті, щоб зосередитись на своїй техніці та нарощуванні м’язів, придбання трубки допоможе вам досягти цієї мети. Опрацюйте ноги плаванням. Плавання також ефективно націлює всі м’язи гомілок без шоку під час бігу. Якщо ви хочете націлити м’язи та суглоби нижньої частини тіла більш інтенсивно, може бути гарною ідеєю придбати пару коротких плавників, вони покращаться гнучкість щиколоток і ширша робота на литках і підошві (м’яз важко вимагати при звичайних силових тренуваннях)
Для цієї вправи ми залишимо верх тіла в стані спокою, тому вам доведеться використовувати дошку.
Розминка: Від 200 до 400 м у помірному темпі
Сидяче тіло: 5 блоків: 50 м повільно, 100 м швидко, 50 м повільно, 100 м швидко. Прийміть від 15 до 20 секунд відновлення між кожним набором.
Поверніться до спокою: від 200 до 400 м.
Після того, як ви звикнете до техніки плавання плавниками, ви зможете плавати переднім кролем, вдягнувши плавники. Це особливо цікаво для кардіотренування, тренування на перетинах змушує серце підніматися швидше.
Це прекрасний сеанс, який можна робити поза сезоном, і в період суші, удари дозволяють зміцнити ноги, однак під час змагань потрібно бути обережним, щоб не зловживати цими сесіями, удари залишаються втомлюючими для м’язи.
Підсилюйте кардіотренування за допомогою плавання
Цей сеанс спеціально розвине ваші дихальні можливості, тут бажано плавати без допомоги тягнучого буйка, щоб змусити тіло до своїх меж.
Розминка: від 200 до 400 м помірного темпу
Зміст сесії: 12x100 м на перших 25 м роблять вдих кожні 3 удари, від 25 до 50 м дихають кожні 5 ударів, від 50 до 75 переходять на один вдих кожні 7 ударів, нарешті закінчують останні 25 метрів у вашому максимальному темпі.
Повернення до спокою: від 100 до 200 м помірного темпу
Розщеплення і сила м’язів при плаванні
Після прориву ви можете поступово збільшувати тривалість сеансів до години, включаючи більше інтервальних тренувань. Для того, щоб зробити сеанси веселішими та збільшити ефект на обшивку, ви також можете поєднати використання різних аксесуарів, які ми бачили в першій частині.
Розминка: 200 м з тяговим буйком + 200 м у повному плаванні в помірному темпі
Зміст сесії: 200 м витриманого темпу з 10-секундними накладками для відновлення знімають накладки, надягнуті на плавники, і виконують 150 м трохи швидше, ніж перший набір, відновлюють 20 секунд, надягають накладки, утримуючи плавники, і плавають на 100 м із швидкістю, близькою до вашої максимальної . Остудіть протягом 30 секунд і завершіть остаточну довжину за допомогою 50-метрової передачі в максимальному темпі.
Потім позбудьтесь реквізиту та спринтуйте 6 підходів по 25 метрів.
Повернення до спокою: 200 м на спині
Цей сеанс дуже завершений, він буде працювати як для кардіо, так і для нарощування м’язів, нарешті, серія спринтів, проведена в кінці сесії, дозволяє підняти серце дуже високо за короткий проміжок часу, як інтервал 30/30 на трек.
Залежно від вашого рівня, під час сухопутної фази ви можете плавати приблизно 3 рази на тиждень і поступово збільшувати свій пробіг під час перегонів. У високий сезон слід уникати занять, розташованих занадто близько до змагань, навіть якщо плавання - це спортивний одяг, він залишається фізичним навантаженням, що перевіряє оболонку і вимагає багато енергії.